Siła? Przyjmuje się, że jest to zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego, jak więc zrobić aby koszta ponoszone przez nasz organizm były jak najmniejsze? Pamiętajmy o tym, że każda czynność ruchowa wymaga od nas pracy mięśni, a co za tym idzie i siły...
Na początku naszej przygody z siłą należy rozróżnić jej dwa rodzaje:
siła izometryczna(statyczna)- zmiana napięcia przy stałej długości mięśnia;
siła izotoniczna(dynamiczna)- zmiana długości bez zmiany napięcia mięśnia.
Najczęściej jednak spotykamy siłę aksotoniczną, która charakteryzuje się po części cechami oby dwóch wymienionych wyżej, czyli zmienia się napięcie oraz długość pracującego mięśnia.
ŹRÓDŁO SIŁY... źródłem są oczywiście są skurcze włókien mięśniowych, których wielkość zależy od:
-czynników osobniczych takich jak wiek, płeć, budowa ciała czy wielkość masy mięśniowej;
-czynników biomechanicznych np. stan pobudzenia, napięcie i prędkość skracania się mięśnia;
-czynników biomechanicznych, którymi mogą być między innymi kąt zgięcia stawowego, siła spoczynkowa mięśnia, długość brzuśca mięśnia;
-innych czynników: rytm dobowy i sezonowy, promieniowanie nadfioletowe, właściwe odżywianie, wspomaganie farmakologiczne czy charakter odnowy biologicznej przechodzonej przez sportowca
ETAPY PRZYGOTOWANIA SIŁOWEGO W RÓŻNYCH DYSCYPLINACH SPORTOWYCH!!!
-przygotowanie wszechstronne: jest to pierwszy często przez nas pomijany etap, który powinien występować przy nastawieniu na rozwój naszej mocy. Na początku naszych przygotowań musimy popracować nad każdym z naszych mięśni, bez względu na to jaką dyscyplinę sportu uprawiamy;
-przygotowanie ukierunkowane: w drugim etapie przechodzimy do pracy nad grupami mięśniowymi, które będą stanowiły fundament pod trening specjalistyczny w danej dyscyplinie, ćwiczenia muszą odzwierciedlać ruchy oraz być powiązane koordynacyjnie, z tymi które sportowiec będzie wykonywał podczas zawodów;
-przygotowanie specjalistyczne- końcowym etapem jest przygotowanie mocy pod kontem konkretnej konkurencji tak aby przy rozwoju siły rozwijać inne cechy, które są wiodące podczas startu zawodnika np.w sprintach jest to szybkość, a w biegach długich wytrzymałość.
Ważna jest odpowiednia ilość ćwiczeń stosowanych w każdym z etapów, muszą one być dobierane w sposób kompleksowy oraz mieszać się ze sobą podczas przygotowań. Poniżej przedstawimy model idealny dla nas.
Pamiętajmy o tym, że ich relacje są płynne, jednak zawsze powinniśmy stosować różnorodny zestaw ćwiczeń, z akcentem na przygotowanie się pod swoją dyscypline.
Jaką metodę użyć aby poprawić swoje osiągi?
Najlepszą metodą jest trening interwałowy, która charakteryzuje się średnią lub dużą intensywnością, dużą liczbą powtórzeń oraz niepełnymi przerwami między seriami. Dobra będzie także metoda powtórzeniowa, w której powinniśmy ćwiczyć z submaksymalną lub maksymalną intensywnością, niewielką liczbą powtórzeń oraz wykonywać przerwy do maksymalnego odpoczynku. W każdej z tych metod powinno występować wysokie napięcie mięśniowe, które z reguły jest maksymalne.
Metody kształtowania siły zależnie od celu treningowego:
-kształtowania maksymalnych możliwości siłowych; jest to przede wszystkim metoda, w której ćwiczymy z maksymalnymi obciążeniami lecz jest to trening krótkotrwały, zwana też metodą ciężkoatletyczną;
-kształtowania możliwości szybkościowo-siłowych; najczęściej występują obciążenia średnie, rzadko duże, realizujemy ją za pomocą interwałów np.w formie obwodu stacyjnego lub za pomocą ćwiczeń plyometrycznych;
-kształtowania możliwości wytrzymałościowo-siłowych; obciążenia średnie i małe, może być realizowany za pomocą interwałów, z tym że czas pracy na stacji wydłuża się lub za pomocą metody zmiennej, którą także realizuje się w formie obwodowej;
-kształtowania masy i rzeźby mięśniowej; jest to dość kontrowersyjna metoda ponieważ przyrost zdolności siłowych schodzi na drugi plan, chociaż w jakimś stopniu koreluje z modelowaniem naszego ciała. Można ją realizować za pomocą body building system- ćwiczenia prowadzone w formie wielokrotnych wysiłków z dużym bądź maksymalnym obciążeniem, wykonuje się je do granicznego zmęczenia;
-kształtowanie siły poprzez napięcia izometryczne; trening wykonuje się za pomocą metody izometrycznej oraz strechingu, występuje tutaj wysiłek o charakterze statycznym.
Jak widać trening siły nie jest wbrew pozorom taki prosty jak się wielu wydaje, nie jest to dowolne podrzucanie ciężarów tylko złożony proces treningowy.
Każdy z nas ma inny cel podczas pobytu w fitness klubie i właśnie pod ten cel powinien dobierać swój trening siłowy!!!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz