SIEMIĘ LNIANE? Stawiamy na nie!!!

Każdy może zafundować sobie porcję zdrowia za sprawą nasion lnu, należą one do pożywienia, które wyjątkowo dobroczynnie wpływa na nasz organizm, a do tego jest na każdą kieszeń. Są jednym z najpopularniejszych produktów medycyny naturalnej. Co takiego mają w sobie, że dają nam prawdziwą zdrowotną bombę za kilka groszy? 

Dużą zaletą siemienia lnianego jest duża zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, do tego jest źródłem żelaza, kwasu foliowego, białka, witamin z grupy B, cynku oraz magnezu. Nasiona lnu są również doskonałym źródłem rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Prawda, że trochę się tego uzbierało jak na takie malutkie ziarenka?

SIEMIĘ W LICZBACH

W 100 g:

-42 g tłuszczów, w tym 29 g wielonienasyconych oraz  7,5 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych;

-27 g błonnika;

-18 g białek, bardzo korzystny zestaw aminokwasów;

-1,6 mg witaminy B1 (ponad 100% dziennego zapotrzebowania);

-397 mg magnezu (ponad 100% dziennego zapotrzebowania);

-0,476 mg witaminy B6 (ok.40% dziennego zapotrzebowania);

-255 mg wapnia;

-5,75 mg żelaza (ok.50% dziennego zapotrzebowania);

-4,34 mg cynku (ok.40% dziennego zapotrzebowania).

ZASTOSOWANIE

-problemy układu pokarmowego: biegunki, zaparcia, nadkwasota, nieżyt jelit

- wspomaga walkę ze zbyt wysokim, złym cholesterolem

-zalecany w profilaktyce przeciwnowotworowej

-doskonale nawilża gardło: zalecane ludziom, którzy pracują głosem jak nauczyciele, śpiewacy czy aktorzy

-pomocny w walce z suchym kaszlem

-u sportowców w celu szybkiego uzupełnienia składników odżywczych 

PRZECIWWSKAZANIA

-niedrożność jelit

-zaczopowanie odbytnicy

-karmienie piersią

-podejrzenie wyrostka robaczkowego

-zespół jelita drażliwego

DAWKOWANIE I STOSOWANIE

Optymalna dawka to 2-3 łyżki zmielonego siemienia dziennie. Jeżeli zaczynasz swoją przygodę z tym produktem warto pomyśleć o tym aby zacząć od mniejszej dawki. Jak wiadomo każdy organizm ma inną tolerancję na produkty świeżo wprowadzone do naszej diety, które zawierają dużą ilość błonnika. Ponieważ nie ma właściwie żadnego zapachu można je dodawać praktycznie do wszystkiego. U mnie sprawdza się przy koktajlach owocowych oraz warzywnych, również dodaje je do dań obiadowych.

Całe czy mielone? Które warto kupić?

Ze względu na to, że związki zawarte w nasionach szybko się utleniają nie warto kupować mielonego fabrycznie. Kupując całe ziarna można je mielić w zwykłym młynku do kawy. Przechowuje się je w warunkach pokojowych w zamkniętym pojemniku. Po zmieleniu należy je spożyć dość szybko ponieważ kwasy tłuszczowe w nim zawarte szybko jełczeją.

Osobiście oceniam siemię lniane jako prawdziwy dar natury dla ludzkości.

Spróbuj sam, a może sam się o tym przekonasz...

STYMULANTY- jak wpływają na nasz organizm?

Ich zalety doceniali rdzenni mieszkańcy Ameryki Południowej oraz Afryki. Dają nam zastrzyk energetyczny, który każdemu czasami jest potrzebny. Poprawiają samopoczucie i usuwają zmęczenie, mowa oczywiście o stymulantach. Czy mają jakieś wady, o których warto wiedzieć? Postaramy się rozwiać wszelkie wątpliwości co do ich spożywania.

Stymulanty...

Są to substancje psychoaktywne, które działają pobudzająco nasz układ nerwowy. Najstarszym oraz najbardziej znanym jest kofeina, znajduje się ona w wielu roślinach, takich jak kawa, guarana, yerba mate, liście herbaty czy kakao. Istnieje też szeroka gama suplementów, które działają pobudzająco na nasz organizm.

Kofeina

Pełni funkcję ochronną roślin, działa jako naturalny pestycyd przeciw szkodnikom. Jako "pobudzacz" jest jedyna w swoim rodzaju, ponieważ nie działa na receptory adrenergiczne, które są przeznaczone dla pochodnych adrenaliny. Kofeina powoduje rozpad cyklicznego AMP, a co za tym idzie zwiększa się stężenie  cAMP w komórkach mózgu. Co to oznacza dla nas? Pobudzenie wielu hormonów, wtórne przekazanie informacji jakie niosą stymulanty. Większość stymulantów działa dwutorowo, kofeina działa synergicznie z nimi zwiększając ich działanie dlatego do większości suplementów dodawana jest kofeina. Ma bardzo szeroki działania: usuwa zmęczenie, polepsza nastrój i koncentrację, pobudza ośrodek oddechowy w mózgu, zmniejsza napięcie mięśni gładkich naczyń krwionośnych, co polepsza przepływ krwi do mięśni. Jej maksymalna dawka dla dorosłego człowieka wynosi ok. 500mg. Może zadziałać uzależniająco, zbyt duża dawka może skutkować niepokojem, drżeniem mięśni, migotaniem komór serca, zdenerwowanie oraz znaczne pogorszenie nastroju. Jak więc widać nie jest, aż tak różowo.

 Synefryna, oktopamina i halostachina

Są to stymulanty, które można przyporządkować do wspólnej grupy. Działają zarówno na receptory adrenergiczne i noradrenaliny. To połączenie daje nam zwiększenie objętości minutowej serca, zwiększenie ciśnienia, większe skupienie , lepsze samopoczucie i oczywiście zmniejszenie zmęczenia. Na podstawie tych substancji powstają bardzo groźne narkotyki jak extasy czy amfetamina. Wady jakie można  przypisać tej grupie to: kołatanie serca, bóle głowy, nadmierne pocenie, stany lękowe. Jeżeli będziesz stosował stymulanty oparte na tych związkach zacznij od połowy zalecanej dawki. W Polsce nie są dostępne w czystej postaci, występują jako jako jeden ze składników odżywek pobudzających, niektóre amerykańskie firmy wypuściły na rynek czystą formę tego specyfiku.

Wpływ stymulantów na redukcję tkanki tłuszczowej

Poza kopem energetycznym jaki dają nam stymulanty mają one jeszcze jedną ważną zaletę, mianowicie są pomocne w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Jest to proces dwutorowy, pierwszy idzie drogą podnoszenia temperatury naszego ciała oraz przyspieszania procesów metabolicznych, a co za tym idzie szybszego spalania tkanki tłuszczowej, drugi zwiększa stężenie wolnych kwasów tłuszczowych i wspomaga rozpad tłuszczy.

Stymulanty a wysiłek fizyczny

Najczęściej stosowane są właśnie przed nim, w celu dania z siebie nie 100, a 110% podczas treningu. Moim zdaniem nie powinno stosować się ich przed każdym treningiem, ponieważ nasz organizm uodparnia się na nie i z każdym kolejnym tygodniem będziemy musieli stosować ich więcej do uzyskania podobnego efektu jak na początku. Uważam, że najlepszym rozwiązaniem jest danie sobie tego rodzaju zastrzyku energii przed treningiem po długim dniu w pracy lub u sportowców w dzień zawodów. Codzienne stosowanie stymulantów po pewnym czasie doprowadzi do tego, że nasz organizm nie będzie pobudzony tylko doprowadzony do stanu fizjologicznej normalności, a dzień bez nich będzie wydawał się bardzo senny.

Jak więc widać stymulanty niosą wiele korzyści, ale również należy na nie uważać. Stosujcie je z głową, a moc będzie z wami.

TRICKBOARD: jeden przyrząd- dużo korzyści

Jest to kolejny przyrząd do ćwiczeń warty polecenia wszystkim tym, którym zależy na koordynacji ruchowej oraz na czuciu własnego ciała. Do tego zapewnia on całą masę uśmiechu na twarzy. Stanowi idealne urozmaicenie treningu wielu dyscyplin sportowych takich jak narciarstwo, windsurfing, fitness, sztuki walki...

 Zacznij zabawę z tricboardem, a Twoja propriorecepcja wzniesie się na wyższy poziom.

Jest to sprzęt, który jest przeznaczony dla osób w każdym wieku, który umożliwia rozwój podstawowych zdolności motorycznych oraz w bardzo wysokim stopniu podnosi czucie własnego ciała (propriorecepcja- dlaczego taka ważna?). Dużą zaletą jest także to, że posiadając własny trickboard możesz wykonać trening właściwie wszędzie.

Co daje nam trening na trickboar-dzie?

-nieograniczoną ilość ćwiczeń- początkowo zwykłe utrzymanie równowagi może wydawać się bardzo trudne, jednak zobaczysz sam jak z biegiem czasu zaczniesz robić przysiady na trick-u, niektórym udaje się nawet stanąć na rękach. Prawda, że można pokombinować?

-świetną zabawę- każdy kto próbował ten wie jak ciekawie ćwiczy się na nim, poza tym nie jest to monotonne, każde ćwiczenie można rozwinąć, a po jego wykonaniu na pewno pojawi się uśmiech na naszej twarzy

-kompleksowy trening całego ciała- możesz na nim ćwiczyć mięśnie nóg (przysiady), mięśnie klatki piersiowej (pompki) czy mięśnie korpusu (plank), przy czym bardziej od tradycyjnych ćwiczeń zaangażujesz mięśnie głębokie

 -skuteczny trening proprioreceptywny- rozwiniesz zmysł orientacji kończyn względem siebie co jest niezwykle ważne np. przy planowaniu odruchów

Ceny kształtują się w okolicach 300zł. Myślę, że jest to cena adekwatna, patrząc na perspektywy rozwoju jakie daje nam trickboard.

MIŁEJ ZABAWY ;)

Zapraszamy do zdrowego grona, czyli o winogronie i jego pestkach

Choć jesteśmy poza sezonem winogronowym to jego zdrowotne właściwości powinny nas przekonać do tego, żeby od czasu do czasu po nie sięgnąć nawet zimą. Hipokrates przyrównywał je do miodu, w jego czasach zalecało się je na choroby układu pokarmowego, zaparcia, skaleczenia i rany. Co na to dzisiejsza nauka?

Ich niepowtarzalny, rozkoszny smak znamy wszyscy, jednak niewielu z nas wie, że to co naprawdę dobre znajduje się w pestkach. 

Co znajdziemy w pestkach?

Te znajdujące się w gronach malutkie pesteczki zwane są "super przeciwutleniaczmi" ze względu na zawarte w nich flawanoidy, które znajdziemy też w zielonej herbacie, aronii oraz żurawinie, to jednak pestki stanowią ich najlepsze źródło. Znajdują one coraz większe zastosowanie w profilaktyce różnego rodzaju schorzeń t.j. utleniają lipidy, hamują agregację płytek krwi, regenerują chrząstkę stawową .

Możliwe zastosowania

-układ krążenia: znajdują zastosowanie w następujących schorzeniach: pękanie naczyń krwionośnych, zatory obwodowe, żylaki, hemoroidy. Ich działania przeciwutleniające wspomagają proces leczenia miażdżycy, zakrzepicy oraz obrzękom i zastoją limfatycznym. Flawanoidy obniżają także prawdopodobieństwo zawału serca;

-skóra: w skutek zdolności wspierania struktur kolagenowych wspiera kondycję naszej skóry oraz zapobiega stanom zapalnym i alergią skórnym;

-układ kostno-stawowy: znajduje pomocnicze działanie przy rekowalescencji po różnego rodzajach urazach mechanicznych jak złamania, zranienia czy urazy mięśniowe

Ciemne winogrona są zdrowsze od jasnych, ponieważ mają działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. W skórce winogron występuje składnik - resveratrol, który ma działanie antyrakowe.

Wpływ na aktywność fizyczną

Są doskonałym źródłem węglowodanów, wspomagają nawodnienie organizmu. Poza tym ich główną zaletą jest działanie przeciwdziałające zakwaszeniu organizmu .

UWAGA!!!

Osoby z cukrzycą i nadwagą powinny ograniczyć spożywanie winogron.

Jak więc widać Hipokrates miał wiele racji zalecając winogrono no niektóre z powszechnych dolegliwości.

MUS BURACZANY - zwiększ swoją wytrzymałość!

Jako, że buraki zawierają ogromne ilości błonnika i zwiększają naszą wytrzymałość do 16 % należy je pokochać. Mam dla Was prosty przepis na to:)

      SKŁADNIKI na 5 porcji/szklanek:

• Jogurt naturalny 2% - 400g - 1 opakowanie
• Mleko spożywcze - 125 ml - 1/2 szklanki
• Chili - 1/3 łyżki
• Płatki owsiane - 50g - 5 łyżek
• Jabłko - 180g -1 sztuka
• Banany - 240g - 2 sztuki
• Buraki - 210g - 2 sztuki

Pokrojone na ćwiartki buraki gotujemy do miękkości(tak aby dało się wbić widelec). 

Wszystkie składniki wrzucamy do miski i miksujemy blenderem na jednolitą masę.

W jedenj szklace koktajlu znajduje się:

SMACZNEGO !

BŁONNIK i jego wpływ na trening

Błonnik jest to bardzo istotny element dobrze zbilansowanej diety, zbyt małe spożywanie może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Gdzie go znajdziemy? Jak włączyć go do naszego żywienia w okresie treningowym? Na te oraz kilka innych pytań postaramy się odpowiedzieć w dalszej części...

Rodzaje błonnika

W naturalnych warunkach występuje po wieloma postaciami. Ze względu na jego funkcje w organizmie dzielimy go na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie- jak sama nazwa wskazuje charakteryzuje się on dużą rozpuszczalnością w wodzie, tworzy galaretowaty żel dużej objętości. Ten rodzaj błonnika nazywamy pektyną. Przeważnie pochodzi z owoców. Najskuteczniejszy błonnik pektynowy to pektyna jabłkowa, owsiana oraz grejpfrutowa.

Błonnik nie rozpuszczalny w wodzie- charakterystyczne dla niego jest wchłanianie wody i pęcznienie oraz mechaniczne stymulowanie ścian jelit. Ten rodzaj błonnika to celulozy. Występuje głównie w liściastych warzywach, fasoli, grochu, otrębach.

Czym grozi dieta uboga w błonnik?

-układ trawienny: zaparcia, rak okrężnicy, hemoroidy, zapalenie okrężnicy, polipy jelita grubego, zespół jelita nadwrażliwego;

-przemiana materii: cukrzyca, nadwaga, kamienie nerkowe, kamienie żółciowe, dna moczanowa;

-układ krążenia: nadciśnienie, wylewy krwi do mózgu, udary, wysoki poziom cholesterolu, żylaki;

-inne: stwardnienie rozsiane, próchnica, anemia złośliwa, zła kondycja skóry, zaburzenia immunologiczne.

Jak więc widać jest tego całkiem sporo, warto zaopatrzyć swoją kuchnię w produkty bogate w błonnik aby zapobiec wszystkim z wyżej wymienionych dolegliwości.

Zalecane normy

WHO mówi o spożyciu dziennej dawki błonnika na poziomie 20-40g. Oczywiście każdy z nas ma indywidualne zapotrzebowanie na błonnik i te wartości mogą ulegać delikatnym wahaniom. Co ważne zbyt duże spożycie błonnika powoduje dolegliwości brzuszne tj. wzdęcia, biegunki oraz podrażnia jelita, prowadzi do niedoboru wapnia, cynku i żelaza.

Źródła

Błonnik pektynowy znajdziemy w jabłkach, grejpfrutach, owocach cytrusowych, płatkach owsianych, pełnoziarnistym pieczywie, roślinach strączkowych, większości owoców i warzyw;

Błonnik celulozowy- ryż, kukurydza, otręby pszenne, orzechy, truskawki, maliny.

Korzyści ze spożywania dziennej dawki

układ trawienny- korzystny rozwój pozytywnej flory bakteryjnej, skraca czas zalegania stolca kierując go ku dołowi przewodu pokarmowego;

wpływ na cholesterol- pomaga wyłapywać tzw. zły cholesterol. Jego regularne spożywanie podnosi poziom dobrego cholesterolu, a redukuje zły;

utrzymanie wagi- powoduje wolniejsze wchłanianie cukru, dłuższe uczucie sytości, zmniejsza wyrzut insuliny do krwiobiegu, zmniejsza nadmiar toksyn w organizmie;

wygląd skóry i cery- pomaga wypłukiwać zanieczyszczenia z organizmu, co przynosi korzyści w poprawie wyglądu skóry i cery, zmniejsza się skłonność do cellulitisu

Błonnik a trening

Zbyt duże spożycie błonnika w posiłku przed treningowym może spowodować, że zamiast sprintu na bieżni wykonamy sprint do toalety. W tym przypadku ważniejsze od tego ile jest to kiedy spożywamy błonnik. Najlepszym sposobem aby tego uniknąć jest przyjmowanie małej dawki w każdym posiłku. Jeżeli dopiero zaczynasz świadomie przyjmować błonnik dodawaj go do diety stopniowo, co kilka dni zwiększając jego dawkę, to pozwoli wyznaczyć Ci granicę bezpieczeństwa w dni treningowe.

Błonnik jest potężną bronią, więc kiedy następnym razem wybierzesz się na zakupy powinieneś się porządnie w niego uzbroić!!!

ENDO, EKTO czy MEZOMORFIK? Sprawdź, który pasuje do Ciebie oraz jak wpływa na dietę i trening.

Często w fitness klubach od osób ćwiczących można usłyszeć stwierdzenie, że nie mogą się wyrzeźbić lub przybrać masy mięśniowej ponieważ są tak uwarunkowane. Po części jest to prawdą, jednak odpowiednim treningiem oraz zbilansowaną dietą każdy jest w stanie osiągnąć swój cel. Jak jednak wpływa na nas uwarunkowanie?

                                                                                                                      ENDOMORFIK

Cechą charakterystyczną jest dobre rozbudowanie mięśni, jednak jego słaba przemiana materii nie pomaga mu pozbyć się tłuszczyku, który je pokrywa. Ma tendencję do szybkiego przybierania na masie, niestety nie jest ona najwyższej jakości. Jest to tzw. typ "misiowaty". Jego mięśnie dobrze reagują na trening, a co za tym idzie skutecznie mogą manipulować swoją sylwetką. 

Trening 

Powinien łączyć techniki treningowe, które stymulują przyrost masy mięśniowej oraz przyspieszają metabolizm., przyczyniając się do redukcji tkanki tłuszczowej. W przypadku kiedy endomorfik chce wyrzeźbić swoje ciało powinien postawić na trening o dużej intensywności, zwiększając ilość powtórzeń w serii oraz skracając przerwy między nimi, musi też pamiętać o dodawaniu do treningu aerobów. Trening powinien charakteryzować się dużą zmiennością.

Dieta

Zasadniczą rzeczą jest ograniczenie cukrów oraz tłuszczy w porównaniu z innymi typami budowy ciała. Białko należy przyjmować według przyjmowanych pospolitych standardów.

EKTOMORFIK

Mówi się o nich jako o ludziach "drobnej kości". Charakteryzują się smukłą budową ciała, bardzo rzadko miewają kłopoty z nadwagą. Najczęściej są to ludzie szczupli i wytrzymali. Ich przemiana materii jest bardzo szybka, dostosowuje się ona do ilości zjadanego pokarmu, im więcej pożywienia zjadamy tym nasz metabolizm jest szybszy. U ektomorfików bardzo często występuje problem z przybraniem masy mięśniowej.

Trening

W przypadku postawienia sobie za punkt honoru przybranie kilku kilogramów będzie trzeba dłużej poczekać na efekty. Jak zmaksymalizować go aby rozrastać się szybciej? Wykonywać ćwiczenia, w których będziemy w stanie wykonać maksymalnie 6-8 powtórzeń w serii. Należy skupić się na ćwiczeniach wielostawowych, ponieważ to one najlepiej stymulują przyrost masy. Konieczne jest także zwiększenie czasu przerw między seriami, aby mięśnie miały czas zregenerować się do tego stopnia żeby wykrzesać z siebie maksimum przy następnej serii. 

Dieta

Podstawą diety ektomorfika podczas cyklu treningowego jest spożywanie bardzo dużej ilości pokarmu.  Liczba posiłków może wzrosnąć nawet do 7 w ciągu doby. Można też dodać, że ektomorfikowi częściej na sucho upieką się dietetyczne grzeszki.

MEZOMORFIK

Jest to typ budowy pośredni między endomorfikiem, a ektomorfikiem, co widać na zdjęciu obok. Ich trening w łatwy sposób można nakierować na budowę masy lub rzeźby, zależnie od naszego celu treningowego. Doskonałym przykładem mezomorfika jest Arnold Schwarzenegger, oczywiście najlepiej to widać na zdjęciach z przed kilku dobrych lat ;)

Dieta i trening

W tym przypadku można mieć dużą dowolność przy doborze ćwiczeń do naszego programu treningowego. Powinno dobrać się zestaw optymalny dla nas samych. Co do diety nie ma się co rozpisywać ponieważ mezomorfik powinien stosować się do ogólnych zasad żywieniowych.

Kiedy następnym razem podczas treningu będziesz narzekał na swoje uwarunkowania zastanów się czy wszystko podczas cyklu treningowego robisz właściwie...

Nie ma rzeczy niemożliwych!!!