PLANK- dlaczego warto go wykonywać?

Przez wielu bardzo niedoceniane ćwiczenie, które pomaga zarówno wypracować silne mięśnie korpusu jak i ustabilizować naszą postawę. Kto wykonuje ten wie, że pozycja  ta może być skuteczniejsza od tysięcy brzuszków wykonywanych                                                                                                                 podczas treningu.

Poza świetnie wyglądającym 6-pakiem zyskasz...

Mocniejsze mięśnie stabilizujące kręgosłup, rozwiniesz siłę mięśni barków, pośladków oraz ramion. Są to mięśnie, które muszą być dobrze przygotowane do podjęcia cięższego treningu, ich stan mówi nam o sile ogólnej naszego organizmu oraz pomaga uniknąć kontuzji.

Jak poprawnie wykonać pozycję deski?

Plank frontalny- przyjmij pozycję jak do pompki i opieraj się na przedramionach. Łokcie powinny być bezpośrednio pod ramionami, a Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do stóp, wciągnij i napnij mięśnie brzucha. Na początek jako cel ustal sobie minutę w tej pozycji.

Plank boczny- opieramy ciężar ciała na jednym przedramieniu oraz na jednej nodze, drugą nogę zakładamy na nogę podporową lub stawiamy ją obok dla utrzymania równowagi. Reszta pozostaje bez zmian, ciało w lini prostej, pamiętaj o napinaniu mięśni brzucha. Często popełnianym błędem jest skręt biodra, zwróć na to uwagę.

Na początku plank może wydawać się nudny, dlatego mamy dla Was kilka MODYFIKACJI

PLANK FRONTALNY:

-z jedną nogą w górze

-z jedną ręką w górze

-z jedną nogą oraz przeciwległą ręką uniesioną

-wspinaczka (przyciąganie kolejno jednego i drugiego kolana do klatki piersiowej w linii prostej)

-wspinaczka "skośna" (przyciąganie kolan do przeciwległych ramion)

-"pajacyki" (podskokami do rozkroku i powrót do pozycji wyjściowej, ramiona bez zmian)

PLANK BOCZNY:

-uniesienie nogi w górę i przytrzymanie w tej pozycji (statycznie)

-unoszenie i opuszczanie nogi (dynamicznie)

-unoszenie i opuszczanie bioder w pozycji plank (pamiętamy aby nie skręcać bioder)

Dla utrudnienia do treningu możesz włączyć piłkę szwajcarską!!!

Najczęstsze błędy, których Ty nie popełnisz:

-pochylanie głowy

-wstrzymywanie oddechu

-zbyt wysokie/niskie trzymanie bioder

-trzymanie przedramion zbyt mocno wysuniętych do przodu

Ćwiczenie jest bezpieczne dla kręgosłupa, nie wytwarza się dźwignia, która w przypadku klasycznych brzuszków czy skłonów obciąża nasz kręgosłup!!!

Każdy z Nas już wie dlaczego warto wykonywać pozycję deski, więc czas na miesiąc z plank-iem.

Podejmujecie wyzwanie?