Co jeść przed treningiem?

Żywienie jest kluczem do sukcesu w każdej dyscyplinie sportu, temu nie da się zaprzeczyć. Posiłek, który zjadamy przed treningiem ma dla nas ogromne znaczenie, to on dostarcza nam energii niezbędnej do wykonania ciężkiej pracy. Dobrze skomponowany posiłek nie pozwoli aby nasze ciężko wypracowane mięśnie uległy zniszczeniu. Każdy z nas pewnie zna uczucie ciężkości lub pustki w żołądku podczas ćwiczeń. Co i kiedy więc zjeść aby nasz organizm pracował na 100% podczas całej sesji treningowej?

Ile czasu przed treningiem spożyć posiłek?

Jak w wielu przypadkach sprawa jest bardzo indywidualna, zależna od metabolizmu każdego z nas. Niektórym nie zaszkodzi przyjęcie pokarmu 30 minut przed treningiem, dla innych takie działanie skończy się dolegliwościami żołądkowymi, w skrajnych przypadkach może dochodzić do tego, że ostatni posiłek będziemy musieli spożywać 2-3 godziny przed treningiem. W przypadku kiedy z różnych względów nie byliśmy w stanie zjeść porządnego posiłku w przeciągu 3 godzin przed wysiłkiem możemy skorzystać z przekąsek takich jak: owoce, jogurty naturalne czy shake-i. Dobrym rozwiązaniem jest też spożywanie BCAA, które zapobiega katabolizmowi

Węglowodany kluczem...
Za właściwą ich ilość w posiłku przed treningowym uznaje się 1,5-2,5 g/kg masy ciała. Przyjmowanie węglowodanów przed wysiłkiem jest kluczowe, pozwala zabezpieczyć pokłady energii niezbędne do wykonania treningu. Poza skutecznie wykonaną pracą zyskamy zabezpieczenie naszego organizmu. Ostatni posiłek przed sesją treningową powinien zawierać nieznaczny dodatek tłuszczy oraz białek, jeżeli naszym celem jest budowanie masy mięśniowej to możemy zwiększyć ilość białek.
Węglowodany-  najlepszym rozwiązaniem są te o niskim indeksie glikemicznym, mają działanie anaboliczne, są też pomocne w uzupełnianiu glikogenu
Białka- źródło z jakiego powinno być dostarczane to chude mięso lub produkty mleczne z niską zawartością tłuszczu
Tłuszcz- unikamy go w posiłku przed treningiem ponieważ trawi się najdłużej

Nie zapominajmy również o nawadnianiu organizmu, pij dużo wody. Twój organizm musi być dobrze nawodniony już przed treningiem, nie powinniśmy spożywać nadmiernej ilości płynów podczas treningu, dlatego lepiej zadbać o to trochę wcześniej.

Kaloryczność
Tutaj każdy z nas musi obserwować swój organizm i indywidualnie podejść do sprawy. Jako schemat wyjściowy powinniśmy przyjąć następujący przykład, dla sportowca 70kg odpowiednie posiłek powinien zawierać ok. 500-600 kcal.

Podsumowując!!!
Trzy główne zalety posiłku przed treningowego:

-więcej energii podczas ćwiczeń
-ochrona mięśni przed katabolizmem
-zwiększenie skuteczności treningu

Czy nie o to nam w tym chodzi?

KRZESEŁKO- dlaczego warto włączyć je do treningu?

Myśleliście kiedyś co by było gdyby nasi przodkowie nie wynaleźli krzesła? Na pewno przy stole wielką rolę odgrywałyby mięśnie nóg, które są angażowane przy omawianym "krzesełku". Kto robi ten zna to przyjemne pieczenie, które z czasem zmienia się w drżenie nóg, tym co je wykonują znane są też korzyści czerpane z tego ćwiczenia.

Czym właściwie jest wall-sit?

Jest to ćwiczenie izometryczne, które powoduje napięcie mięśnia bez zmiany jego objętości. Wykonując je szybciej zbudujesz wytrzymałość nóg aniżeli muskulaturę, co jednak nie jest niemożliwe.

Technika wykonania

Stań przy ścianie, oprzyj plecy o nią i zsuwaj się powoli do momentu kiedy twoje uda będą równoległe do podłogi. Napnij mięśnie brzucha, pośladków oraz ud. Bardzo ważne jest to aby kolana tworzyły linię prostą ze stopami. Ręce możesz trzymać wzdłuż ciała lub splecione na klatce piersiowej. Należy pamiętać, że przy krzesełku należy utrzymywać plecy proste. Już czuje to pieczenie...

Które mięśnie są zaangażowane w wall-sit?

Jak widać na zdjęciu obok do pracy przy krzesełku są zmuszone właściwie wszystkie mięśnie nóg (łydki, uda, pośladki), należy dodać, że swoją rolę odgrywają również mięśnie brzucha. Ćwiczenie wpływa także na mięśnie stabilizujące staw kolanowy co daje duży plus przy korzyściach z wykonywania wall-sit.

Na koniec mamy dla was małe wyzwanie

Kto podejmuje rękawice?

Dieta NISKOWĘGLOWODANOWA VS WYSOKOWĘGLOWODANOWA. Zobacz, która jest dla ciebie!

Eksperci EFSA proponują przyjmowanie węglowodanów w granicach 45-60% dziennego zapotrzebowania energetycznego, w tym cukrów prostych 10-20%. Jednak jak bardzo te granice mogą być płynne w przypadku treningu z naszymi tytułowymi mistrzami? Na tym zakończymy rundę pierwszą...

RUNDA 2: przedstawienie zawodnika nr 1

Dieta niskowęglowodanowa 

dwie twarze zawodnika:

a) niskowęglowodanowa dieta ketogeniczna: w diecie spożywamy poniżej 50g węglowodanów dziennie, które w całości stanowią mniej niż 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego przy diecie ok.2000kcal 

b) dieta low-carb: w diecie spożywamy od 50 do 130g węglowodanów dziennie, tj. 10-26% dziennego zapotrzebowania energetycznego przy diecie ok.2000kcal

cechy:

-obniża zasoby glikogenu mięśniowego i wątrobowego 

-nie zwiększa możliwości organizmu w zakresie szybkości i siły

-pozytywnie wpływa na wytrzymałość

-redukuje masę ciała lub ją utrzymuje

-zwiększa utlenienie kwasów tłuszczowych w wysiłku długotrwałym o umiarkowanej intensywności

słabe strony:

-może zwiększyć poziom cholesterolu we krwi

-może wywołać metaboliczną kwasicę ketonową

-ogranicza dostawę witamin i minerałów 

-zaburza poziom frakcji lipoprotein krwi

-różny okres przestawienia organizmu (7-20 dni)

RUNDA 3: przedstawienie zawodnika nr 2

dieta wysokowęglowodanowa

charakterystyka:

Podczas diety wysokowęglowodanowej spożywamy cukry w górnej granicy. Większość z nich powinniśmy dostarczać w formie złożonej, która dostarczy nam energii na dłuższy czas. Połączenie węglowodanów z białkiem przy tym rodzaju diety przyspiesza regenerację glikogenu mięśniowego i sprzyja przyrostowi tkanki mięśniowej.

cechy:

-podnosi zdolności oddechowe organizmu podczas wysiłku do "odcięcia"

-wywołuje efekt superkompensacji

-wydłuża czas trwania długotrwałego wysiłku w porównaniu z klasyczną dietą mieszaną lub dietą niskowęglowodanową

-zwiększa utlenienie glukozy w wysiłkach o dużej intesnywniści

słabe strony:

-może doprowadzić do wzrostu poziomu tkanki tłuszczowej

-zwiększa poziom wody w organizmie

-zaburza wartość profilu lipidowego 

-obniża poziom hormonu wzrostu

-może powodować wzrost glukozy we krwi

RUNDA 4: wyniki

Obiektywnie należy ogłosić remis, a wybór zwycięzcy zostawić każdemu do indywidualnej oceny. Czynniki, które powinny decydować o wyborze wygranego to:

-założony przez nas cel

-uprawiana dyscyplina sportu

-typ budowy ciała 

-objętość i intensywność wysiłku

-okres treningowy (przygotowawczy, startowy, przejściowy)

Kto waszym zdaniem jest naszym championem?

KREATYNA- fakty i mity

Każdy z nas wiele o niej słyszał, często jest naszą podstawą oraz pierwszym wyborem przy wyborze suplementu. Pierwszy raz podczas olimpiady została zastosowana w 1992 roku i od tamtej pory ilość sprzedawanych odżywek kreatynowych ciągle rośnie. Ciekawe co z tego co słyszeliśmy okaże się prawdą, a co zwykłą fikcją.

Krótko o historii...

1832- odkryto kreatynę w mięsie wołowym

1847- po raz pierwszy została ekstrahowana z mięśni zwierząt

1933- pierwsze badania kliniczne

1978- systematyczne badania nad wpływem Cr na organizm ludzki

1992- mistrzowie olimpijscy zażywają kreatynę (Christie sprint 100m, Gunnell 400m przez płotki)

2002- 80% olimpijczyków z Atlanty deklaruje zażywanie kreatyny

KREATYNA FUNKCJE

- poprawia zdolności wysiłkowe w konkurencjach krótkich o wysokiej intensywności

- zmienia w komórce stosunek PCr/TCr z korzyścią dla TCr

- stymuluje transport glukozy do komórki poprzez zwiększenie kinazy białkowej zależnej od AMP

- stymuluje podział komórek satelitarnych w mięśniach szkieletowych

- zwiększa ilość PCr w mięśniach

- jest buforem ATP

- kieruje metabolizmem głównie jako bufor fizjologiczny

- wywołuje hipertrofię włókien mięśniowych (na skutek uwodnienia komórki spowodowanym wzrostem ciśnienia osmotycznego w cytoplazmie, która wspomaga obecność kreatyny)

- powiększa tolerancję glukozy w komórce

- stymuluje wydzielanie insuliny w trzustce 

KREATYNA W ORGANIZMIE CZŁOWIEKA

Występuje w postaci wolnej Cr oraz wiąże się z fosforanem na skutek czego powstaję PCr (fosforan kreatyny). Łącznie stanowią pulę kreatyny w organizmie (TCr). Około 95% kreatyny w organizmie człowieka znajduje się w mięśniach szkieletowych (60-70% to PCr, resztę stanowi wolna forma Cr). Na kg masy ciała przypada ok. 160mmol Cr, po spożyciu kreatyny w płynie może wzrosnąć ona o 160%.

SUPLEMENT JEST SKUTECZNY PONIEWAŻ...

1) szybko odtwarza PCr i ATP

2) buforuje wewnątrzkomórkowe  zakwaszenie

3) regulacje glikolizę i metabolizm glikogenu (superkompensacja)

4) stabilizuje błonę komórkową

5) powoduję hipertrofię włókien mięśniowych

6) wywołuje retencję płynów we włóknach mięsniowych

7) jest antykatabolikiem

8) redukuje poziom mleczanu i jonów H+

9) poprawia metabolizm tlenowy

10) zwiększa przepływ białka transportującego glukozę

CZAS NA MITY...

MIT NR 1- kreatyna powoduje tylko chwilowy efekt poprzez napompowanie mięśni wodą

MIT NR 2- trzeba ją brać na pusty żołądek

MIT NR 3- mleko i tłuszcz hamują wchłanianie kreatyny

MIT NR 4- kreatyny nie należy łączyć z kofeiną 

MIT NR 5- kreatyna uszkadza nerki

MIT NR 6- podczas suplementacji kreatyny należy wypijać minimum 5l wody dziennie

MIT NR 7- stosowanie suplementu z fazą nasycenia jest nieefektywne

Powyższe mity można często usłyszeć, jednak te informacje są nieprawdziwe, z tego powodu nie będziemy się nad nimi rozwodzić.

Kreatyna używana we właściwy sposób jest bezpieczna oraz bardzo skuteczna, nie należy z nimi wiązać żadnych dziwnych praktyk jak unikanie mleka  czy picie nadmiernej ilości wody. Dlatego też światowa komisja antydopingowa rekomenduje ten suplement w grupie A, tj. suplementy skuteczne, nieszkodliwe dla zdrowia, potwierdzone wieloma badaniami.

PODSUMOWUJĄC

Jest to legalna substancja stosowana przez profesjonalistów oraz amatorów. 

Poprawia zdolności wysiłkowe podczas pracy o wysokiej intensywności- ciągłej oraz interwałowej.

Szkodliwe działanie kreatyny nie jest potwierdzone badaniami.

Nie miejmy obaw przed tym suplementem ponieważ kreatyna może przynieść nam wiele korzyści

OKNO ANABOLICZNE- czyli potreningowy klucz do sukcesu

Zwane również dziurą węglowodanową, można przez nie wejść do świata silnej, wyrzeźbionej sylwetki. Związane jest zarówno z naszym treningiem jak i odżywianiem, jednak należy podkreślić większe znaczenie drugiego z wymienionych czynników. Co zrobić aby otworzyło się najszerzej? Jakie składniki odżywcze dostarczyć po                                                                                                        treningu?

Jak wiadomo trening prowadzi do rozwoju mięśni przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowe. Dzieje się to jednak za pomocą uszkodzenia włókien mięśniowych, trenując dajesz sygnał mięśniom, że muszą się rozwinąć aby podczas następnego treningu szkody były mniejsze. Jednak właściwym kluczem do powiększenia mięśni jest pożywienie.To składniki odżywcze dają nam związki budulcowe, energię , mogą również zarządzać hormonami anabolicznymi.

Jak w prosty sposób nie wykorzystać dziury węglowodanowej?

Przykład może być bardzo prosty i pewnie wielu z nas znany z doświadczenia. Po wykonanym ciężkim treningu wskakujemy pod prysznic, pogaduszki w szatni, później droga do domu i zadowolenie z ćwiczeń wykonanych podczas sesji, na końcu siadamy do kolacji. Wtedy jest już za późno, a nasze okno jest szczelnie zamknięte.

Minusy z pominięcia dziury węglowodanowej

-wyczerpanie glikogenu: po treningu nasze zapasy energii są bardzo niskie, brakuje jej do procesów wewnątrzkomórkowych oraz normalnego funkcjonowania, brak pokarmu oznacza opóźnienie regeneracji

-rozpad białka: wiąże się to z utratą tkanki mięśniowej, równowaga przemian białkowych jest silnie ujemna co mówi o większej liczbie rozpadających się niż tworzących komórek, proces ten nazywamy katabolizmem

-redukcja masy mięśniowej: dojdzie do tego nawet z najlepiej ułożonym planem treningowym

-obniżenie tempa przemian metabolicznych- wystąpi w przypadku kontynuowania intensywnych treningów

Co zrobić aby zapobiec katabolizmowi?

Kluczem okazuje się jak najszybsze uzupełnienie zapasu glikogenu, zwiększenie syntezy i zredukowanie rozpadu białka w organizmie, czyli przejście ze stanu katabolicznego w stan regenerujący. Są to trzy podstawowe kroki, które doprowadzą do rozwoju naszej masy mięśniowej.

Kiedy okno jest otwarte?

Najszerzej uchylone jest chwilę po treningu, niektórzy nawet przesuwają swój pierwszy posiłek potreningowy na ostatnie 20 minut treningu, kiedy to wchodzimy w fazę uspokajania organizmu.

Co spożywać podczas dziury węglowodanowej?

Jak sama nazwa wskazuje na pierwszym miejscu są węglowodany, najlepiej te proste o wysokim indeksie glikemicznym. Naukowcy zalecają 0,8-1,2g/kg masy ciała, jednak ich zdaniem jest coś bardziej skutecznego niż same węglowodany, mieszanka węglowodanowo-białkowa, zawierająca 0,8g/kg masy ciała węglowodanów prostych oraz 0,4g/kg masy ciała białka. Drugi posiłek powinien być spożyty w przeciągu 2h po treningu.

Aminokwasy z grupy BCAA dostępne w postaci suplementów wypite po treningu powodują całkowity powrót syntezy białka do tego sprzed treningu, po dodaniu węglowodanów i białka synteza przewyższa stan przed treningowy. Jest to najlepsze rozwiązanie żywieniowe dla osób po intensywnym treningu.

TARTA z masą SOCZEWICOWO-POMIDOROWĄ i pieczonym kurczakiem

CIASTO:

Mąka żytnia pełnoziarnista 13 łyżek - 140g

Jogurt naturalny 1% 3 łyżki - 60g

Jajo 1 szt

Len 2 szczypty

Oliwa z oliwek 1 łyżeczka

Sól 1 szczypta

Kurkuma 1 łyżeczka

Proszek do pieczenie 1/2łyżeczki

Tymianek 1 łyżka

            DODATKI:

Soczewica czerwona 

3 łyżki suchych nasion

Pomidory suszone 5 szt

Pierś kurczaka 150g

Papryka ostra 1łyżka

Pieprz 1/2 łyżeczki

SOS:

Jogurt naturalny 3 łyżki 60 g

Czosnek 2 ząbki

Cebula 1 plaster

Zioła prowansalskie 1 łyżeczka

Przygotowanie:

Do miski wrzucamy wszystkie składniki na ciasto

(tj. mąkę, jajo, jogurt, len, oliwa, kurkuma, tymianek, proszek do pieczenia, sól) 

i mieszamy łyżką w jedną stronę do uzyskania jednolitej masy.

Odkładamy do lodówki na 15 min.

W tym czasie oczyszczamy pierś z kurczaka, kroimy w kostkę i obtaczamy w papryce i pieprzu. Zawijamy w folię aluminiową.

