Poczuj się jak kangur!!! Mówimy o podstawach treningu skoczności!cz.3

Wiecie, że to jedno z najbardziej skocznych zwierząt jest w stanie pokonać odległość stu metrów w zaledwie cztery sekundy wykonując wyłącznie skoki. Cecha, którą opisujemy jest jedną z bardziej złożonych cech motorycznych ponieważ składają się na nią: szybkość, siła, budowa oraz proporcje ciała. Wyraża moc pracy mięśni oraz określa przemieszczanie się ciała w przestrzeni poprzez fazę lotu: najwyżej, najdalej bądź też zależnie od danej sytuacji ruchowej. 

Ćwiczenia skoczności są ćwiczeniami o dużej dynamice, wykonujemy je za pomocą metody powtórzeniowej(krótki intensywny wysiłek, przerwy do pełnego wypoczynku). Trenując skoczność angażujesz do wysiłku wszystkie grupy mięśniowe. Odpowiednio dobierając teren oraz zestaw ćwiczeni jesteśmy w stanie opracować trening skoczności dla każdego z nas niezależnie od wieku, płci czy masy ciała.

 Jak wygląda metodyka treningu skoczności?

W literaturze można doszukać się dwóch różniących się od siebie wariantów treningu:

1) rozwijamy osobno siłę i szybkość co doprowadzi do zwiększenia naszej skoczności, lecz na temat jak to robić nie chcemy się rozpisywać w tym artykule ponieważ wszystko znajdziecie w cz.1 szybkość oraz cz.2 siła
2) specyficzne ćwiczenia skocznościowe te z kolei dzielimy na dwie inne grupy, mianowicie trening siły odbicia oraz właściwe ćwiczenia skoczności. W pierwszej z nich dla przykładu możemy wymienić kilka ćwiczeń takich jak: skoki na prostych nogach, skip A w miejscu, wyskoki z półprzysiadu, marsz głębokimi wypadami, wskoki na podwyższenie ze zmianą nóg czy wyskoki z głębokiego przysiadu... oczywiście tych ćwiczeń jest o wiele szersza gama jednak naszym celem nie jest podanie wam ich lecz uświadomienie jak powinien wyglądać dobrze zaplanowany trening. Druga grupa to m.in. takie ćwiczenia jak: wieloskoki płaskie, skoki z rozbiegu(gimnastyczne), wieloskoki przez przeszkody, zeskoki w głąb, skoki dosiężne...
Wyżej wymienione ćwiczenia można modyfikować za pomocą dodatkowego obciążenia w postaci kamizelek czy pasów z obciążeniem!!!

UWAGA!!! Trening skoczności zawsze powinien następować po odpowiednim przygotowaniu szybkościowym, technicznym i siłowym!!!

NIGDY NIE TRENUJ skoczności po okresie, w który pracowałeś nad wytrzymałością!!!

Bądź silny jak TUR!!! Przestawiamy podstawy treningu siły! cz.2

Siła? Przyjmuje się, że jest to zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego, jak więc zrobić aby koszta ponoszone przez nasz organizm były jak najmniejsze? Pamiętajmy o tym, że każda czynność ruchowa wymaga od nas pracy mięśni, a co za tym idzie i siły...

Na początku naszej przygody z siłą należy rozróżnić jej dwa rodzaje: 

siła izometryczna(statyczna)- zmiana napięcia przy stałej długości mięśnia;

siła izotoniczna(dynamiczna)- zmiana długości bez zmiany napięcia mięśnia.

Najczęściej jednak spotykamy siłę aksotoniczną, która charakteryzuje się po części cechami oby dwóch wymienionych wyżej, czyli zmienia się napięcie oraz długość pracującego mięśnia.

ŹRÓDŁO SIŁY... źródłem są oczywiście są skurcze włókien mięśniowych, których wielkość zależy od:

-czynników osobniczych takich jak wiek, płeć, budowa ciała czy wielkość masy mięśniowej;

-czynników biomechanicznych np. stan pobudzenia, napięcie i prędkość skracania się mięśnia;

-czynników biomechanicznych, którymi mogą być między innymi kąt zgięcia stawowego, siła spoczynkowa mięśnia, długość brzuśca mięśnia;

-innych czynników: rytm dobowy i sezonowy, promieniowanie nadfioletowe, właściwe odżywianie, wspomaganie farmakologiczne czy charakter odnowy biologicznej przechodzonej przez sportowca

ETAPY PRZYGOTOWANIA SIŁOWEGO W RÓŻNYCH DYSCYPLINACH SPORTOWYCH!!!

-przygotowanie wszechstronne: jest to pierwszy często przez nas pomijany etap, który powinien występować przy nastawieniu na rozwój naszej mocy. Na początku naszych przygotowań musimy popracować nad każdym z naszych mięśni, bez względu na to jaką dyscyplinę sportu uprawiamy;

-przygotowanie ukierunkowane: w drugim etapie przechodzimy do pracy nad grupami mięśniowymi, które będą stanowiły fundament pod trening specjalistyczny w danej dyscyplinie, ćwiczenia muszą odzwierciedlać ruchy oraz być powiązane koordynacyjnie, z tymi które sportowiec będzie wykonywał podczas zawodów;

-przygotowanie specjalistyczne- końcowym etapem jest przygotowanie mocy pod kontem konkretnej konkurencji tak aby przy rozwoju siły rozwijać inne cechy, które są wiodące podczas startu zawodnika np.w sprintach jest to szybkość, a w biegach długich wytrzymałość.

Ważna jest odpowiednia ilość ćwiczeń stosowanych w każdym z etapów, muszą one być dobierane w sposób kompleksowy oraz mieszać się ze sobą podczas przygotowań. Poniżej przedstawimy model idealny dla nas.

Pamiętajmy o tym, że ich relacje są płynne, jednak zawsze powinniśmy stosować różnorodny zestaw ćwiczeń, z akcentem na przygotowanie się pod swoją dyscypline.

Jaką metodę użyć aby poprawić swoje osiągi?

Najlepszą metodą jest trening interwałowy, która charakteryzuje się średnią lub dużą intensywnością, dużą liczbą powtórzeń oraz niepełnymi przerwami między seriami. Dobra będzie także metoda powtórzeniowa, w której powinniśmy ćwiczyć z submaksymalną lub maksymalną intensywnością, niewielką liczbą powtórzeń oraz wykonywać przerwy do maksymalnego odpoczynku. W każdej z tych metod powinno występować wysokie napięcie mięśniowe, które z reguły jest maksymalne.

Metody kształtowania siły zależnie od celu treningowego:

-kształtowania maksymalnych możliwości siłowych; jest to przede wszystkim metoda, w której ćwiczymy z maksymalnymi obciążeniami lecz jest to trening krótkotrwały, zwana też metodą ciężkoatletyczną;

-kształtowania możliwości szybkościowo-siłowych; najczęściej występują obciążenia średnie, rzadko duże, realizujemy ją za pomocą interwałów np.w formie obwodu stacyjnego lub za pomocą ćwiczeń plyometrycznych;

-kształtowania możliwości wytrzymałościowo-siłowych; obciążenia średnie i małe, może być realizowany za pomocą interwałów, z tym że czas pracy na stacji wydłuża się lub za pomocą metody zmiennej, którą także realizuje się w formie obwodowej;

-kształtowania masy i rzeźby mięśniowej; jest to dość kontrowersyjna metoda ponieważ przyrost zdolności siłowych schodzi na drugi plan, chociaż w jakimś stopniu koreluje z modelowaniem naszego ciała. Można ją realizować za pomocą body building system- ćwiczenia prowadzone w formie wielokrotnych wysiłków z dużym bądź maksymalnym obciążeniem, wykonuje się je do granicznego zmęczenia;

-kształtowanie siły poprzez napięcia izometryczne; trening wykonuje się za pomocą metody izometrycznej oraz strechingu, występuje tutaj wysiłek o charakterze statycznym.

Jak widać trening siły nie jest wbrew pozorom taki prosty jak się wielu wydaje, nie jest to dowolne podrzucanie ciężarów tylko złożony proces treningowy.

Każdy z nas ma inny cel podczas pobytu w fitness klubie i właśnie pod ten cel powinien dobierać swój trening siłowy!!!

Bądź jak słynne TGV!!! Mówimy o podstawach treningu szybkości.cz.1

"Szybkość określana jest jako zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków odcinkach czasu. Ocena ta przejawia się za pomocą trzech składowych: czas reakcji, czas ruchu prostego oraz częstotliwość ruchów cyklicznych"- tak szybkość definiuje prof. Sozański. Nas bardziej ciekawi jak trening wygląda w praktyce...

Mianowicie wygląda to następująco: rekord prędkości francuskiego pociągu TGV wynosi 574km/h, u człowieka wygląda to mniej pokaźnie jest to zaledwie 45km/h. Jak trenować aby chociaż o trochę pokonać tą barierę i minimalnie zbliżyć się do TGV?

Co oznacza CZAS REAKCJI? 

Liczymy go od momentu pojawienia się bodźca do momentu zapoczątkowania ruchu. Można go podzielić na pięć faz: powstanie pobudzenia, przekazanie go do ośrodkowego układu nerwowego, ukształtowanie sygnału wykonawczego przez ośrodki nerwowe, pobudzenie mięśnia/zapoczątkowanie ruchu. Czas reakcji w dużej mierze zależy od koncentracji uwagi oraz umiejętności widzenia obwodowego. Ważnym elementem jest tzw. zautomatyzowanie ruchów czyli wypracowanie nawyków ruchowych, które przyspieszą naszą reakcje. W końcowej fazie będzie decydowała siła mięśniowa dane, grupy ich kurczliwość oraz koordynacja. 

Wyróżniamy dwa rodzaje reakcji!!!

prosta- mówimy o niej gdy na jeden bodziec przypada jedna reakcja ruchowa, jako przykład może służyć każdy rodzaj startów szybkich w takich dyscyplinach jak bieg na 100m czy łyżwiarstwo szybki.

złożona- ten rodzaj reakcji można podzielić na dwa mniejsze: a)wtedy gdy występują dwa lub więcej bodźców a wystarczy zareagować na jeden z nich; b)kiedy wykonujemy różne reakcje na różne bodźce.  Można je zaobserwować w grach zespołowych czy sportach walki.

Jak wypracować natychmiastową reakcję?

Reakcję prosta można kształtować w dość prosty sposób, po prostu reagować ruchem na nagle pojawiający się bodziec. Należy przy tym dążyć do automatyzacji tego ruchu. Natomiast część złożoną rozwijamy za pomocą wprowadzania do treningu danej dyscypliny sportu ćwiczeń wymuszających reakcję przez kilka elementów, przykładowym ćwiczeniem może być podanie piłki przez partnera, który znajduje się za nami, my nie widzimy piłki i dopiero kiedy pojawi się ona w zasięgu naszego wzroku można zareagować, podanie może być wykonane górą, z prawej/lewej strony, pod nogami...

Gdy nasze TGV zareaguje na zielone światło przechodzimy do RUCHU PROSTEGO

Pojęcie rozumiane jest jako ruch całego ciała lub jego części, przykładami są: ciosy bokserskie, wiosłowanie czy po prostu wyskok. Czas ruchu prostego zależny jest od kilku czynników: wielkości pokonywanego obciążenia zewnętrznego, odpowiedniej synchronizacji danych grup mięśniowych oraz co najistotniejsze od koordynacji nerwowo-mięśniowej. Po prostu nasz pociąg zaczyna jechać po torach ;)

Cykliczność, czyli CZĘSTOTLIWOŚĆ RUCHU.

Można ją zobrazować jako ilość kroków w biegu na 100m w danej jednostce czasu. Związana jest z ruchliwością układu nerwowego, utrzymywanie względnie wysokiego poziomu mówi o tym, że nasz organizm potrafi szybko przechodzić ze stanu hamowania i odwrotnie.

Jak więc w praktyce rozwinąć szybkość?

Na nasz trening powinny składać się trzy fazy: doskonalenie czasów reakcji, właściwy trening szybkości oraz treningi wspomagające. Pamiętajmy o tym, że szybkość jest mocno powiązana z innymi cechami, więc nie możemy zbyt mocno ukierunkowywać naszego treningu. Na szybkość wpływ mają także: taktyka, technika oraz psychika. Bardzo ważną rolę odgrywa przygotowanie psychiczne. Przedstawię to na prostym przykładzie, kiedy będziesz zmęczony twoja szybkość reakcji spadnie. Trening wspomagający dzielimy na ćwiczenia: siłowe, koordynacyjno-gibkościowe oraz skocznościowe. Technika danego ruchu jest z kolei ważna ponieważ prawidłowa technika daje możliwości wykorzystania w pełni naszego potencjału szybkościowego. 

METODA POWTÓRZENIOWA czyli czas przejść do konkretów!

Swoją drogą ciekawe ile powtórzeń musieli wykonać francuscy motorniczy aby dojść do prędkości 574km/h? Podstawą tej metody jest powtarzanie ćwiczonych przez nas ruchów z maksymalną lub submaksymalną intensywnością. UWAGA!!! Bardzo ważne jest to aby przy maksymalnej intensywności nasza technika pozostawała perfekcyjna! W przypadku kiedy szwankuje u nas technika należy wykonywać ćwiczenia o submaksymalnej intensywności, z naciskiem na poprawną technikę. Czas trwania każdego powtórzenia należy dobierać tak aby intensywność nie ulegała zmniejszeniu pod wpływem zmęczenia. Kształtując szybkość pracujemy beztlenowo, dlatego wysiłek nie powinien trwać dłużej niż 20sek., bardzo istotne jest to aby przerwy między seriami pozwalały zregenerować się naszemu organizmowi w stopniu takim aby kolejna seria nie była rozpoczynana z niższą intensywnością, każdy z nas potrzebuje inny czas przerwy. Kiedy zakończyć trening? Sesja powinna zostać skończona w momencie gdy nasza zdolność do wysiłku maksymalnego/submaksymalnego obniża się. DALSZY TRENING JEST BEZ SENSU!!! Ponieważ przestajemy kształtować szybkość, a przechodzimy do wytrzymałości-szybkościowej.

Przyczyna zahamowania rozwoju szybkości!

-zbyt duży rozwój siły, nie zachowanie proporcji między szybkością a siłą

-zakłócenia w sferze koordynacyjnej oraz technicznej ruchu

-wytworzenie bariery szybkościowej

Powiedzenie bokserskie mówi o tym, że "szybkość to siła". Weź sobie te słowa do serca i rozwijaj swoją szybkość, wtedy nie zostaniesz w tyle jak polska kolej za TGV!!!

Kolejny gigant chce być zdrowszy :)

Wiecie, że niedawno bo ósmego listopada obchodziliśmy międzynarodowym dzień śniadań? Jest to posiłek, który niestety jest przez niektórych pomijany. Nasz pierwszy posiłek powinien stanowić do 30% naszego dziennego zapotrzebowania. Pewnie kilku z Was zaczęło się zastanawiać co w tym wszystkim robi McDonald's?

Ten globalny kolos, który powszechnie kojarzony jest z wprowadzaniem ludzkości w otyłość postanowił się troszeczkę oczyścić z zarzutów. Poszerzają swoją ofertę, w której będzie można zauważyć zdrowe śniadanie, co nas bardzo cieszy :). Ciekawe co znajdziemy w tej propozycji?

Danie serwowane w sieci fast foodów w swoich szeregach posiada:
pełnoziarnistego muffina
białka jaj
bekon kanadyjski
ser cheddar

Kaloryczność zestawu to zaledwie 250 kalorii

Śniadania powinny być normalnością dla każdego z Nas. Należy je spożyć w czasie 30 minut od przebudzenia, pozwoli to nakręcić metabolizm na cały dzień, a organizmowi zostanie dostarczona energia na dobry start dnia.

Mi propozycja śniadaniowa przedstawiona wyżej jak najbardziej odpowiada i czekam na więcej nie tylko śniadaniowych dań!

PAMIĘTAJCIE O ŚNIADANIU KAŻDEGO DNIA!!!

Pyszna Tarta SZPINAK - SER

Ciasto: 

mąka pełnoziarnista 170g /11 łyżek /1 1/4 szklanki

3 łyżki jogurtu

1,5 łyżki płatków owsianych

1/2 łyżeczki soli

1 łyżeczka tymianku

1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

1/2 łyżeczki pieprzu

1/2 łyżeczki oliwy z oliwek

Dodatki: 

szpinak 400g/opakowanie

1/2 cebuli 50g, czosnek 3 ząbki

                1/4 papryki 50g

           mozzarella 120g 1 kula

              1/2 łyżeczki pieprzu

                1/2 łyżeczki soli

Przygotowujemy ciasto:

Na blat wysypujemy mąkę pełnoziarnistą, dodajemy 3 łyżki jogurtu, płatki owsiane, tymianek, proszek do pieczenia, sól i pieprz - UGNIATAMY, aż uzyskamy jednolitą masę.

Masę rozwałkowujemy lub rozgniatamy dłońmi tak, aby uzyskać okrągły kształt.

Naczynie do tarty lub babki smarujemy oliwą z oliwek (palcami/pędzelkiem).

Wkładamy nasze ciasto i formujemy brzegi o wysokości około 1 cm.

Nakłuwamy widelcem dziurki na całej powierzchni ciasta.

Wkładamy do rozgrzanego piekarnika - 180 st C.

Pieczemy 5-10 minut.

W między czasie na patelnię wrzucamy szpinak, pokrojoną drobno cebulę i rozdrobniony czosnek. Przyprawiamy solą i pieprzem. 

Czekamy aż odparują soki.

I wykładamy na tartę.

Dodajemy też pokrojona paprykę.

I układamy plasterki mozzarelli.

I zapiekamy jeszcze około 20 minut w 180 st

Cała tarta zawiera:

Smacznego!

Porcja dla 2-3 osób.

Koszt około 14zł.

ĆPAJ SPORT!!! Czyli krótko o ENDORFINACH :)

Pamiętacie z dzieciństwa te słodkie niebieskie stworzonka? Zawsze pełne życia, ciągle w ruchu oraz wiecznie szczęśliwe? Nawet Gargamel nie był w stanie nic zrobić z ich życiową radością, ale nigdy nie próbował zabrać im dużej ilości ruchu, raczej go zapewniał uganiając się za nimi co wyzwalało dodatkową dawkę endorfin. Czyżby sekretem Papy Smerfa była właśnie ta tajemnicza substancja?

Znacie to wspaniałe uczucie, które towarzyszy każdemu po zakończonym ciężkim treningu? JA TAK! Oznacza to, że właśnie uwolniłeś "hormony szczęścia". Sam zawsze bardzo ciekawiłem się czym one są i jak właściwie działają?

Endorfiny- hormony odpowiadające za wywoływanie dobrego samopoczucia oraz ogólnego samozadowolenia. Kiedy je wyzwolisz Twoje stany bólowe czy drętwienie danej części ciała będzie odczuwane w dużo mniejszym stopniu. "Hormony szczęścia" mogą wywoływać stany euforyczne, nasz organizm może też uzależnić się od nich. Ale czy istnieje lepsze uzależnienie od wysiłku fizycznego? Ja nie znam takiego! Dlatego nazywana są także "wewnętrzną morfiną".

Bodźce pozwalające uwolnić endorfiny: 

-śmiech lub sama myśl o sytuacji śmiesznej

-wysiłek fizyczny (to właśnie na nim się skupimy w dalszej części)

-przyprawy np.chili

-czekolada

-orgazm

-efekt placebo

-w niektórych przypadkach akupunktura (u mnie działa :))

Jak trenować aby wyzwolić dawkę "narkotyku"?

Hormony wydzielają się głównie przy wysiłkach ciągłych i długotrwałych, podczas aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności. Endorfiny wydzielają się w momencie kiedy zostaje zużyty cały glikogen zmagazynowany w naszych mięśniach. Po upływie ok.50 minut dochodzi do przejścia z oddychania aerobowego na anaerobowe i powstaje tzw.dług tlenowy. Powoduje on niedotlenienie i nasz organizm zaczyna się stresować co powoduje zwiększenie wydzielania się hormonów. Przy krótszych treningach oczywiście też zostaną one wydzielone ale w znacznie mniejszym stopniu. O stanie "po endorfinach" mówi się, że podczas treningu następuje przejęcie kontroli umysłu nad ciałem.  Nie wykazano nigdy, że uprawiany rodzaj aktywności ma wpływ na naszą szczęśliwość, może to być zarówno bieganie, pływanie, piłka nożna, tenis itd... UWAGA!!! Nadmierne uzależnienie może powodować negatywne zmiany psychiczne oraz fizyczne, więc w przypadku tego super narkotyku, także należy zachować umiar.

Panie Gargamelu powinien się Pan wstydzić, że nie wpadł Pan jeszcze na to, że biegając za Smerfami daje im się dużo radości!!! A Wy ludzie możecie się wstydzić, że te niebieskie skrzaty dają Wam lekcję jak powinien wyglądać aktywnie spędzony czas ;), no ale one mają w swoich szeregach Osiłka, który na pewno jest perfekcyjnym trenerem ;)

Odwieczne pytanie: masło czy margaryna? Mamy coś lepszego:)

Wielu z nas nie potrafi sobie odmówić posmarowania  pieczywa czymkolwiek. 

Niestety często kończy się to używaniem tłuszczów nasyconych, trans i innych substancji powodujących w naszym organizmie katastrofę! 

Masło z uwagi na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, może spowodować podwyższony poziom cholesterolu LDL oraz trójglicerydów, choroby krążenia, miażdżycę, nadciśnienie tętnicze - co prowadzi do zawału serca. 

Z kolei margaryna zawiera rakotwórcze tłuszcze Trans, które powstają w procesie utwardzania olejów roślinnych.

Zatem jeśli nie potrafimy sobie odmówić, chcemy cieszyć się smakiem, a jednocześnie dbać o zdrowie 

->najlepszym wyjściem z tej sytuacji jest OLEJ Z AWOKADO Extra Virgin! Koniecznie tłoczony na zimno i nierafinowany! 

Jego smak? Rewelacja! Lekko maślany z nutą orzechową, dzięki czemu w zupełności zaspokoi kubki smakowe fanatyków masła. 

CO DOBREGO ZNAJDZIEMY  W OLEJU Z AWOKADO?

Dodatkowo olej z awokado posiada bardzo wysoką temperaturę dymienia 255 stopni C, dzięki czemu nadaje się do smażenia, pieczenia i grillowania.

Oby w waszych kuchniach zawitało awokado:) ! 

Jestem ciekawa ilu z Was stosuje ten olej i jak oceniacie jego walory smakowe? :):)