OMEGA-3, naprawdę warto!!!

Choć nie jesteśmy wielkimi zwolennikami suplementacji, a raczej skłaniamy się do dobrze zbilansowanej diety, to złociste kapsułki zawierające kwasy omega-3 są warte polecenia każdemu, ponieważ nasza żywność jest coraz bardziej uboga pod tym względem. 

Omega-3 pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca, poziom trójglicerydów, obniża ciśnienie, redukuje stany zapalne. Jej pozytywne działanie wpływa także na układ trawienny, system odpornościowy, naszą psychikę czy choroby skóry. Pierwsze zdania pokazują już jak wiele zalet można znaleźć tym suplemencie.

Warunki, które powinien spełniać dobry suplement.

-olej musi być świeży, inaczej zamiast zmniejszania stanów zapalnych będzie oddziaływał pro zapalnie;

-nie może być zanieczyszczony, np. metalami ciężkimi;

-forma suplementu powinna być jak najbardziej naturalna, naturalność zwiększa przyswajalność;

-dobre suplementy powinny mieć w kapsułce ok.80% kwasów omega-3.

DHA I EPA w suplemencie.

Szczególnie ważna jest zawartość tych pierwszych, które działają przeciwzapalnie, obniżają poziom trójglicerydów, ich brak obniża produkcję hormonu szczęścia, często ich brak łączony jest z depresją. EPA z kolei wspomaga układ nerwowy, przyspiesza przekazywanie informacji, dlatego jest pomocny w sytuacjach wymagających koncentracji np. przy nauce. Prawda, że omega-3 oznacza samo zdrowie?

Omega-3 a aktywność fizyczna.

Dowiedziono, że kwasy tłuszczowe są pomocne przy redukcji tkanki tłuszczowej. Omega-3 wspomagają procesy rozpadu tkanki tłuszczowej oraz hamują tworzenie się nowej. Badania potwierdzają spadek tkanik tłuszczowej oraz wskaźnika BMI u osób systematycznie spożywających złociste kapsułki.

Jak wybrać właściwy suplement?

-wybrać tran, olej z sardynek lub łososia nad inne omega-3;

-uzyskiwanie metodą na zimno;

-unikać dużych opakowań;

-opakowanie musi być szczelne i koniecznie ciemne;

-wybierać te o najwyższej zawartości DHA oraz EPA;

-sprawdzić datę produkcji i wybrać najświeższy.

Pamiętajcie suplementy powinny być dodatkiem do zbilansowanej diety, a nie odwrotnie!!!

Mówi się, że ten kto nie dostarcza zalecanych ilości kwasów omega-3 nie szanuje swojego organizmu!!!

Ja pójdę troszeczkę dalej i o osobach nie dostarczających kwasów tłuszczowych we właściwych proporcjach powiem jako o samobójcach działających z opóźnieniem...

PLANK- dlaczego warto go wykonywać?

Przez wielu bardzo niedoceniane ćwiczenie, które pomaga zarówno wypracować silne mięśnie korpusu jak i ustabilizować naszą postawę. Kto wykonuje ten wie, że pozycja  ta może być skuteczniejsza od tysięcy brzuszków wykonywanych                                                                                                                 podczas treningu.

Poza świetnie wyglądającym 6-pakiem zyskasz...

Mocniejsze mięśnie stabilizujące kręgosłup, rozwiniesz siłę mięśni barków, pośladków oraz ramion. Są to mięśnie, które muszą być dobrze przygotowane do podjęcia cięższego treningu, ich stan mówi nam o sile ogólnej naszego organizmu oraz pomaga uniknąć kontuzji.

Jak poprawnie wykonać pozycję deski?

Plank frontalny- przyjmij pozycję jak do pompki i opieraj się na przedramionach. Łokcie powinny być bezpośrednio pod ramionami, a Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do stóp, wciągnij i napnij mięśnie brzucha. Na początek jako cel ustal sobie minutę w tej pozycji.

Plank boczny- opieramy ciężar ciała na jednym przedramieniu oraz na jednej nodze, drugą nogę zakładamy na nogę podporową lub stawiamy ją obok dla utrzymania równowagi. Reszta pozostaje bez zmian, ciało w lini prostej, pamiętaj o napinaniu mięśni brzucha. Często popełnianym błędem jest skręt biodra, zwróć na to uwagę.

Na początku plank może wydawać się nudny, dlatego mamy dla Was kilka MODYFIKACJI

PLANK FRONTALNY:

-z jedną nogą w górze

-z jedną ręką w górze

-z jedną nogą oraz przeciwległą ręką uniesioną

-wspinaczka (przyciąganie kolejno jednego i drugiego kolana do klatki piersiowej w linii prostej)

-wspinaczka "skośna" (przyciąganie kolan do przeciwległych ramion)

-"pajacyki" (podskokami do rozkroku i powrót do pozycji wyjściowej, ramiona bez zmian)

PLANK BOCZNY:

-uniesienie nogi w górę i przytrzymanie w tej pozycji (statycznie)

-unoszenie i opuszczanie nogi (dynamicznie)

-unoszenie i opuszczanie bioder w pozycji plank (pamiętamy aby nie skręcać bioder)

Dla utrudnienia do treningu możesz włączyć piłkę szwajcarską!!!

Najczęstsze błędy, których Ty nie popełnisz:

-pochylanie głowy

-wstrzymywanie oddechu

-zbyt wysokie/niskie trzymanie bioder

-trzymanie przedramion zbyt mocno wysuniętych do przodu

Ćwiczenie jest bezpieczne dla kręgosłupa, nie wytwarza się dźwignia, która w przypadku klasycznych brzuszków czy skłonów obciąża nasz kręgosłup!!!

Każdy z Nas już wie dlaczego warto wykonywać pozycję deski, więc czas na miesiąc z plank-iem.

Podejmujecie wyzwanie?

Zamiast "spalaczy" proponujemy przyprawy.

Potrafią nadać niepowtarzalny aromat naszym potrawą, dzięki nim możemy poznać kuchnie całego świata. Niektóre z nich mają jeszcze jedną zaletę, mianowicie są pomocne przy zrzucaniu nadmiernej tkanki tłuszczowej. Według badań można ją przypisać pięciu przyprawą. Zatem, które warto dołączyć do naszych dań? 

IMBIR- niezwykle popularny w kuchni azjatyckiej, w medycynie niekonwencjonalnej podaje się go na mdłości, przeciwbakteryjnie oraz na poprawę krążenia. Jako lek roślinny podawany jest przy terapii przeciwko reumatyzmowi, bólom mięśniowym czy  przeziębieniom. W swoim składzie zawiera przeciwutleniacze, które chronią nasze komórki. Wspomaga odchudzanie za pomocą substancji o nazwie kapsaicyna, która poprzez swoje właściwości nadaje imbirowi ostry smak, a co za tym idzie podnosi temperaturę ciała. Jak wiadomo kiedy nasz organizm jest mocniej rozgrzany potrzebuje większego zużycia energii, co powoduje szybsze spalanie kalorii. Jak widać imbir jest dobry na prawie wszystko i bez wątpienia powinien znaleźć dla siebie miejsce w naszej kuchni.

PIEPRZ CZARNY- okazuję się, że związek odpowiedzialny za niepowtarzalny aromat jest również związkiem "odchudzającym". Piparyna bo o niej mowa, nadaje ostry oraz gorzki smak, w kwestii wspomagania spalania tłuszczu też ma wiele do powiedzenia, zwiększa wydzielanie soków trawiennych, dodatkowo poprawie ulega wchłanianie witamin.  Piparynę można znaleźć jako składnik wielu suplementów diety przyspieszających redukcję tkanki tłuszczowej. Zamiast kapsułek czy proszków polecam jednak przyjmowanie jej za pomocą pieprzu. 

CYNAMON- jest kolejnym sprzymierzeńcem walki z otyłością. Dawniej w medycynie podawany jako lek na nerki, oczy czy żołądek, a także jako lek na choroby stawów. W swojej kuchni dodawaj go po to aby zaspokoić apetyt na słodycze. Można go dodawać do kawy zamiast cukru, na 100% Twój organizm zauważy, że jest to o wiele mnie kalorii. Pomaga regulować poziom insuliny oraz cholesterolu we krwi. Jeżeli uwielbiasz słodycze zacznij używać zamiast nich najstarszej przyprawy świata.

ZIARNA GORCZYCY- stosuje się je przy wzdęciach, niedokwaśności oraz zaparciach. Pobudza apetyt, jednocześnie wzmaga wydzielanie soków trawiennych. Kiedy uprażymy ziarna poza tym, że nasze potrawy będą miały piękny aromat to dostaniemy również zwiększoną przemianę materii co przyspieszy proces spalania tkanki tłuszczowej. Co ciekawe uważane są jako działające energetycznie, używane są przy produkcji materaców, poduszek czy pasów leczniczych. Są głównym składnikiem musztard, jednak my wolimy je dodawać do potraw w naturalnej postaci.

PIEPRZ CAYENNE- jako lek może być wykorzystany do leczenia nadciśnienia, wrzodów oraz reumatyzmu. Dodaje naszym potrawą pikanterii, za jej ostrość podobnie jak w przypadku imbiru odpowiedzialna jest kapsaicyna. Przyspiesza metabolizmy oraz znacznie podnosi termogenezę organizmu. Stosowany okazjonalnie hamuje (przy częstym użyciu nasz organizm się uodparnia) apetyt, szczególnie w przypadku potraw tłustych, słonych oraz słodkich. Z cayenne należy uważać ponieważ nadmierne spożycie może powodować uszkodzenia wątroby, przewodu pokarmowego czy błon śluzowych. Kiedy dodajemy go z rozwagą jest jak najbardziej godny polecania.

Jak więc widać bez sensu rzucać się na suplementy spalające tkankę tłuszczową, które są tak pięknie reklamowane w mass mediach, większość ich składu można znaleźć w pożywieniu.

JAGODY GOJI = samo zdrowie!!!

Pochodzą z dalekiego wschodu, wchodzą w skład tradycyjnej medycyny chńskiej, która istnieje od kilku tysięcy lat. Chińczycy każdego roku wyprawiają kilkudniowy festiwal na ich cześć. Co sprawiło, że zyskały taką sławę i z Azji przez Amerykę Południową przywędrowały do Europy...

Legenda...

W bardzo odległych czasach na wzgórzach Himalajów żył sobie Li Qing Yen, nie żył on sobie zwyczajnie jak zwykły śmiertelnik, ponieważ dożył 252 lat (1678-1930). Jego historia jest świetnie znana oraz udokumentowana. Legenda mówi o tym jak Li jako dziecko spotkał trzech mędrców, którzy mieli ponad 300 lat i nauczyli go długowieczności, opierała się ona na sztuce zielarstwa oraz diety, w której codziennie miał zalecane wypijać zupę z jagód goji. Prawda, że jagody mogą zdziałać cuda?

Tyle legend, czas na naukę...

Jest to bardzo mocny antyutleniacz, ze względu na ich skład działają przeciw starzeniu się. W swoim składzie ma 18 różnych aminokwasów, 21 elementów śladowych, witaminę C, witaminy z grupy B. Składniki mineralne, które w nich znajdziemy to: wapń, żelazo, cynk, selen, nienasycone kwasy tłuszczowe orz wiele innych. Mówi się, że są to najbardziej wartościowe owoce świata, a do tego są niskokaloryczne.

Zawierają także wiele roślinnych substancji chemicznych:

-beta-karoten (7mg/100g suszonych owoców)

-zeaksantynę (ok.200mg/100g suszonych owoców)

-polisacharydy (do 31% wagi pulpy)

Na co wpływają?

-usprawniają pracę serca

-poprawiją funkcjonowanie nerek

-ulepszają pracę płuc

-zmniejszają reumatyzm

-tonizują

-osłabiają rozwój chorób nerek i wątroby

-polepszają wzrok

-opózniają procesy starzenia

-wzmacniają mięśnie

-polepszają strukturę kości

-zwiększają odporność na infekcję

-dobry wpływ na męskość i płodność

Przeciwwskazania

Odradza się sporzywania jednynie w przypadku ciąży lub karmienia piersią, poza tym są dla ludzi w każdym wieku, więc nie ma co czekać tylko włączyć je do swojej codziennej diety.

Dawkowanie

Badania mówią, że najkorzystniejszy efekt otrzymamy przy spożywaniu od 5-15g suszonych owoców dziennie.

Polecam jagody goji każdemu, wprowadzenie ich do naszego żywienia może zrewolucjonizować dietetykę, zwiększyć osiągnięcia sportowe oraz medycynę tradycyjną.

Shut up and squat- czyli dlaczego przysiad został królem ćwiczeń siłowych...

Jakie ćwiczenie angażuje do pracy najwięcej mięśni? Jakie ćwiczenie wpływa najkorzystniej na nasz układ sercowo-naczyniowy? Jakie ćwiczenie jest najbliższe naszej aktywności codziennej? Jakie ćwiczenie samodzielnie spowoduje największy przyrost siły całego organizmu? Oczywiście jest to Król Przysiad.

Przysiady stanowią podstawę w treningu siłowym, oczywistością jest to, iż angażują do pracy głównie mięśnie nóg tj. czworogłowy i dwugłowy, które są antagonistami i z pozoru mogłoby się wydawać, że nie mogą pracować równocześnie, nic bardziej mylnego- dwugłowy prostuje staw biodrowy, a czworogłowy wspomaga prostowanie w stawie biodrowym, w prostowaniu bioder pomaga także mięsień pośladkowy większy; mięśnie łydek pełnią funkcję stabilizatorów naszego ciała, dlatego robiąc przysiady powinniśmy unikać maszyn; dużą pracę podczas ćwiczenia wykonują przywodziciele. 

Góra naszego ciała również nie próżnuje, ponieważ prawidłowo wykonane powtórzenie zmusi do pracy Twój korpus(mięśnie brzucha oraz prostowniki grzbietu) oraz mięśnie stabilizujące łopatki, których zadaniem jest utrzymanie sztangi na naszych barkach.

Jak wynika z wyżej wymienionych partii mięśniowych pracujących podczas przysiadu trzeba stwierdzić, że do wysiłku włączona jest ponad połowa masy mięśniowej całego organizmu!!!

Przysiad a hormon wzrostu

Nasz król zwiększa produkcję hormonów anabolicznych, a co za tym idzie uzyskujemy silny wyrzut testosteronu oraz znaczne podwyższenie hormonu wzrostu. Więc jeżeli uważasz, że nie masz czasu na siłowni żeby robić przysiady powinieneś całkowicie ją sobie odpuścić.

Jak wpływają na nasze serce i płuca?

Ponieważ podczas powtórzenia pracuje duża ilość mięśni muszą mieć pozytywny wpływ na nasza pojemność wyrzutową serca oraz pojemność płuc. Polepszeniu ulega efektywność wymiany gazowej naszego ustroju.

Wpływ przysiadów na stawy kolanowe

Wbrew pozorom i ogólnie przyjętej regule prawidłowo wykonywane ćwiczenia maja pozytywny wpływ na nasze kolana. Między innymi "strzelające kolana" można zwalczyć za pomocą pełnych przysiadów, ponieważ powierzchnie stawowe w tym przypadku wymagają oszlifowania. Pełne przysiady to także profilaktyka, która pomoże nam zapobiegać kontuzją w innych dyscyplinach sportu.

Przysiady są także dla kobiet

Panie często unikają przysiadów "wykręcając" się tekstami o tym, że nie chcą mieć rozrośniętych ud i pośladków. Przyrost masy mięśniowej będzie nie wielki, a trzeba jasno powiedzieć, że ubytek tłuszczu będzie dużo większy, co nie zwiększy objętości tylko wymodeluje uda i pośladki.

Jak poprawnie technicznie wykonać squat?

1) Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków lub troszkę szerzej z rękoma wyprostowanymi przed sobą

2) Wykonaj zgięcie w stawach kolanowych oraz biodrowym tak aby linia kolan nie przekraczała linii stóp(jak na zdjęciu obok), plecy cały czas prosto

3) Zejdź tak nisko jak to tylko możliwe wykonując ruch, który najlepiej opisać jako ruch wykonywany przy siadaniu na krześle, można ustawić sobie cel(np.piłkę lekarską), do której będą musiały dotknąć nasze pośladki 

4) Wykonaj ruch powrotny cały czas pamiętając o kolanach oraz plecach

W przypadku kiedy masz problemy z równowaga na początek dobrze będzie wykonywać przysiady z pomocą taśm TRX, zmiennie można np. trzymać się futryny drzwi po, której będziemy zsuwać się coraz niżej.

Na koniec Król Przysiad przygotował dla Was wyzwanie...

Podejmujecie rękawice?

W nagrodę otrzymacie silne, wyrzeźbione oraz smukłe nogi :)

Tabata- najszybszy, efektywny trening świata

Trwa zaledwie cztery minuty, a do jej zalet można zaliczyć poprawę wydolności aerobowej oraz anaerobowej, warte wyróżnienia jest również to, że ten krótki trening wzniesie Twój metabolizm na wyższy poziom. Metoda treningowa wydaje się banalna, jednak nie dajmy się zwieść pozorom. Tabata w swoim czasie trwania sprawdzi w jakiej jesteś formie, mam nadzieje, że te cztery minuty nie okażą się                                                                                         najdłuższymi w Twoim życiu.

Zasady treningu są bardzo proste:

-w ciągu 20 sekund wykonaj maksymalną ilość danego ćwiczenia

-odpoczywaj 10 sekund

-powtórz wyżej wymienione etapy ośmiokrotnie 

Tabata choć trwa bardzo krótko nie zwalnia Cię od rozgrzewki!!!

Bardzo istotny jest dobór  ćwiczeń:

-z obciążeniem własnego ciała (dodatkowe obciążenie może spowodować nie ukończenie treningu)

-tzw. ćwiczenia wielostawowe angażujące wszystkie partie mięśniowe

-angażujące mięśnie w sposób równomierny, tak aby jedna część ciała nie poddała się wcześniej niż inne

-może być również wykonana na ergometrze wioślarskim, który spełnia wyżej opisane warunki 

Czas ćwiczenia oraz odpoczynku jest ściśle określony i nie należy się z nim kłócić. Każda zmiana może spowodować spadek efektywności treningu. W utrzymaniu odpowiedniego tempa mogą Ci pomóc liczne aplikacje Tabata Timer na smartfona czy komputer. Kolejną rzeczą wartą podkreślenia jest to, że jest to osobny, bardzo intensywny trening i nie należy go wykonywać po lub przed treningiem siłowym. Jako zaletę należy dodać fakt iż tabatę można wykonać dosłownie wszędzie, nie są potrzebne wizyty w siłowni, wystarczy trochę samozaparcia. Jest bardzo dobrą alternatywą dla ludzi, którzy chcą się pozbyć zbędnych kilogramów, a nie są w stanie wygospodarować czasu na długi trening.

Ćwiczenie storzone dla tabaty?

Moim zdaniem burpee!

WYKONANIE

1) Pozycja wyjściowa stanie

2) Przechodzimy do przysiadu podpartego

3) Wykonujemy rzut nóg w tył

4) Wykonujemy "pompkę" 

5) Wracamy podskokiem do przysiadu podpartego

6) Prostujemy nogi, płynnie przechodzimy do pozycji nr 7

7) Podskok z uniesieniem ramion nad głowę

Tabata gotowa!!!

Tym razem nie możesz powiedzieć, że nie masz czasu. Myślę, że przeczytanie całości zajęło podobną ilość czasu co trening ;)

Pomysł na łososia w migdałach

Składniki:

-450g brokuła mrożonego
-1 batat (ok.230g)
-1/2 szklanki mleka (0,5-2%)
-1/2 szklanki wody

-350g łososia świeżego
-30g migdałów w płatkach
-pieprz
-cytryna 

Wykonanie:

Do garnka wlewamy pół szklanki wody oraz pół szklanki mleka, doprowadzamy do wrzenia. Obrany i pokrojony w kostkę batat wraz z brokułami wrzucamy do garnka. Gotujemy do miękkości batata.

Kiedy batat będzie już miękki odlewamy 1/2 wody, dodajemy szczyptę pieprzu i blendujemy na jednolitą masę.

Piekarnik rozgrzewamy do 200 st.C. 

Łososia pieprzymy, skrapiamy sokiem z cytryny, układamy na folię aluminiową i posypujemy migdałami. Zawiniętego w folię łososia wkładamy do nagrzanego piekarnika na 15-20 min. 

Wartości dla jednej porcji: