Jak obliczyć własne zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne jest podstawą zbilansowanej diety, każdy z nas powinien wiedzieć ile musi dostarczyć energii aby jego organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Deficyt może doprowadzić do złego samopoczucia oraz pogorszenia stanu zdrowia, natomiast spożywanie zbyt dużej ilości kalorii w prosty sposób może doprowadzić do nadwagi. Jak więc zindywidualizować bilans kaloryczny? Wbrew pozorom nie jest to wcale takie trudne...

Poza poznaniem zapotrzebowania i spożywania danej ilości kalorii należy pamiętać o proporcjach. Energia dostarczana z białek powinna zajmować 10-15%, z węglowodanów 55-65%, z tłuszczy 15-30%. Jest to bardzo ważne w walce o wymarzoną sylwetkę.

Ile energii z jednego grama?

1g białka- 4 kcal

1g węglowodanów- 4 kcal

1g tłuszczu- 9 kcal

1g alkoholu- 7kcal

Obliczanie własnego zapotrzebowania

WZÓR 1 Harrisa-Benedicta na podstawową przemianę materii 
Energię niezbędną do podstawowych czynności fizjologicznych, warunkujących podtrzymanie życia w optymalnych warunkach - na czczo, w pozycji leżącej, w spokoju fizycznym i psychicznym oraz w odpowiednich warunkach mikroklimatycznych.

mężczyźni: 
PPM(kcal/d) = 66,57 + 3,75 x W) + (5 x H) - (6,775 x A)

kobiety:
PPM(kcal/d) = 665,1 + (563 x W) + (1,85 x H) - (4,676 x A)

gdzie: W - masa ciała w kg
H - wzrost w cm
A - wiek w latach

Aby uzyskać całkowity wydatek energetyczny w ciągu doby, stosujemy współczynniki aktywności fizycznej - PAL

1,4-1,69  - niska aktywność fizyczna
1,7 - 1,99 - umiarkowana aktywność fizyczna
2,0 - 2,4 - wysoka aktywność fizyczna

CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII-CPM = PPM x PAL

Alternatywy:

WZÓR 2

masa ciała (w kg) x 24 = BMR (kobiety muszą pomnożyć wynik razy 0,9)

BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

BMR- podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynniki aktywności fizycznej:

1- nie ćwiczymy oraz nie pracujemy

1,1- gdy ćwiczymy bardzo sporadycznie, praca głównie na siedząco

1,2- gdy ćwiczymy częściej ale z małą intensywnościom (jazda na rowerze), siedzący tryb pracy

1,3- trenujemy 2-3x w tygodniu, a praca wymaga od nas średniej aktywności

1,4- kiedy prawie każdego dnia czeka nas intensywny wysiłek fizyczny na treningu, praca także wymaga od nas dość dużego wysiłku

1,5- każdego dnia intensywny wysiłek na treningu oraz w pracy (praca fizyczna)

przykład: mężczyzna 180cm, 85kg, ćwiczy 2 razy w tygodniu, praca o średniej intensywności

85 x 24 = 2040

2040 x 1,3 =  2652 kcal dziennie

WZÓR 3

Jest on bardziej dokładny, ponieważ opiera się na większej liczbie danych.

[9,99 x waga (w kg)] + [6,25 x wzrost (w cm)] - [4,92 x wiek]

Do uzyskanego wyniku dodajemy cyfrę 5 w przypadku mężczyzn,  u kobiet odejmujemy liczbę 161

Następnie wynik mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej:

1,4- brak aktywności  i wysiłku fizycznego

1,7- przy średnim wysiłku i aktywności

2- przy intensywnym wysiłku i wysiłkowej pracy

w razie potrzeby możemy zastosować wartości pośrednie

przykład: kobieta 170cm, 65kg, 22 lata, przy intensywnym wysiłku i pracy wysiłkowej

(9,99 x 65) + (6,25 x 170) - (4,92 x 22) = ?

649 + 1062 - 108 = 1603

1603 - 161 = 1442

1442 x 2 = 2884 kcal dziennie

Wyżej przedstawione wzory przedstawiają nasze zapotrzebowanie dla utrzymania masy ciała, w przypadku redukcji bądź budowania masy te wskaźniki będą się delikatnie wahać.

Pamiętajcie aby po wyliczeniu zapotrzebowania kontrolować masę swojego ciała, ponieważ organizm każdego z nas reaguje odmiennie i nasze zapotrzebowanie może się łagodnie odchylać od tego wyliczonego ze wzoru!!!

Przepis na sukces:

70% dieta + 30% ćwiczenia= wymarzona sylwetka

Z tego wzoru wyliczcie sobie jak ważna może okazać się wiedza na temat własnego zapotrzebowania kalorycznego :)

Skop tyłek partnerowi!!! Prezentujemy ćwiczenia, które możecie wykonywać wspólnie

Ćwiczenia, które zaprezentujemy to nie tylko alternatywa dla waszej rutyny treningowej, jest to także dobra zabawa połączona z nutką rywalizacji. Mogą też być ciekawym sposobem do zachęcenia drugiej osoby do zmiany stylu życia. Rzuć wyzwanie partnerowi treningowemu, a zobaczysz, że trening w parze przyniesie również podwójne rezultaty w dążeniu do wymarzonej sylwetki.

Ćwiczenia z BOSU

1) V-sit z naciskiem stóp (jak obok na zdjęciu)- zaangażujecie do pracy wszystkie mięśnie korpusu, poćwiczą również nogi, jednak najbardziej rozwinie się wasz propriorecepcja

2) Król BOSU- stajemy naprzeciwko siebie na piłce bosu, jedna z osób trzyma piłkę lekarską i podając ją do drugiej osoby stara się ją strącić z niestabilnego podłoża. Utrudnieniem może być stanie na jednej nodze. Jest to ćwiczenie ogólnorozwojowe z naciskiem na czucie głębokie

3) Sześciopak z BOSU- jedna z osób siada na Bosu w pozycji z nogami ugiętymi, druga w tej samej pozycji na twardym podłożu, wykonują brzuszki z podrzutem piłki do partnera. Przeciwnik zdobywa punkt w momencie kiedy osoba na BOSU musiała się podeprzeć, po ustalonej liczbie powtórzeń zmiana w parze. Dla utrudnienia można spróbować z jedną nogą w górze. Jest to ćwiczenie w głównej mierze angażujące mięśnie korpusu.

4) Lustro- partnerzy stoją naprzeciwko siebie i po kolei każdy z nich wykonuje dany ruch, druga osoba naśladuje go. Mogą to być wznosy ramion, stanie na jednej nodze, przysiady, przysiady na jednej nodze. Możliwości są nieograniczone, wszystko zależy od twojej kreatywności.

5) Obrona BOSU- partnerzy w pozycji kucznej zajmują stanowiska w swoich twierdzach (BOSU) trzymając po środku piłkę lekarską, przepychając ją próbujemy zrzucić drugą osobę.

6) Cholernie szybki bieg- partnerzy naprzeciwko siebie wykonują skip A na piłce BOSU podrzucając między sobą piłkę lekarską, kto dłużej utrzyma się na niestabilnym podłożu wygrywa.

Ćwiczenia z masą własnego ciała

1) Pompuj i klep- obie osoby w pozycji do pompki, możemy się przemieszczać, zwodzić, robić uniki, chodzi o to aby klepnąć partnera więcej razy niż zostanie się klepniętym.

2) Taczki- wracamy do czasów szkoły gdzie wykonywano klasyczną odmianę tego ćwiczenia, tutaj z małą modyfikacją. Pozycja taczki statyczna, ciekawe która z osób jest w stanie wykonać więcej pompek w takiej pozycji, ćwiczymy do upadłego, później zmiana.

3) Przepychanka- stajemy twarzami do siebie z rękoma na ramionach i przepychamy się do ustalonego wcześniej miejsca.

4) Krzesełko- dobrze znane i mam nadzieje lubiane ćwiczenie, stajemy przy ścianie z nogami ugiętymi pod kontem dziewięćdziesięciu stopni, kto dłużej wytrzyma wygrywa.

5) Szermierka- partnerzy stają naprzeciwko siebie i poprzez lekkie klepnięcie zdobywają punkty, jak to w szermierce ważna jest praca nóg, można wykonywać uniki, doskoki, odskoki itd., wiadomo też, że w szermierce punkt zalicza się tylko wtedy kiedy szpada uderzy w korpus lub twarz przeciwnika, my twarz sobie odpuścimy i zaliczamy tylko korpus.

6) Plank high-five- wykonujemy pozycję deski twarzami do siebie i na zmianę próbujemy przybić piątkę z partnerem raz lewą, raz prawą ręką, kto pierwszy odpadnie przegrywa.

7) Bokserskie kolanko- chwytamy się za nadgarstki, stoją twarzą do siebie i próbujemy klepnąć partnera w kolano. Można zbijać rękę przeciwnika, zwodzić ruchem na nogach (jest to klucz do zwycięstwa), stosować odskoki.

Ćwiczenia z piłką lekarską

1) Podaj na jednej nodze- stańcie kilka metrów od siebie na jednej nodze i podrzucajcie z przed klatki piersiowej piłkę do partnera, kto się podeprze dostaje punkt karny.

2) Podania z kozłem- z całej siły ciskamy piłkę o podłogę tak aby po odbiciu od podłogi dotarła do partnera. Pamiętajcie w tym przypadku siła powinna pochodzić z korpusu.

3) Sit-Up pass- podanie piłki po wykonaniu brzuszka, kładąc się przenosimy piłkę za głowę. Określcie sobie liczbę powtórzeń i sprawdźcie, który z was zrobi to szybciej.

4) Twist- partnerzy w klęku prostym, plecami do siebie przekazują piłkę poprzez skręt tułowia, ważne aby po określonej liczbie powtórzeń zmienić kierunek. Już czuję to pieczenie mięśni skośnych brzucha.

5) Niebo-ziemia- stańcie plecami do siebie w lekkim rozkroku, jeden z partnerów trzyma piłkę oburącz przed klatką piersiową i przenosi ją nad głowę, drugi otrzymuje ja wysoko i przenosi w dół, oddając ją partnerowi pod nogami.

Niektóre wyżej pokazane ćwiczenia wymagają od was współpracy, jednak większość z nich to czysta rywalizacja.
Rzucicie wyzwanie?
Kto przegra?
Zakład o kolację fit :)

Z przesłaniem:
Kto poci się razem, zostaje razem :)

SIEMIĘ LNIANE? Stawiamy na nie!!!

Każdy może zafundować sobie porcję zdrowia za sprawą nasion lnu, należą one do pożywienia, które wyjątkowo dobroczynnie wpływa na nasz organizm, a do tego jest na każdą kieszeń. Są jednym z najpopularniejszych produktów medycyny naturalnej. Co takiego mają w sobie, że dają nam prawdziwą zdrowotną bombę za kilka groszy? 

Dużą zaletą siemienia lnianego jest duża zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, do tego jest źródłem żelaza, kwasu foliowego, białka, witamin z grupy B, cynku oraz magnezu. Nasiona lnu są również doskonałym źródłem rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Prawda, że trochę się tego uzbierało jak na takie malutkie ziarenka?

SIEMIĘ W LICZBACH

W 100 g:

-42 g tłuszczów, w tym 29 g wielonienasyconych oraz  7,5 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych;

-27 g błonnika;

-18 g białek, bardzo korzystny zestaw aminokwasów;

-1,6 mg witaminy B1 (ponad 100% dziennego zapotrzebowania);

-397 mg magnezu (ponad 100% dziennego zapotrzebowania);

-0,476 mg witaminy B6 (ok.40% dziennego zapotrzebowania);

-255 mg wapnia;

-5,75 mg żelaza (ok.50% dziennego zapotrzebowania);

-4,34 mg cynku (ok.40% dziennego zapotrzebowania).

ZASTOSOWANIE

-problemy układu pokarmowego: biegunki, zaparcia, nadkwasota, nieżyt jelit

- wspomaga walkę ze zbyt wysokim, złym cholesterolem

-zalecany w profilaktyce przeciwnowotworowej

-doskonale nawilża gardło: zalecane ludziom, którzy pracują głosem jak nauczyciele, śpiewacy czy aktorzy

-pomocny w walce z suchym kaszlem

-u sportowców w celu szybkiego uzupełnienia składników odżywczych 

PRZECIWWSKAZANIA

-niedrożność jelit

-zaczopowanie odbytnicy

-karmienie piersią

-podejrzenie wyrostka robaczkowego

-zespół jelita drażliwego

DAWKOWANIE I STOSOWANIE

Optymalna dawka to 2-3 łyżki zmielonego siemienia dziennie. Jeżeli zaczynasz swoją przygodę z tym produktem warto pomyśleć o tym aby zacząć od mniejszej dawki. Jak wiadomo każdy organizm ma inną tolerancję na produkty świeżo wprowadzone do naszej diety, które zawierają dużą ilość błonnika. Ponieważ nie ma właściwie żadnego zapachu można je dodawać praktycznie do wszystkiego. U mnie sprawdza się przy koktajlach owocowych oraz warzywnych, również dodaje je do dań obiadowych.

Całe czy mielone? Które warto kupić?

Ze względu na to, że związki zawarte w nasionach szybko się utleniają nie warto kupować mielonego fabrycznie. Kupując całe ziarna można je mielić w zwykłym młynku do kawy. Przechowuje się je w warunkach pokojowych w zamkniętym pojemniku. Po zmieleniu należy je spożyć dość szybko ponieważ kwasy tłuszczowe w nim zawarte szybko jełczeją.

Osobiście oceniam siemię lniane jako prawdziwy dar natury dla ludzkości.

Spróbuj sam, a może sam się o tym przekonasz...

STYMULANTY- jak wpływają na nasz organizm?

Ich zalety doceniali rdzenni mieszkańcy Ameryki Południowej oraz Afryki. Dają nam zastrzyk energetyczny, który każdemu czasami jest potrzebny. Poprawiają samopoczucie i usuwają zmęczenie, mowa oczywiście o stymulantach. Czy mają jakieś wady, o których warto wiedzieć? Postaramy się rozwiać wszelkie wątpliwości co do ich spożywania.

Stymulanty...

Są to substancje psychoaktywne, które działają pobudzająco nasz układ nerwowy. Najstarszym oraz najbardziej znanym jest kofeina, znajduje się ona w wielu roślinach, takich jak kawa, guarana, yerba mate, liście herbaty czy kakao. Istnieje też szeroka gama suplementów, które działają pobudzająco na nasz organizm.

Kofeina

Pełni funkcję ochronną roślin, działa jako naturalny pestycyd przeciw szkodnikom. Jako "pobudzacz" jest jedyna w swoim rodzaju, ponieważ nie działa na receptory adrenergiczne, które są przeznaczone dla pochodnych adrenaliny. Kofeina powoduje rozpad cyklicznego AMP, a co za tym idzie zwiększa się stężenie  cAMP w komórkach mózgu. Co to oznacza dla nas? Pobudzenie wielu hormonów, wtórne przekazanie informacji jakie niosą stymulanty. Większość stymulantów działa dwutorowo, kofeina działa synergicznie z nimi zwiększając ich działanie dlatego do większości suplementów dodawana jest kofeina. Ma bardzo szeroki działania: usuwa zmęczenie, polepsza nastrój i koncentrację, pobudza ośrodek oddechowy w mózgu, zmniejsza napięcie mięśni gładkich naczyń krwionośnych, co polepsza przepływ krwi do mięśni. Jej maksymalna dawka dla dorosłego człowieka wynosi ok. 500mg. Może zadziałać uzależniająco, zbyt duża dawka może skutkować niepokojem, drżeniem mięśni, migotaniem komór serca, zdenerwowanie oraz znaczne pogorszenie nastroju. Jak więc widać nie jest, aż tak różowo.

 Synefryna, oktopamina i halostachina

Są to stymulanty, które można przyporządkować do wspólnej grupy. Działają zarówno na receptory adrenergiczne i noradrenaliny. To połączenie daje nam zwiększenie objętości minutowej serca, zwiększenie ciśnienia, większe skupienie , lepsze samopoczucie i oczywiście zmniejszenie zmęczenia. Na podstawie tych substancji powstają bardzo groźne narkotyki jak extasy czy amfetamina. Wady jakie można  przypisać tej grupie to: kołatanie serca, bóle głowy, nadmierne pocenie, stany lękowe. Jeżeli będziesz stosował stymulanty oparte na tych związkach zacznij od połowy zalecanej dawki. W Polsce nie są dostępne w czystej postaci, występują jako jako jeden ze składników odżywek pobudzających, niektóre amerykańskie firmy wypuściły na rynek czystą formę tego specyfiku.

Wpływ stymulantów na redukcję tkanki tłuszczowej

Poza kopem energetycznym jaki dają nam stymulanty mają one jeszcze jedną ważną zaletę, mianowicie są pomocne w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Jest to proces dwutorowy, pierwszy idzie drogą podnoszenia temperatury naszego ciała oraz przyspieszania procesów metabolicznych, a co za tym idzie szybszego spalania tkanki tłuszczowej, drugi zwiększa stężenie wolnych kwasów tłuszczowych i wspomaga rozpad tłuszczy.

Stymulanty a wysiłek fizyczny

Najczęściej stosowane są właśnie przed nim, w celu dania z siebie nie 100, a 110% podczas treningu. Moim zdaniem nie powinno stosować się ich przed każdym treningiem, ponieważ nasz organizm uodparnia się na nie i z każdym kolejnym tygodniem będziemy musieli stosować ich więcej do uzyskania podobnego efektu jak na początku. Uważam, że najlepszym rozwiązaniem jest danie sobie tego rodzaju zastrzyku energii przed treningiem po długim dniu w pracy lub u sportowców w dzień zawodów. Codzienne stosowanie stymulantów po pewnym czasie doprowadzi do tego, że nasz organizm nie będzie pobudzony tylko doprowadzony do stanu fizjologicznej normalności, a dzień bez nich będzie wydawał się bardzo senny.

Jak więc widać stymulanty niosą wiele korzyści, ale również należy na nie uważać. Stosujcie je z głową, a moc będzie z wami.

TRICKBOARD: jeden przyrząd- dużo korzyści

Jest to kolejny przyrząd do ćwiczeń warty polecenia wszystkim tym, którym zależy na koordynacji ruchowej oraz na czuciu własnego ciała. Do tego zapewnia on całą masę uśmiechu na twarzy. Stanowi idealne urozmaicenie treningu wielu dyscyplin sportowych takich jak narciarstwo, windsurfing, fitness, sztuki walki...

 Zacznij zabawę z tricboardem, a Twoja propriorecepcja wzniesie się na wyższy poziom.

Jest to sprzęt, który jest przeznaczony dla osób w każdym wieku, który umożliwia rozwój podstawowych zdolności motorycznych oraz w bardzo wysokim stopniu podnosi czucie własnego ciała (propriorecepcja- dlaczego taka ważna?). Dużą zaletą jest także to, że posiadając własny trickboard możesz wykonać trening właściwie wszędzie.

Co daje nam trening na trickboar-dzie?

-nieograniczoną ilość ćwiczeń- początkowo zwykłe utrzymanie równowagi może wydawać się bardzo trudne, jednak zobaczysz sam jak z biegiem czasu zaczniesz robić przysiady na trick-u, niektórym udaje się nawet stanąć na rękach. Prawda, że można pokombinować?

-świetną zabawę- każdy kto próbował ten wie jak ciekawie ćwiczy się na nim, poza tym nie jest to monotonne, każde ćwiczenie można rozwinąć, a po jego wykonaniu na pewno pojawi się uśmiech na naszej twarzy

-kompleksowy trening całego ciała- możesz na nim ćwiczyć mięśnie nóg (przysiady), mięśnie klatki piersiowej (pompki) czy mięśnie korpusu (plank), przy czym bardziej od tradycyjnych ćwiczeń zaangażujesz mięśnie głębokie

 -skuteczny trening proprioreceptywny- rozwiniesz zmysł orientacji kończyn względem siebie co jest niezwykle ważne np. przy planowaniu odruchów

Ceny kształtują się w okolicach 300zł. Myślę, że jest to cena adekwatna, patrząc na perspektywy rozwoju jakie daje nam trickboard.

MIŁEJ ZABAWY ;)

Zapraszamy do zdrowego grona, czyli o winogronie i jego pestkach

Choć jesteśmy poza sezonem winogronowym to jego zdrowotne właściwości powinny nas przekonać do tego, żeby od czasu do czasu po nie sięgnąć nawet zimą. Hipokrates przyrównywał je do miodu, w jego czasach zalecało się je na choroby układu pokarmowego, zaparcia, skaleczenia i rany. Co na to dzisiejsza nauka?

Ich niepowtarzalny, rozkoszny smak znamy wszyscy, jednak niewielu z nas wie, że to co naprawdę dobre znajduje się w pestkach. 

Co znajdziemy w pestkach?

Te znajdujące się w gronach malutkie pesteczki zwane są "super przeciwutleniaczmi" ze względu na zawarte w nich flawanoidy, które znajdziemy też w zielonej herbacie, aronii oraz żurawinie, to jednak pestki stanowią ich najlepsze źródło. Znajdują one coraz większe zastosowanie w profilaktyce różnego rodzaju schorzeń t.j. utleniają lipidy, hamują agregację płytek krwi, regenerują chrząstkę stawową .

Możliwe zastosowania

-układ krążenia: znajdują zastosowanie w następujących schorzeniach: pękanie naczyń krwionośnych, zatory obwodowe, żylaki, hemoroidy. Ich działania przeciwutleniające wspomagają proces leczenia miażdżycy, zakrzepicy oraz obrzękom i zastoją limfatycznym. Flawanoidy obniżają także prawdopodobieństwo zawału serca;

-skóra: w skutek zdolności wspierania struktur kolagenowych wspiera kondycję naszej skóry oraz zapobiega stanom zapalnym i alergią skórnym;

-układ kostno-stawowy: znajduje pomocnicze działanie przy rekowalescencji po różnego rodzajach urazach mechanicznych jak złamania, zranienia czy urazy mięśniowe

Ciemne winogrona są zdrowsze od jasnych, ponieważ mają działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. W skórce winogron występuje składnik - resveratrol, który ma działanie antyrakowe.

Wpływ na aktywność fizyczną

Są doskonałym źródłem węglowodanów, wspomagają nawodnienie organizmu. Poza tym ich główną zaletą jest działanie przeciwdziałające zakwaszeniu organizmu .

UWAGA!!!

Osoby z cukrzycą i nadwagą powinny ograniczyć spożywanie winogron.

Jak więc widać Hipokrates miał wiele racji zalecając winogrono no niektóre z powszechnych dolegliwości.

MUS BURACZANY - zwiększ swoją wytrzymałość!

Jako, że buraki zawierają ogromne ilości błonnika i zwiększają naszą wytrzymałość do 16 % należy je pokochać. Mam dla Was prosty przepis na to:)

      SKŁADNIKI na 5 porcji/szklanek:

• Jogurt naturalny 2% - 400g - 1 opakowanie
• Mleko spożywcze - 125 ml - 1/2 szklanki
• Chili - 1/3 łyżki
• Płatki owsiane - 50g - 5 łyżek
• Jabłko - 180g -1 sztuka
• Banany - 240g - 2 sztuki
• Buraki - 210g - 2 sztuki

Pokrojone na ćwiartki buraki gotujemy do miękkości(tak aby dało się wbić widelec). 

Wszystkie składniki wrzucamy do miski i miksujemy blenderem na jednolitą masę.

W jedenj szklace koktajlu znajduje się:

SMACZNEGO !

BŁONNIK i jego wpływ na trening

Błonnik jest to bardzo istotny element dobrze zbilansowanej diety, zbyt małe spożywanie może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Gdzie go znajdziemy? Jak włączyć go do naszego żywienia w okresie treningowym? Na te oraz kilka innych pytań postaramy się odpowiedzieć w dalszej części...

Rodzaje błonnika

W naturalnych warunkach występuje po wieloma postaciami. Ze względu na jego funkcje w organizmie dzielimy go na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie- jak sama nazwa wskazuje charakteryzuje się on dużą rozpuszczalnością w wodzie, tworzy galaretowaty żel dużej objętości. Ten rodzaj błonnika nazywamy pektyną. Przeważnie pochodzi z owoców. Najskuteczniejszy błonnik pektynowy to pektyna jabłkowa, owsiana oraz grejpfrutowa.

Błonnik nie rozpuszczalny w wodzie- charakterystyczne dla niego jest wchłanianie wody i pęcznienie oraz mechaniczne stymulowanie ścian jelit. Ten rodzaj błonnika to celulozy. Występuje głównie w liściastych warzywach, fasoli, grochu, otrębach.

Czym grozi dieta uboga w błonnik?

-układ trawienny: zaparcia, rak okrężnicy, hemoroidy, zapalenie okrężnicy, polipy jelita grubego, zespół jelita nadwrażliwego;

-przemiana materii: cukrzyca, nadwaga, kamienie nerkowe, kamienie żółciowe, dna moczanowa;

-układ krążenia: nadciśnienie, wylewy krwi do mózgu, udary, wysoki poziom cholesterolu, żylaki;

-inne: stwardnienie rozsiane, próchnica, anemia złośliwa, zła kondycja skóry, zaburzenia immunologiczne.

Jak więc widać jest tego całkiem sporo, warto zaopatrzyć swoją kuchnię w produkty bogate w błonnik aby zapobiec wszystkim z wyżej wymienionych dolegliwości.

Zalecane normy

WHO mówi o spożyciu dziennej dawki błonnika na poziomie 20-40g. Oczywiście każdy z nas ma indywidualne zapotrzebowanie na błonnik i te wartości mogą ulegać delikatnym wahaniom. Co ważne zbyt duże spożycie błonnika powoduje dolegliwości brzuszne tj. wzdęcia, biegunki oraz podrażnia jelita, prowadzi do niedoboru wapnia, cynku i żelaza.

Źródła

Błonnik pektynowy znajdziemy w jabłkach, grejpfrutach, owocach cytrusowych, płatkach owsianych, pełnoziarnistym pieczywie, roślinach strączkowych, większości owoców i warzyw;

Błonnik celulozowy- ryż, kukurydza, otręby pszenne, orzechy, truskawki, maliny.

Korzyści ze spożywania dziennej dawki

układ trawienny- korzystny rozwój pozytywnej flory bakteryjnej, skraca czas zalegania stolca kierując go ku dołowi przewodu pokarmowego;

wpływ na cholesterol- pomaga wyłapywać tzw. zły cholesterol. Jego regularne spożywanie podnosi poziom dobrego cholesterolu, a redukuje zły;

utrzymanie wagi- powoduje wolniejsze wchłanianie cukru, dłuższe uczucie sytości, zmniejsza wyrzut insuliny do krwiobiegu, zmniejsza nadmiar toksyn w organizmie;

wygląd skóry i cery- pomaga wypłukiwać zanieczyszczenia z organizmu, co przynosi korzyści w poprawie wyglądu skóry i cery, zmniejsza się skłonność do cellulitisu

Błonnik a trening

Zbyt duże spożycie błonnika w posiłku przed treningowym może spowodować, że zamiast sprintu na bieżni wykonamy sprint do toalety. W tym przypadku ważniejsze od tego ile jest to kiedy spożywamy błonnik. Najlepszym sposobem aby tego uniknąć jest przyjmowanie małej dawki w każdym posiłku. Jeżeli dopiero zaczynasz świadomie przyjmować błonnik dodawaj go do diety stopniowo, co kilka dni zwiększając jego dawkę, to pozwoli wyznaczyć Ci granicę bezpieczeństwa w dni treningowe.

Błonnik jest potężną bronią, więc kiedy następnym razem wybierzesz się na zakupy powinieneś się porządnie w niego uzbroić!!!