Tętno jest dla nas wyznacznikiem intensywności z jaką trenujemy. Jak więc wykorzystać je do zmaksymalizowania efektów naszego treningu?
Rozpoczynając naszą przygodę z wyznaczaniem celów treningowych na podstawie tętna należy poznać swoje tętno maksymalne( T max). Najprostszym sposobem na wyznaczenie własnego jest obliczenie go z zależności pomiędzy T max, a wiekiem, czyli 220 minus wiek. Nie jest to jednak najbardziej precyzyjna metoda, która pozwala nam określić T max. Jak więc zrobić to dokładniej. Precyzyjniejszym wzorem na T max jest:
- dla mężczyzn: Tmax = 210 - (0,5 x wiek w latach)-(0,022 x masa ciała w kilogramach) + 4
- dla kobiet: Tmax = 210 - (0,5 x wiek w latach) - (0,022 x masa ciała w kilogramach)
Indywidualnie Tmax można określić w prosty sposób za pomocą pulsometru. Rozgrzej się, później wykonaj kilometr biegu tempowego i zwiększaj stopniowo tempo po każdych 400 metrach aż do ostatniego okrążenia, które przebiegnij na maksimum możliwości. Po każdych 100 m ostatniego okrążenia zobacz, jakie masz tętno, i przyspiesz na kolejne 100 m. Najwyższe tętno, jakie pokaże pulsometr, powinno być bliskie wartości Twojego tętna maksymalnego.
Teraz czas na przedstawienie zakresów i opis, który z nich należy dobrać do obranego przez siebie celu:
-zakres I(50-60%Tmax) STREFA REGENERACJI I KOMPENSACJI: trening o bardzo małej intensywności przeznaczony dla osób początkujących, otyłych, o słabej kondycji fizycznej, rozpoczynającym rehabilitację, a także tym, którzy chcą zregenerować siły po dużym wysiłku fizycznym. Zakres ten nie ma ograniczeń czasowych. Korzyści płynące z tak lekkiego treningu to
wzmacnianie układu sercowo-naczyniowego, wzmacnianie mięśni oraz utrata tkanki tłuszczowej. Tempo porównywalne z marszem.
-zakres II(60-70%Tmax) STREFA SPALANIA TŁUSZCZU: podczas wysiłku o takiej intensywności głównym produktem do wytwarzania energii jest tłuszcz, a co za tym idzie jest on intensywnie spalany(aż 85% spalanych kalorii może pochodzić z tłuszczu, wpływa korzystnie na pracę serca. Szczególnie polecany osobą chcącym schudnąć oraz osobą początkującym.Tempo porównywalne z truchtem.
-zakres III(70-80%Tmax) STREFA PRZEMIAN TLENOWYCH: poprawia wydolność sercowo-naczyniową, jak i zwiększa pojemność płuc, a co za tym idzie polepsza wyniki w biegach długodystansowych. Intensyfikuje się wymiana gazowa w płucach oraz zwiększa się przepływ natlenionej krwi do mięśni. Spalane kalorie pochodzą zarówno z tłuszczy jak i węglowodanów. Tempo porównywalne z biegiem, w którym możemy rozmawiać bez zadyszki.
-zakres IV(80-90%Tmax) STREFA MIESZANA "TLENOWO-BEZTLENOWA"- pierwszy zakres gdzie dochodzi do przemian beztlenowych. Korzyści płynące z treningów to rozwój siły, wytrzymałości oraz odporności. Podczas przechodzenia z wysiłku tlenowego na beztlenowy i odwrotnie wzmacniane zostaje nasze serce. Energia czerpana jest w większości z węglowodanów i tylko w niewielkim stopniu z tłuszczy. Trening ten jest przeznaczony dla zawodowców chcących zwiększyć swoje osiągi. Nie powinien trwać dłużej niż 60 minut.
-zakres V(powyżej 90%Tmax) STREFA TRENINGU BEZTLENOWEGO- trening przeznaczony tylko i wyłącznie dla zawodowców. Kwas mlekowy powstaje bardzo szybko, stosuje się go głównie podczas treningów interwałowych. Poprawia tolerancje organizmu na kwas mlekowy oraz wspomaga rozwój szybkości.
-zakres II(60-70%Tmax) STREFA SPALANIA TŁUSZCZU: podczas wysiłku o takiej intensywności głównym produktem do wytwarzania energii jest tłuszcz, a co za tym idzie jest on intensywnie spalany(aż 85% spalanych kalorii może pochodzić z tłuszczu, wpływa korzystnie na pracę serca. Szczególnie polecany osobą chcącym schudnąć oraz osobą początkującym.Tempo porównywalne z truchtem.
-zakres III(70-80%Tmax) STREFA PRZEMIAN TLENOWYCH: poprawia wydolność sercowo-naczyniową, jak i zwiększa pojemność płuc, a co za tym idzie polepsza wyniki w biegach długodystansowych. Intensyfikuje się wymiana gazowa w płucach oraz zwiększa się przepływ natlenionej krwi do mięśni. Spalane kalorie pochodzą zarówno z tłuszczy jak i węglowodanów. Tempo porównywalne z biegiem, w którym możemy rozmawiać bez zadyszki.
-zakres IV(80-90%Tmax) STREFA MIESZANA "TLENOWO-BEZTLENOWA"- pierwszy zakres gdzie dochodzi do przemian beztlenowych. Korzyści płynące z treningów to rozwój siły, wytrzymałości oraz odporności. Podczas przechodzenia z wysiłku tlenowego na beztlenowy i odwrotnie wzmacniane zostaje nasze serce. Energia czerpana jest w większości z węglowodanów i tylko w niewielkim stopniu z tłuszczy. Trening ten jest przeznaczony dla zawodowców chcących zwiększyć swoje osiągi. Nie powinien trwać dłużej niż 60 minut.
-zakres V(powyżej 90%Tmax) STREFA TRENINGU BEZTLENOWEGO- trening przeznaczony tylko i wyłącznie dla zawodowców. Kwas mlekowy powstaje bardzo szybko, stosuje się go głównie podczas treningów interwałowych. Poprawia tolerancje organizmu na kwas mlekowy oraz wspomaga rozwój szybkości.
Mam nadzieje, że zapoznaniu się z powyższym tekstem każdy z Was będzie potrafił dostosować trening do swoich potrzeb :)
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz