Shut up and squat- czyli dlaczego przysiad został królem ćwiczeń siłowych...

Jakie ćwiczenie angażuje do pracy najwięcej mięśni? Jakie ćwiczenie wpływa najkorzystniej na nasz układ sercowo-naczyniowy? Jakie ćwiczenie jest najbliższe naszej aktywności codziennej? Jakie ćwiczenie samodzielnie spowoduje największy przyrost siły całego organizmu? Oczywiście jest to Król Przysiad.

Przysiady stanowią podstawę w treningu siłowym, oczywistością jest to, iż angażują do pracy głównie mięśnie nóg tj. czworogłowy i dwugłowy, które są antagonistami i z pozoru mogłoby się wydawać, że nie mogą pracować równocześnie, nic bardziej mylnego- dwugłowy prostuje staw biodrowy, a czworogłowy wspomaga prostowanie w stawie biodrowym, w prostowaniu bioder pomaga także mięsień pośladkowy większy; mięśnie łydek pełnią funkcję stabilizatorów naszego ciała, dlatego robiąc przysiady powinniśmy unikać maszyn; dużą pracę podczas ćwiczenia wykonują przywodziciele. 

Góra naszego ciała również nie próżnuje, ponieważ prawidłowo wykonane powtórzenie zmusi do pracy Twój korpus(mięśnie brzucha oraz prostowniki grzbietu) oraz mięśnie stabilizujące łopatki, których zadaniem jest utrzymanie sztangi na naszych barkach.

Jak wynika z wyżej wymienionych partii mięśniowych pracujących podczas przysiadu trzeba stwierdzić, że do wysiłku włączona jest ponad połowa masy mięśniowej całego organizmu!!!

Przysiad a hormon wzrostu

Nasz król zwiększa produkcję hormonów anabolicznych, a co za tym idzie uzyskujemy silny wyrzut testosteronu oraz znaczne podwyższenie hormonu wzrostu. Więc jeżeli uważasz, że nie masz czasu na siłowni żeby robić przysiady powinieneś całkowicie ją sobie odpuścić.

Jak wpływają na nasze serce i płuca?

Ponieważ podczas powtórzenia pracuje duża ilość mięśni muszą mieć pozytywny wpływ na nasza pojemność wyrzutową serca oraz pojemność płuc. Polepszeniu ulega efektywność wymiany gazowej naszego ustroju.

Wpływ przysiadów na stawy kolanowe

Wbrew pozorom i ogólnie przyjętej regule prawidłowo wykonywane ćwiczenia maja pozytywny wpływ na nasze kolana. Między innymi "strzelające kolana" można zwalczyć za pomocą pełnych przysiadów, ponieważ powierzchnie stawowe w tym przypadku wymagają oszlifowania. Pełne przysiady to także profilaktyka, która pomoże nam zapobiegać kontuzją w innych dyscyplinach sportu.

Przysiady są także dla kobiet

Panie często unikają przysiadów "wykręcając" się tekstami o tym, że nie chcą mieć rozrośniętych ud i pośladków. Przyrost masy mięśniowej będzie nie wielki, a trzeba jasno powiedzieć, że ubytek tłuszczu będzie dużo większy, co nie zwiększy objętości tylko wymodeluje uda i pośladki.

Jak poprawnie technicznie wykonać squat?

1) Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków lub troszkę szerzej z rękoma wyprostowanymi przed sobą

2) Wykonaj zgięcie w stawach kolanowych oraz biodrowym tak aby linia kolan nie przekraczała linii stóp(jak na zdjęciu obok), plecy cały czas prosto

3) Zejdź tak nisko jak to tylko możliwe wykonując ruch, który najlepiej opisać jako ruch wykonywany przy siadaniu na krześle, można ustawić sobie cel(np.piłkę lekarską), do której będą musiały dotknąć nasze pośladki 

4) Wykonaj ruch powrotny cały czas pamiętając o kolanach oraz plecach

W przypadku kiedy masz problemy z równowaga na początek dobrze będzie wykonywać przysiady z pomocą taśm TRX, zmiennie można np. trzymać się futryny drzwi po, której będziemy zsuwać się coraz niżej.

Na koniec Król Przysiad przygotował dla Was wyzwanie...

Podejmujecie rękawice?

W nagrodę otrzymacie silne, wyrzeźbione oraz smukłe nogi :)

Tabata- najszybszy, efektywny trening świata

Trwa zaledwie cztery minuty, a do jej zalet można zaliczyć poprawę wydolności aerobowej oraz anaerobowej, warte wyróżnienia jest również to, że ten krótki trening wzniesie Twój metabolizm na wyższy poziom. Metoda treningowa wydaje się banalna, jednak nie dajmy się zwieść pozorom. Tabata w swoim czasie trwania sprawdzi w jakiej jesteś formie, mam nadzieje, że te cztery minuty nie okażą się                                                                                         najdłuższymi w Twoim życiu.

Zasady treningu są bardzo proste:

-w ciągu 20 sekund wykonaj maksymalną ilość danego ćwiczenia

-odpoczywaj 10 sekund

-powtórz wyżej wymienione etapy ośmiokrotnie 

Tabata choć trwa bardzo krótko nie zwalnia Cię od rozgrzewki!!!

Bardzo istotny jest dobór  ćwiczeń:

-z obciążeniem własnego ciała (dodatkowe obciążenie może spowodować nie ukończenie treningu)

-tzw. ćwiczenia wielostawowe angażujące wszystkie partie mięśniowe

-angażujące mięśnie w sposób równomierny, tak aby jedna część ciała nie poddała się wcześniej niż inne

-może być również wykonana na ergometrze wioślarskim, który spełnia wyżej opisane warunki 

Czas ćwiczenia oraz odpoczynku jest ściśle określony i nie należy się z nim kłócić. Każda zmiana może spowodować spadek efektywności treningu. W utrzymaniu odpowiedniego tempa mogą Ci pomóc liczne aplikacje Tabata Timer na smartfona czy komputer. Kolejną rzeczą wartą podkreślenia jest to, że jest to osobny, bardzo intensywny trening i nie należy go wykonywać po lub przed treningiem siłowym. Jako zaletę należy dodać fakt iż tabatę można wykonać dosłownie wszędzie, nie są potrzebne wizyty w siłowni, wystarczy trochę samozaparcia. Jest bardzo dobrą alternatywą dla ludzi, którzy chcą się pozbyć zbędnych kilogramów, a nie są w stanie wygospodarować czasu na długi trening.

Ćwiczenie storzone dla tabaty?

Moim zdaniem burpee!

WYKONANIE

1) Pozycja wyjściowa stanie

2) Przechodzimy do przysiadu podpartego

3) Wykonujemy rzut nóg w tył

4) Wykonujemy "pompkę" 

5) Wracamy podskokiem do przysiadu podpartego

6) Prostujemy nogi, płynnie przechodzimy do pozycji nr 7

7) Podskok z uniesieniem ramion nad głowę

Tabata gotowa!!!

Tym razem nie możesz powiedzieć, że nie masz czasu. Myślę, że przeczytanie całości zajęło podobną ilość czasu co trening ;)

Pomysł na łososia w migdałach

Składniki:

-450g brokuła mrożonego
-1 batat (ok.230g)
-1/2 szklanki mleka (0,5-2%)
-1/2 szklanki wody

-350g łososia świeżego
-30g migdałów w płatkach
-pieprz
-cytryna 

Wykonanie:

Do garnka wlewamy pół szklanki wody oraz pół szklanki mleka, doprowadzamy do wrzenia. Obrany i pokrojony w kostkę batat wraz z brokułami wrzucamy do garnka. Gotujemy do miękkości batata.

Kiedy batat będzie już miękki odlewamy 1/2 wody, dodajemy szczyptę pieprzu i blendujemy na jednolitą masę.

Piekarnik rozgrzewamy do 200 st.C. 

Łososia pieprzymy, skrapiamy sokiem z cytryny, układamy na folię aluminiową i posypujemy migdałami. Zawiniętego w folię łososia wkładamy do nagrzanego piekarnika na 15-20 min. 

Wartości dla jednej porcji:

Przywędrowała ze wschodu i zdobywa coraz większą popularność. Dlaczego warto wybrać JOGĘ?

W pędzącym zachodnim świecie znana jako hatha-joga, która jest zestawem ćwiczeń rozwijających człowieka zarówno fizycznie jak i psychicznie. Wywodzi się z Indii gdzie przybrana w ortodoksyjną wersję zmusza człowieka do wielogodzinnych medytacji oraz ścisłego przestrzegania zasad etycznych, w hinduskim świecie jest filozofią życiową, u nas uprawiana głównie dla zdrowotności.

Geneza klasycznej odmiany jogi...

Datuje się na II wiek n.e. kiedy to powstał pierwszy traktat traktujący ściśle o rozwijanych przez setki lat technikach, dzięki czemu powstał model praktyki jogi uniwersalnej. Traktat składał się z 195 sutr, które można podzielić na cztery części: skupienie, ścieżka jogi, nadludzkie moce oraz absolutna wolność. 

Zwana jest jogą ośmioczłonową, ponieważ osiem etapów prowadzi do wyzwolenia:

1) przykazania moralne i duchowe (niekrzywdzenie, prawda, powstrzymywanie od kradzieży, powściągliwość, niepożądanie cudzych dóbr)

2) zasady postępowania (czystość, zadowolenie, gorliwy wysiłek, studiowanie Wed, skupienie na Bogu)

3) postawy ciała (ciało nie może być przeszkodą) 

4) rytmiczna kontrola oddechu

5) powściągnięcie zmysłów

6) koncentracja

7) medytacja

8) skupienie (połączenie niższej i wyższej jaźni) 

Jednak przejdźmy do odmiany jogi, którą widzimy w każdym klubie fitness. Nie jest ona życiową drogą, ale również może doprowadzić nas do oczyszczenia ciała i ducha.

Hatha-joga- czyli to co poznajemy podczas zajęć grupowych

Nacisk kładziony jest głównie na pozycje ciała, oczyszczenie oraz kontrolę oddechu, mniej ważna jest sfera metafizyczna jogi.  Głównym celem jest zwiększenie obiegu energii (np.ciepła), materii (np.obiegu krwi lub płynu międzykomórkowego), informacji (np.impulsów nerwowych) w ciele). Przyjmowane podczas zajęć pozycje jednocześnie wzmacniają i uelastyczniają nasze mięśnie oraz pomagają korygować wady postawy. Poprzez przyspieszony przepływ krwi pomagają też w szybszej regeneracji naszego organizmu.
Co oznacza słowo hatha?

Mianowicie "ha" oznacza słońce, a "tha" to księżyc. Chodzi o to aby uzyskać równowagę między ciepłą, męską energią słońca oraz zimną, żeńską energią księżyca. Zatem ta odmiana jogi ma nas doprowadzić do jedności energii w ciele, łączącej stan spokoju, wyciszenia i ukojenia z poczuciem siły i energii życiowej.

Co można zyskać uczęszczając na zajęcia wschodniej praktyki?
-korektę postawy
-ustąpienie dolegliwości bólowych układu ruchu
-poprawę ogólnego stanu zdrowia
-sprawność bez względu na wiek
-umiejętność koncentracji i relaksacji
-oczyszczenie organizmu z napięć
-pomoc w psychoterapii oraz autopsychterapii
-lepszą jakość życia
-optymistyczne spojrzenie na świat
-samopoznanie
-uelastycznienie oraz wzmocnienie mięśni

Sam uczęszczając na zajęcia hatha-jogi mogę przyrównać stan, który mi towarzyszy po wyjściu z sali mentalnej do stanu po wizycie w saunie, oznacza to, że wszystkie napięcia nagromadzone w organizmie z niego znikają, jestem ukojony, a jednocześnie czuję, że moje mięśnie wykonały kawał ciężkiej pracy podczas przyjmowania kolejnych pozycji. Co trzeba dodać joga poprzez wyżej wymienione zalety doje nam jeszcze jedną bardzo ważną, a wyżej nie wymienioną korzyść: ZAPOBIEGA KONTUZJĄ!!!

Patrząc na to, że joga może być aktywnością każdego z nas bez względu na wiek, płeć czy masę ciała zachęcam każdego do zasmakowania w niej. Może okaże się, że wzmacnianie ciała i ducha jest właśnie dla Ciebie!!! :)

Oczywista oczywistość, słów kilka o NAWODNIENIU

Ciało dorosłego człowieka w 60-70% składa się z wody, więc już na pierwszy rzut oka widać jak ważnym i wartym wałkowania tematem jest nawodnienie. Każdy z nas wie, że podczas treningu butelka wody lub napój izotonicznego pod ręką jest czymś niezbędnym. Jakość Twojego treningu w dużej mierze uzależniona jest od tego jakie paliwo w siebie "wlejesz". 

Izo, hiper i hipo...?

Izotoniki- osmolalność równa płyną ustrojowym co powoduje ich szybkie wchłanianie. Zawiera elektrolity, których utrata rozpoczyna się gdy zaczynasz się pocić (potas, magnez, sód, wapń)

Hipertoniki- osmolalność wyższa od płynów ustrojowych, więc wchłaniają się powoli, zalecane po wysiłku, mają w sobie dużo cukrów, np. soki owocowe

Hipotoniki- osmolalność niższa niż w płynach osocza, wchłanianie bardzo szybkie, zalecane podczas wysiłku do jednej godziny, mało elektrolitów oraz węglowodanów

Odwodnienie- jakie konsekwencje?

-Twoje wyniki będą gorsze od rezultatów kolegów, którzy się odpowiednio nawadniali

-będziesz miał gorszy nastrój

-bóle głowy

-ogólne zmęczenie

-zwiększone pragnienie

-zaburzenia koncentracji

Wiecie, że w przypadku odwodnienia organizmu o 2-3% wydolność spada o 15%, gorzej przebiegnie również po treningowa regeneracja, co może spowodować nawarstwianie się mikrourazów, które doprowadzą do poważniejszej kontuzji.

Kiedy poziom odwodnienia zwiększy się do 4-6% zapala się czerwona lampka. Takie odwodnienie stanowi zagrożenie dla zdrowia. Krew gęstnieje czego efektem jest zmuszenie naszej pompy do mocniejszej pracy, żeby krew z serca została dostarczona do tkanek.

8-10%, taki poziom odwodnienia to już stan patologiczny, niebezpieczny nawet dla najbardziej wytrenowanych ultramaratończyków. Po doprowadzeniu się do takiego stanu długo będziesz dochodził do siebie.

Co i kiedy podczas treningu!?

Po pierwsze nigdy nie powinieneś czekać z dostarczaniem płynów do czasu kiedy zaschnie Ci w gardle. Zacznij pić od razu po rozpoczęciu wysiłku. Pij co 10-15 minut, bierz małe łyki. Pozwoli to nie tylko utrzymać odpowiednie nawodnienie, ale także obniży temperaturę ciała co jest istotne podczas intensywnego wysiłku.

Wysiłek do 60 minut- podczas krótkiego wysiłku powinieneś pić wodę. Taki trening nie pozwoli Ci poznać zalety, bez obnażania wad, które przy dłuższym wysiłku mogłyby wyjść na światło dzienne.

Wysiłek 60<-  w tym przypadku wybierz napój izotoniczny, który składem (na szczęście nie zapachem ;)) najbardziej zbliżony jest do Twojego potu. Najlepiej uzupełnisz utracone elektrolity.

Zrób własny izotonik!!!

Jest to bardzo proste!!!

Zmieszaj ze sobą litr wody, 50g glukozy oraz sok z cytryny lub połowy pomarańczy.

GOTOWE :)

Jak sprawdzić czy odpowiednio się nawadniam?

To także jest bardzo proste :)

Zważ się przed treningiem

podczas treningu pij napój z bidonu z miarką

po treningu znowu się ważysz

odejmij wagę, którą widzisz od tej, którą miałeś przed treningiem

do wyniku dodaj ilość wody, którą wypiłeś podczas treningu (1 litr = 1 kilogram)

całkowita utrata wagi to Twój wynik, w przypadku jeżeli trenujesz 1 godzinę podziel go przez 4 tak aby dostarczać płyny co ok.15 minut

GOTOWE :)

WODA równa się SIŁA, więc choć jest to temat dość oklepany uważam, że warty ciągłego powtarzania. Stosuj właściwe płyny a Twoje szanse na zwiększenie swoich rekordów znacząco wzrosną :)

Trening OUTDOOR-owy zimą... Jak zrobić to bezpiecznie?!

Nie lubicie przenosić się zimą do zamkniętych hal aby pozostać aktywnymi? Pozostańcie na świeżym powietrzu lecz musicie do tego podejść bardzo rozważnie aby trening przyniósł efekty a nie chorobę, która wykluczy z Twojego dnia więcej niż trening na dworze...

Ruch w mrozie budzi mieszane uczucia, z jednej strony jest wspaniały, a z drugiej może okazać się dla nas fatalny w skutkach. Otaczająca nas biel, cisza oraz skrzypienie szreni pod stopami może być swego rodzaju khatarsis dla ciała i ducha! Głównymi przeciwnościami może okazać się śliska nawierzchnia, szybko zapadający zmrok oraz mróz. Jak więc trenować zimą?

Pamiętajcie zimą najważniejsza jest pogoda i często to ona dyktuje nam jak dobrać obciążenia treningowe!

Bardzo ważny jest dobór odpowiedniego ubioru. Należy go podzielić na warstwę spodniom oraz wierzchnią. Warstwa bliższa ciału powinna być powinna być przylegająca do ciała, trzymająca ciepło oraz pozostająca sucha koszulka termoaktywna, oczywiście z długim rękawem oraz getry termoaktywne o podobnych właściwościach. Warstwa zewnętrzna winna składać się z oddychającej kurtki, która powinna zakrywać nasze pośladki, dobrze by było zaopatrzyć się w nią w odblaskowym kolorze abyśmy byli bardziej widoczni. Strój należy uzupełnić w rękawice oraz ciepłe skarpetki. Pamiętajcie również o warstwie kremu ochronnego na twarz.

Ważna jest rozgrzewka! Można ją wykonać w domu, musi być dość delikatna aby się zbytnio nie spocić, jeżeli się spocimy odczucie chłodu na zewnątrz będzie dużo większe. Jeżeli wolimy wykonać ją na dworze należy zacząć powoli stopniowo zwiększając intensywność ćwiczeń. Zaczynając trening nie możemy odczuwać zimna oraz zbytniego ciepła.

Miejsce na trening powinno być dobrane z wielką rozwagą, tak aby każdy kolejny krok nie był ryzykiem kontuzji na oblodzonej nawierzchni. Należy wybrać teren posypany solą lub piaskiem, mało oblodzony.

Granicą naszej wytrzymałości na mróz podczas treningu jest temperatura -10 , ponieważ bardzo niskie temperatury powodują pękanie pęcherzyków płucnych podczas wdychania zimnego, świeżego powietrza.

Należy nawadniać organizm. Tak, tak nawet zimą!!! Organizm wymaga nawilżenia ponieważ zimne i suche powietrze pozbawia nas wilgoci.

Na dworze spalisz więcej kalorii!!! Jak to działa? Efektywność zwiększa poprzez uruchomienie procesów termoregulacji, dzięki czemu wydatek energetyczny, a co za tym idzie spalanie kalorii jest większe.

Zima to okres kiedy na dworze trenuje się mniej, obciążenia powinny być mniejsze!!!

Trening outdoor-owy zimą jest doskonałym bodźcem hartującym nasz organizm, sprzyja uodparnianiu naszego układu odpornościowego i chroni przed infekcjami!!!

Jeżeli z rozsądkiem podejdziemy do ćwiczeń na świeżym powietrzu to zima nie powinna być nam straszna!!!

KINESOLOGY TAPING!!! Co sprawiło, że elastyczne taśmy odniosły sukces...

Czy gdyby Fidiasz (starożytny rzeźbiarz) tworzył swoje dzieła w dzisiejszych czasach, przedstawiałyby greckich bogów obklejonych plastrami? Myślę, że byłoby to nieuniknione! Dziś oglądając zmagania współczesnych atletów przyzwyczailiśmy się do różnokolorowych plastrów. Jak one działają...?

Krótko o genezie...

Terapia powstała w Japonii, gdzie w latach siedemdziesiątych dr Kenzo opracował kinesology taping. W Europie taśmy zaczęły pojawiać się w 1998r.(w Polsce od 2004r). Leczenie zawiera elementy zarówno medycyny europejskiej jak i dalekowschodniej gdzie nie leczy się choroby lecz pacjenta. Początkowo próbowano zastosować plastry, które się nie rozciągały, nie przyniosło to pożądanych rezultatów ponieważ zamiast zwiększać zakres ruchu ograniczały go.

Taping? Jak to działa?

Istotą tej metody fizjoterapeutycznej jest oddziaływanie na organizm różnymi czynnikami mechanicznymi, wykorzystuje się do tego plastry (tapy), które mają właściwości zbliżone do ludzkiej skóry. Jest to terapia wspomagająca wizyty u fizjoterapeuty, oddziałuje pozytywnie na nasz organizm po zakończeniu wizyty w gabinecie leczniczym. Obecnie stosowane tapy mogą rozciągać się w zakresie 130-140% co w połączeniu z wiedzą dotyczącą mechaniki powięzi, połączeń łańcuchów mięśniowych daje niezwykłe rezultaty terapeutyczne.

Dysfunkcje stawowe są bardzo ciężko spowodowane nierównowagą mięśniową, którą wykwalifikowany fizjoterapeuta potrafi wyrównać za pomocą plastrów. Aplikacja nie może występować w miejscu objawowym (staw) lecz w miejscu przyczyny (mięśnie).

Dzięki swoim właściwością tapy usprawniają:

-krążenie krwi

-funkcjonalność mięśni

-zakres ruchu

-poczucie stabilności w stawach

-usuwanie obrzęków 

-działa przeciwbólowo

W jakich przypadkach możemy stosować terapię plastrami?

-bóle kręgosłupa

-przeciążenia stawowe

-łokieć tenisisty, golfisty

-urazy sportowe świeże i przewlekłe

-niestabilności stawowe

-obrzęki pourazowe, pooperacyjne

-korekcja wad postawy

-blizny i zwłóknienia ograniczające ruchomość

-u kobiet w ciąży dla odciążenia kręgosłupa

-bóle menstruacyjne

Sam z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że większość z wyżej wymienionych przypadków przechodziłem i to naprawdę pomaga!!!

Pamiętaj po plastry udaj się do fizjoterapeuty, nigdy nie zakładaj ich sam!!!

Podsumowując...

Coś Cię boli?

Stosuj tapy i znowu poczuj się jak ptak!!!  ;)

Olejek z mięty pieprzowej może poprawić Twoje osiągi nawet o 25%!!! Słyszeliście już o czymś takim?

Jak wiadomo o lat napar z mięty może pomóc na problemy żołądkowe oraz na bóle głowy. Niedawno odkryto jej pozytywny wpływ na wydolność naszego organizmu. Jak to się dzieje, że mięta pieprzowa ma w sobie taką moc?

W ciemno mogę stwierdzić, że kiedy byliśmy małymi dziećmi i bolał nas brzuszek każdy z nas został poczęstowani ziołową, miętową herbatką przez naszych rodziców lub dziadków, oczywiście to musiało pomóc. Jednak informacja o tym, że mięta może się okazać potężnym suplementem spadła na mnie jak grom z jasnego nieba, właśnie dlatego postanowiłem zbadać trochę głębiej ten temat.

