TRENING W WARUNKACH GORĄCA?!

Za oknem coraz cieplej, coraz więcej z nas zaczyna trenować na dworze, co jednak może się stać kiedy wybierzemy się na trening w prawdziwy upał? Na pewno może być to dla nas niebezpieczne. Jak więc zachowywać się na treningu kiedy pada na nas żar z nieba?

Procesy fizjologiczne i biochemiczne organizmu są bardzo wrażliwe na zmianę temperatury wewnętrznej, zmiana jej o kilka stopni może doprowadzić nawet do śmierci. 

Wysiłek fizyczny w środowisku gorącym i wilgotnym może być przyczyną udaru, może też doprowadzić do zgonu. Spowodowane jest to powstawaniem ogromnych ilości oddawanego ciepła. Samo przebywanie w takich warunkach, nie wspominając już o treningu w nich powoduje przyspieszenie metabolizmu, a także nasilenie funkcji układu krążenia oraz układu oddechowego. 

Poprzez wzrost oddawania ciepła zwiększa się przepływ krwi przez skórę, kosztem przepływu przez mięśnie, co może doprowadzić do zmniejszenia wydajności pracy podczas wysiłku fizycznego. Jeżeli przepływ krwi przez skórę nie ulegnie zmianie może dojść do zatrzymania ciepła w organizmie i przegrzania. Temperatura powoduje wzrost tętna, zwiększenie wentylacji minutowej płuc, a co za tym idzie zwiększa się nasze zapotrzebowanie na tlen.

Wyższa temperatura uaktywnia gruczoły potowe do wzmożonej produkcji. Maksymalne wydzielanie potu może dojść do 2-3l/h. Wraz z wydzielaniem potu w organizmie dochodzi do zmian:

- zmniejsza się objętość osocza

- zmniejsza się objętość krwi

- wzrost HR

- tracimy znaczną ilość elektrolitów

- zmniejsza się objętość wyrzutowa serca

PRZEGRZANIE OBJAWY:

- drżenie- spowodowane skurczami mięśni, które powstały w wyniku zmniejszonego przepływu krwi oraz zaburzeni gospodarki elektrolitowej

- udar cieplny- występuje w momencie kiedy system termoregulacyjny przestaje działać, ustaje pocenie, temperatura ciała wzrasta do 40 stopni, szybkie tętno, brak orientacji, może dojść do utraty przytomności

Jak trenować w warunkach gorąca?

Na pierwszym miejscu należy umieścić odpowiednie nawodnienie, należy o nim pamiętać już przed treningiem, ponieważ tracimy dużą ilość elektrolitów należałoby zaopatrzyć się w napój izotoniczny. Nie należy ulegać pokusie bicia swoich rekordów, tylko trenować z rozwagą. Strój do ćwiczeń powinien być lekki, zwiewny, idealnym rozwiązaniem jest koszulka termoaktywna przepuszczająca, nie zatrzymująca potu. Można zaopatrzyć się w okulary przeciwsłoneczne oraz kremy ochronne. Najlepsze dla nas będzie odbywanie treningu w godzinach porannych lub wieczornych, unikajmy najwyższych temperatur.

Ze słońcem nie ma żartów, jeszcze raz apelujemy o rozwagę.

Główne założenia diety dla sportowców

Organizmy zarówno wyczynowych sportowców jak i osób uprawiających aktywność fizyczną dla przyjemności ciągle poddawane są długotrwałym, wyczerpującym sesją treningowym. Żywienie może wspomóc homeostazę naszego organizmu, a co za tym idzie zapobiec przemęczeniu oraz przetrenowaniu. Jak tego dokonać?

Podczas każdego cyklu treningowego, ze względu na wysokie zapotrzebowanie energetyczno-odżywcze istnieje konieczność zwrócenia szczególnej uwagi na proces odnowy powysiłkowej organizmu. Jej głównym celem jest uzupełnienie substratów energetycznych, materiałów budulcowych oraz mikroskładników, które w skutek treningu są towarem deficytowym.

Zbyt duża objętość oraz częstotliwość treningu prowadzić może do skrajnego wyczerpania glikogenu mięśniowego i białek komórkowych. Takie działanie może skutkować obniżeniem wydajności niektórych procesów czynnościowych organizmu, dojdzie też do spadku ogólnej wydolności. Jeżeli pojawią się chociażby najmniejsze dolegliwości psychosomatyczne, to pojawią się również problemy ze zrealizowaniem planu treningowego, a co za tym idzie nasz cel się oddali. W skrajnych przypadkach może dojść do całkowitego wyłączenia z jakiejkolwiek aktywności fizycznej, dojdzie do tzw. skrajnego przetrenowania (PRZETRENOWANIE). Jednym z czynników przeciwdziałającym tego typu zjawiskom jest bez wątpienia odpowiednie żywienie.

Podstawowym zadaniem diety sportowca jest zabezpieczenie potrzeb energetycznych. Chodzi o to aby ilość przyjmowanej energii z pożywienia była zbilansowana z energią jaką organizm wydaje. Poza tym odżywianie musi sprzyjać rozwijaniu zdolności wysiłkowych, przeciwdziałać przeciążeniom treningowym oraz dostarczać materiały budulcowe. Są takie dyscypliny sportowe gdzie wydatek energetyczny podczas treningu wynosi kilka tysięcy kalorii, przy tak wysokiej intensywności nie sposób dostarczyć wszystkich mikro i makroelementów z tradycyjnego pożywienia, w tym celu sportowcy spożywają odżywki, które charakteryzują się małą objętością, szybką wchłanialnością, wysoką zawartością składników pokarmowych oraz dużym skoncentrowaniem energii.

Należy także podkreślić znaczenie składu jakościowego diety, musi być on ściśle powiązany z rodzajem wysiłku podejmowanego przez nasz organizm. W zależności od typu wysiłku zmienia się zapotrzebowanie na białka, tłuszcze oraz węglowodany. Wpływ na procentowy skład naszej diety mają też czynniki takie jak: czas trwania wysiłku, jego objętość oraz charakter. Ważne jest też dostarczanie odpowiedniej ilości witamin, i składników mineralnych, które biorą udział w przemianach metabolicznych, jest ich więcej podczas podejmowania treningu, tak więc zapotrzebowanie się zwiększa.

Dieta sportowca musi odpowiadać ogólnie przyjętym zasadą diet prozdrowotnych. Ważny może okazać się sposób przygotowania potraw. Nadmierne spożywanie sacharozy, soli czy nasyconych kwasów tłuszczowych może sprzyjać rozwojowi zaburzeń i chorób metabolicznych, a co za tym idzie mogą prowadzić do wyżej wspomnianego przetrenowania. Pamiętajmy o tym, że sport ma oznaczać dla nas zdrowie, tak więc nie ma co nadmiernie w sztuczny sposób próbować dojść do celu, należy raczej eliminować czynniki, które są niebezpieczne dla naszego zdrowia.


Mamy nadzieję, że wyżej przedstawiony zarys diety przybliży was do zamierzonego celu.

Rolowanie- dlaczego może nam pomóc?

Wałki do masażu coraz częściej stają się wyposażeniem fitness klubów. Niestety często stoją one w kącie, będąc używane jedynie od święta. Postaramy się was przekonać do zaprzyjaźnienia się z tym przyrządem.

Podstawowe korzyści, które uzyskamy za pomocą wałka to polepszenie sprężystości skróconych mięśni oraz powiększenie zakresu ruchu w stawach. 

Dwie zasady dzięki, którym rolowanie jest skuteczne:

- wałek ugniata, tak więc masuje spięte mięśnie

- dzięki przesuwaniu na rolce oddalasz przyczepy w mięśniach rozciągając je i uwalniając napięcie 

Korzyści stosowania rollera:

- poprawia ukrwienie mięśnia

- przyspiesza przemianę substancji odżywczych, co pozytywnie wpływa na regenerację mięśnia

- poprawia przepływ limfy w naszym organizmie 

- uelastycznia mięśnie, co zapobiega kontuzją i urazom 

- przygotowuje organizm do wysiłku

Kiedy jest pora na używanie foam rollera?

Ze względu, że masaż na wałku ma charakter uspokajający dla organizmu można go stosować właściwie o każdej porze dnia np. oglądając telewizje. Należy go używać zawsze wtedy gdy czujesz, że masz mięśnie skrócone i napięte. Może być stosowany po treningu w formie rozluźniania lub przed treningiem jako przyrząd, który przygotuje nasz organizm do wysiłku.

Jak wałkować?

1) ustaw spięty mięsień na wałku

2) powoli roluj aż natrafisz na spięty mięsień

3) utrzymaj pozycje do czasu aż zniknie ok. 75% bólu

4) oddychaj głęboko, miarowo oraz powoli aby twoje ciało było w stanie się zrelaksować

5) wykonaj 1-2 serię na daną grupę mięśniową

6) jedna seria powinna trwać od 30-60 sekund

7) rolowanie może powodować lekki ból oraz dyskomfort

Należy pamiętać aby robić to systematycznie!!!

Zaletą tej formy rozluźniania jest to, że można je wykonać właściwie wszędzie. Rolowanie przeznaczone jest dla wszystkich, nie ma żadnych ograniczeń co do płci czy wieku. Do tego jest to przyrząd bardzo ekonomiczny, można kupić go już w granicach 70 złotych, co równa się jednej sesji masażu głębokiego u fizjoterapeutów. 

Pomyśl o foam rollerze jak o przenośnej masażystce, a na pewno sesje na nim staną się przyjemnością.

 

Co jeść przed treningiem?

Żywienie jest kluczem do sukcesu w każdej dyscyplinie sportu, temu nie da się zaprzeczyć. Posiłek, który zjadamy przed treningiem ma dla nas ogromne znaczenie, to on dostarcza nam energii niezbędnej do wykonania ciężkiej pracy. Dobrze skomponowany posiłek nie pozwoli aby nasze ciężko wypracowane mięśnie uległy zniszczeniu. Każdy z nas pewnie zna uczucie ciężkości lub pustki w żołądku podczas ćwiczeń. Co i kiedy więc zjeść aby nasz organizm pracował na 100% podczas całej sesji treningowej?

Ile czasu przed treningiem spożyć posiłek?

Jak w wielu przypadkach sprawa jest bardzo indywidualna, zależna od metabolizmu każdego z nas. Niektórym nie zaszkodzi przyjęcie pokarmu 30 minut przed treningiem, dla innych takie działanie skończy się dolegliwościami żołądkowymi, w skrajnych przypadkach może dochodzić do tego, że ostatni posiłek będziemy musieli spożywać 2-3 godziny przed treningiem. W przypadku kiedy z różnych względów nie byliśmy w stanie zjeść porządnego posiłku w przeciągu 3 godzin przed wysiłkiem możemy skorzystać z przekąsek takich jak: owoce, jogurty naturalne czy shake-i. Dobrym rozwiązaniem jest też spożywanie BCAA, które zapobiega katabolizmowi

Węglowodany kluczem...
Za właściwą ich ilość w posiłku przed treningowym uznaje się 1,5-2,5 g/kg masy ciała. Przyjmowanie węglowodanów przed wysiłkiem jest kluczowe, pozwala zabezpieczyć pokłady energii niezbędne do wykonania treningu. Poza skutecznie wykonaną pracą zyskamy zabezpieczenie naszego organizmu. Ostatni posiłek przed sesją treningową powinien zawierać nieznaczny dodatek tłuszczy oraz białek, jeżeli naszym celem jest budowanie masy mięśniowej to możemy zwiększyć ilość białek.
Węglowodany-  najlepszym rozwiązaniem są te o niskim indeksie glikemicznym, mają działanie anaboliczne, są też pomocne w uzupełnianiu glikogenu
Białka- źródło z jakiego powinno być dostarczane to chude mięso lub produkty mleczne z niską zawartością tłuszczu
Tłuszcz- unikamy go w posiłku przed treningiem ponieważ trawi się najdłużej

Nie zapominajmy również o nawadnianiu organizmu, pij dużo wody. Twój organizm musi być dobrze nawodniony już przed treningiem, nie powinniśmy spożywać nadmiernej ilości płynów podczas treningu, dlatego lepiej zadbać o to trochę wcześniej.

Kaloryczność
Tutaj każdy z nas musi obserwować swój organizm i indywidualnie podejść do sprawy. Jako schemat wyjściowy powinniśmy przyjąć następujący przykład, dla sportowca 70kg odpowiednie posiłek powinien zawierać ok. 500-600 kcal.

Podsumowując!!!
Trzy główne zalety posiłku przed treningowego:

-więcej energii podczas ćwiczeń
-ochrona mięśni przed katabolizmem
-zwiększenie skuteczności treningu

Czy nie o to nam w tym chodzi?

KRZESEŁKO- dlaczego warto włączyć je do treningu?

Myśleliście kiedyś co by było gdyby nasi przodkowie nie wynaleźli krzesła? Na pewno przy stole wielką rolę odgrywałyby mięśnie nóg, które są angażowane przy omawianym "krzesełku". Kto robi ten zna to przyjemne pieczenie, które z czasem zmienia się w drżenie nóg, tym co je wykonują znane są też korzyści czerpane z tego ćwiczenia.

Czym właściwie jest wall-sit?

Jest to ćwiczenie izometryczne, które powoduje napięcie mięśnia bez zmiany jego objętości. Wykonując je szybciej zbudujesz wytrzymałość nóg aniżeli muskulaturę, co jednak nie jest niemożliwe.

Technika wykonania

Stań przy ścianie, oprzyj plecy o nią i zsuwaj się powoli do momentu kiedy twoje uda będą równoległe do podłogi. Napnij mięśnie brzucha, pośladków oraz ud. Bardzo ważne jest to aby kolana tworzyły linię prostą ze stopami. Ręce możesz trzymać wzdłuż ciała lub splecione na klatce piersiowej. Należy pamiętać, że przy krzesełku należy utrzymywać plecy proste. Już czuje to pieczenie...

Które mięśnie są zaangażowane w wall-sit?

Jak widać na zdjęciu obok do pracy przy krzesełku są zmuszone właściwie wszystkie mięśnie nóg (łydki, uda, pośladki), należy dodać, że swoją rolę odgrywają również mięśnie brzucha. Ćwiczenie wpływa także na mięśnie stabilizujące staw kolanowy co daje duży plus przy korzyściach z wykonywania wall-sit.

Na koniec mamy dla was małe wyzwanie

Kto podejmuje rękawice?

Dieta NISKOWĘGLOWODANOWA VS WYSOKOWĘGLOWODANOWA. Zobacz, która jest dla ciebie!

Eksperci EFSA proponują przyjmowanie węglowodanów w granicach 45-60% dziennego zapotrzebowania energetycznego, w tym cukrów prostych 10-20%. Jednak jak bardzo te granice mogą być płynne w przypadku treningu z naszymi tytułowymi mistrzami? Na tym zakończymy rundę pierwszą...

RUNDA 2: przedstawienie zawodnika nr 1

Dieta niskowęglowodanowa 

dwie twarze zawodnika:

a) niskowęglowodanowa dieta ketogeniczna: w diecie spożywamy poniżej 50g węglowodanów dziennie, które w całości stanowią mniej niż 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego przy diecie ok.2000kcal 

b) dieta low-carb: w diecie spożywamy od 50 do 130g węglowodanów dziennie, tj. 10-26% dziennego zapotrzebowania energetycznego przy diecie ok.2000kcal

cechy:

-obniża zasoby glikogenu mięśniowego i wątrobowego 

-nie zwiększa możliwości organizmu w zakresie szybkości i siły

-pozytywnie wpływa na wytrzymałość

-redukuje masę ciała lub ją utrzymuje

-zwiększa utlenienie kwasów tłuszczowych w wysiłku długotrwałym o umiarkowanej intensywności

słabe strony:

-może zwiększyć poziom cholesterolu we krwi

-może wywołać metaboliczną kwasicę ketonową

-ogranicza dostawę witamin i minerałów 

-zaburza poziom frakcji lipoprotein krwi

-różny okres przestawienia organizmu (7-20 dni)

RUNDA 3: przedstawienie zawodnika nr 2

dieta wysokowęglowodanowa

charakterystyka:

Podczas diety wysokowęglowodanowej spożywamy cukry w górnej granicy. Większość z nich powinniśmy dostarczać w formie złożonej, która dostarczy nam energii na dłuższy czas. Połączenie węglowodanów z białkiem przy tym rodzaju diety przyspiesza regenerację glikogenu mięśniowego i sprzyja przyrostowi tkanki mięśniowej.

cechy:

-podnosi zdolności oddechowe organizmu podczas wysiłku do "odcięcia"

-wywołuje efekt superkompensacji

-wydłuża czas trwania długotrwałego wysiłku w porównaniu z klasyczną dietą mieszaną lub dietą niskowęglowodanową

-zwiększa utlenienie glukozy w wysiłkach o dużej intesnywniści

słabe strony:

-może doprowadzić do wzrostu poziomu tkanki tłuszczowej

-zwiększa poziom wody w organizmie

-zaburza wartość profilu lipidowego 

-obniża poziom hormonu wzrostu

-może powodować wzrost glukozy we krwi

RUNDA 4: wyniki

Obiektywnie należy ogłosić remis, a wybór zwycięzcy zostawić każdemu do indywidualnej oceny. Czynniki, które powinny decydować o wyborze wygranego to:

-założony przez nas cel

-uprawiana dyscyplina sportu

-typ budowy ciała 

-objętość i intensywność wysiłku

-okres treningowy (przygotowawczy, startowy, przejściowy)

Kto waszym zdaniem jest naszym championem?

KREATYNA- fakty i mity

Każdy z nas wiele o niej słyszał, często jest naszą podstawą oraz pierwszym wyborem przy wyborze suplementu. Pierwszy raz podczas olimpiady została zastosowana w 1992 roku i od tamtej pory ilość sprzedawanych odżywek kreatynowych ciągle rośnie. Ciekawe co z tego co słyszeliśmy okaże się prawdą, a co zwykłą fikcją.

Krótko o historii...

1832- odkryto kreatynę w mięsie wołowym

1847- po raz pierwszy została ekstrahowana z mięśni zwierząt

1933- pierwsze badania kliniczne

1978- systematyczne badania nad wpływem Cr na organizm ludzki

1992- mistrzowie olimpijscy zażywają kreatynę (Christie sprint 100m, Gunnell 400m przez płotki)

2002- 80% olimpijczyków z Atlanty deklaruje zażywanie kreatyny

KREATYNA FUNKCJE

- poprawia zdolności wysiłkowe w konkurencjach krótkich o wysokiej intensywności

- zmienia w komórce stosunek PCr/TCr z korzyścią dla TCr

- stymuluje transport glukozy do komórki poprzez zwiększenie kinazy białkowej zależnej od AMP

- stymuluje podział komórek satelitarnych w mięśniach szkieletowych

- zwiększa ilość PCr w mięśniach

- jest buforem ATP

- kieruje metabolizmem głównie jako bufor fizjologiczny

- wywołuje hipertrofię włókien mięśniowych (na skutek uwodnienia komórki spowodowanym wzrostem ciśnienia osmotycznego w cytoplazmie, która wspomaga obecność kreatyny)

- powiększa tolerancję glukozy w komórce

- stymuluje wydzielanie insuliny w trzustce 

KREATYNA W ORGANIZMIE CZŁOWIEKA

Występuje w postaci wolnej Cr oraz wiąże się z fosforanem na skutek czego powstaję PCr (fosforan kreatyny). Łącznie stanowią pulę kreatyny w organizmie (TCr). Około 95% kreatyny w organizmie człowieka znajduje się w mięśniach szkieletowych (60-70% to PCr, resztę stanowi wolna forma Cr). Na kg masy ciała przypada ok. 160mmol Cr, po spożyciu kreatyny w płynie może wzrosnąć ona o 160%.

SUPLEMENT JEST SKUTECZNY PONIEWAŻ...

1) szybko odtwarza PCr i ATP

2) buforuje wewnątrzkomórkowe  zakwaszenie

3) regulacje glikolizę i metabolizm glikogenu (superkompensacja)

4) stabilizuje błonę komórkową

5) powoduję hipertrofię włókien mięśniowych

6) wywołuje retencję płynów we włóknach mięsniowych

7) jest antykatabolikiem

8) redukuje poziom mleczanu i jonów H+

9) poprawia metabolizm tlenowy

10) zwiększa przepływ białka transportującego glukozę

CZAS NA MITY...

MIT NR 1- kreatyna powoduje tylko chwilowy efekt poprzez napompowanie mięśni wodą

MIT NR 2- trzeba ją brać na pusty żołądek

MIT NR 3- mleko i tłuszcz hamują wchłanianie kreatyny

MIT NR 4- kreatyny nie należy łączyć z kofeiną 

MIT NR 5- kreatyna uszkadza nerki

MIT NR 6- podczas suplementacji kreatyny należy wypijać minimum 5l wody dziennie

MIT NR 7- stosowanie suplementu z fazą nasycenia jest nieefektywne

Powyższe mity można często usłyszeć, jednak te informacje są nieprawdziwe, z tego powodu nie będziemy się nad nimi rozwodzić.

Kreatyna używana we właściwy sposób jest bezpieczna oraz bardzo skuteczna, nie należy z nimi wiązać żadnych dziwnych praktyk jak unikanie mleka  czy picie nadmiernej ilości wody. Dlatego też światowa komisja antydopingowa rekomenduje ten suplement w grupie A, tj. suplementy skuteczne, nieszkodliwe dla zdrowia, potwierdzone wieloma badaniami.

PODSUMOWUJĄC

Jest to legalna substancja stosowana przez profesjonalistów oraz amatorów. 

Poprawia zdolności wysiłkowe podczas pracy o wysokiej intensywności- ciągłej oraz interwałowej.

Szkodliwe działanie kreatyny nie jest potwierdzone badaniami.

Nie miejmy obaw przed tym suplementem ponieważ kreatyna może przynieść nam wiele korzyści