Znajdziemy ją zarówno w kawie, jak i herbacie, można jej się doszukać również w Coli czy napojach energetyzujących. Jakie dawki są dla nas bezpieczne? Jak wykorzystać kofeinę do podniesienia swoich wyników sportowych? Odpowiedzi na te i kilka innych pytań znajdziecie poniżej...
Działanie kofeiny
Dzięki swoim działaniom aktywizującym ośrodkowy układ nerwowy jest w stanie poprawić nasze zdolności wysiłkowe, pozwala uzyskać stan pobudzenia oraz zwiększonej koncentracji. Kofeina zwiększa wydzielanie adrenaliny, usprawnia pracę serca i układu krążenia. Ważną jej funkcją jest także zwiększenie wykorzystywania kwasów tłuszczowych. Kolejną cechą charakteryzującą działanie tego składnika jest pobudzenie uwalniania jonów wapnia, co aktywizuje proces rozpadu cząsteczek energetycznych ATP. Ostatnia funkcja jest bardzo istotna przy treningu szybkości oraz siły.
Jak bezpiecznie stosować kofeinę
Zalecane dawkowanie szacuje się na ok. 4-5mg/kg masy ciała. Co warte podkreślenia przyjmowanie wyższych dawek kofeiny nie będzie skutkowało dodatkowymi korzyściami w kwestii zdolności wysiłkowych. Najlepszy czas na spożycie kofeiny to ok. 45min. przed treningiem (trening szybkości i siły) lub 10-15min. przed treningiem (trening wytrzymałości). Kofeinę można stosować w postaci suplementów diety oraz za pomocą napoi, w których się znajduje.
Zawartość kofeiny w różnych napojach
|
SZKLANKA CZARNEJ KAWY
|
80-120
mg
|
|
FILIŻANKA KAWY Z EKSPRESU 140 ml
|
115 mg
|
|
FILIŻANKA KAWY ROZPUSZCZALNEJ 140 ml
|
95 mg
|
|
FILIŻANKA KAWY FILTROWANEJ 140 ml
|
80 mg
|
|
FIZIŻANKA KAWY MROŻONEJ
|
50-70 mg
|
|
PUSZKA NAPOJU TYPU COLA
|
30-90 mg
|
|
SZKLANKA PARZONEJ HERBATY
|
65 mg
|
|
FILIŻANKA ESPRESSO
|
57 mg
|
|
SZKLANKA HERBATY W TOREBKACH
|
46 mg
|
|
SZKLANKA ZIELONEJ HERBATY
|
31 mg
|
|
FILIŻANKA KAWY BEZKOFEINOWEJ
|
3 mg
|
Na co uważać!
Stosowanie kofeiny w nadmiernych ilościach może prowadzić do stanu niepokoju oraz rozdrażnienia, kolejnymi negatywnymi skutkami ubocznymi mogą być bóle głowy i bezsenność. Wyżej wymienione normy oczywiście mają charakter bardzo indywidualny, każdy z nas ma inną podatność na ten składnik, zależne jest to od predyspozycji genetycznych oraz diety czy też stosowania innych środków pobudzających. Kofeina działa moczopędnie, dlatego należy uważać na to aby nie doprowadzić organizmu do odwonienia. Regularne spożywanie kofeiny zwiększa się tolerancja na nią oraz przestaje ona być moczopędne.
Kofeina spożywana w ramach norm jest w 100% bezpieczna!!!