Soczewicę czerwoną wrzucamy do 0,5 litra wody, gotujemy do zgęstnienia ok.10min, pod koniec gotowania dodajemy szczyptę soli.

Wyciągamy z lodówki ciasto, wykładamy łyżką do formy silikonowej, rozcieramy, widelcem robimy dziurki na powierzchni ciasta.

Wkładamy do piekarnika nagrzanego do 180 st na 15 minut, obok układamy kurczaka w folii na 15 min również.

W między czasie kroimy drobno pomidory suszone i mieszamy z masą soczewicową.

Miksujemy blenderem czosnek, cebulę, jogurt i zioła.

Upieczone ciasto smarujemy masą soczewicowo-pomidorową, układamy upieczonego kurczaka. 

Zapiekamy jeszcze 5 minut.

ready:)

WARTOŚĆ ODŻYWCZA 1/2 TARTY -> 2 KAWAŁKÓW

Takie oto danie dostarcza nam bardzo dużo ANTYOKSYDANTÓW i Błonnika.

Ponadto jest dobrym źródłem:

witamin z gr.B,

Potasu, 

Magnezu, 

Żelaza, 

Cynku i 

Wapnia:)

Jakie szkody może wyrządzić zbyt duży deficyt kaloryczny?

Podstawą do utraty masy ciała jest osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego, jednak nie może on być zbyt duży, ponieważ przesadnie minusowy bilans może stanowić dla ciebie poważny problem. Jak więc osiągnąć właściwy? Co konkretnie oznacza to dla nas? Na te i inne pytania odpowiemy poniżej.

Bilans energetyczny
Jest to równowaga pomiędzy przyjmowaną, a wydalaną energią. W przypadku mniejszej ilości spożywanych kalorii niż spalanych mówimy o bilansie ujemnym. Jeżeli przyjmujesz więcej energii niż spalasz to bilans jest dodatni. W pierwszym przypadku spowoduje on redukcję masy ciała, w drugim jej przyrost.

Problemy jakie mogą wystąpić w przypadku zbyt ekstremalnego ujemnego bilansu:
-zmęczenie i bóle 
-utrata tkanki mięśniowej
-utrata tkanki kostnej
-problemy ze snem
-rozdrażnienie
-problemy z bezpłodnością oraz miesiączkowaniem
-depresja i stany lękowe
-problemy z koncentracją
-wahania hormonalne
-zaburzenia pamięci

Jak więc widać trochę się tego uzbierało, lepiej nie ryzykować takimi konsekwencjami i redukcję masy ciała zaplanować z pełną rozwagą.

Kiedy utrata wagi staje się patologiczna?
Masz dobre intencje? Zdrowo się odżywiasz oraz ostro trenujesz? Niestety nie oznacza to wcale, że to co robisz jest zdrowe. Dużo ludzi z mniejszym doświadczeniem w kwestiach żywienia oraz treningu zaczyna podczas ćwiczeń spalać ogromną liczbę kalorii, jednocześnie ograniczając ich spożycie. Kiedy kilogramy spadają z dnia na dzień, bardzo szybko mówimy o stanie patologicznym. Początkowo może wydawać się, że wszystko jest ok, a nasz plan redukcji masy ciała się sprawdza, jednak po pewnym czasie zaczną pojawiać się wyżej wymienione problemy zdrowotne. Nasz organizm poprzez za małe dostarczenie do niego energii nie będzie w stanie się w pełni zregenerować. Metabolizm zaczynie zwalniać, a organizm z całych sił będzie chciał zachować resztki tkanki tłuszczowej, ponieważ myśli, że dotknęły nas gorsze czasy i dotknęła nas klęska głodowa.

Właściwy bilans podczas redukcji masy ciała
Podstawą wydaje się dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii. Jednak jak wiadomo kaloria-kalorii nie równa, ważne aby nasze pożywienie było pełnowartościowe. Śmieciowe jedzenie nie dostarczy nam tak dobrego paliwa jak sałatki, ryby czy kurczak... Ciało aby właściwie funkcjonować potrzebuje odpowiedniej ilości mikro- oraz makroskładników. Zdrowym deficytem u ludzi aktywnych, regularnie trenujących wydaje się ok.500-1000kcal dziennie, a utrata wagi w przeciągu tygodnia nie powinna przekraczać 0,5-1kg. Jak wiadomo każdy organizm reaguje indywidualnie i należy go uważnie obserwować podczas procesu odchudzania.

Odchudzanie? TAK!!! Ale z głową :)