Podobno dziesięć dni przyjmowania olejku rozrobionego w wodzie poprawia znacznie wyniki w wykonywanych przed i po testach spirometrycznych. Patrząc na to z fizjologicznego punktu widzenia zwiększa się nasza objętość płuc, obniża się tętno spoczynkowe oraz zmniejsza się ciśnienie krwi, co musi powodować skok wydolności naszego organizmu.

Inne badania, które mówią o poprawie naszych zdolności po mięcie mówią o jednorazowym podniesieniu naszej wydolności podczas biegu na 400m. Olejek został umieszczony na nasączonym pasku pod nosem badanych i podniósł ich wynik na średnim dystansie. Bardzo prawdopodobne, że zostało to spowodowane lepszym transportem tlenu przez nas organizm, ponieważ mięta wspomaga układ oddechowy.

Po znalezieniu tak pozytywnych opinii sam w najbliższym czasie zamierzam go przetestować i podzielić się z Wami moimi spostrzeżeniami.

Co na pewno również wpływa na pozytywną ocenę olejku to jego przystępna cena (ok.5zł) oraz dostępność tego produktu.

Miętowy "dopalacz" może pozwolić Ci na trening, który wprowadzi Cię na wyższy level. Myślę, że warto go wypróbować.   

PROPRIORECEPCJA co to jest? Dlaczego jest taka ważna?

Kinestezja, zmysł kinestetyczny, czucie głębokie... to tylko niektóre nazwy propriorecepcji, którą najprościej opisać jako zmysł orientacji ułożenia części własnego ciała względem przestrzeni nas otaczającej. Propriorecepcje można porównać do pięknego architektonicznie z zewnątrz budynku, który w środku ma bardzo liche ściany przez co grozi zawaleniem. Więc kiedy będziesz na siłowni nie myśl tylko o wspaniałej sylwetce i dużych mięśniach ale pomyśl też o mięśniach, które znajdują się głębiej...

Jak to działa?

Proprioreceptory znajdują się w mięśniach oraz ścięgnach, wysyłają mózgowi sygnał o napięciu mięśniowym, dzięki czemu z zamkniętymi oczami jesteśmy w stanie określić np., którą kończyną poruszamy. Prawidłowy rozwój tego układu jest niezbędny aby posiadać idealną koordynacje ruchową oraz ekonomicznie planować i prowadzić ruch. Niedostatki czucia głębokiego można "nadrobić" wzrokiem, który skupimy na naszym ruchu, jednak jak powszechnie wiadomo lepiej podczas np. gry w piłkę nożną lepiej swój wzrok skupić na piłce niż na własnym ruchu. 

Co ciekawe kinestezji moglibyśmy się uczyć od osób niewidomych, którzy przez swoją ułomność moją lepiej rozwinięty zmysł czucia głębokiego!!!

Dlaczego jest to takie ważne?

Jest bardzo istotna przy wszelkiego rodzaju profilaktyce urazowej. Stosując ćwiczenia stabilizujące trzy razy w tygodniu można zmniejszyć ryzyko kontuzji kolana nawet o 88%, więc myślę, że warto zainwestować trochę czasu w swoje czucie głębokie. Także po poważniejszych kontuzji podczas rehabilitacji mającej za cel nasz powrót do pełnej sprawności stosuję się takie ćwiczenia stabilizujące, które wzmocnią czucie naszych stawów, co nie pozwoli na odnowienie się kontuzji.

Jak trenować?
W treningu zaleca się stosowanie ćwiczeń wspierających koordynację oraz stabilizację. Można do tego wykorzystać np. piłkę bosu(patrz zdjęcie powyżej) lub różnego rodzaju poduszki stabilizacyjne. Na początku wykonujcie proste ćwiczenia np. stanie na jednej nodze, za łatwo? zamknijcie oczy, później można przejść do bardziej skomplikowanych zadań jak przysiad na niestabilnym podłożu, chcesz iść dalej? wykonaj wyskok po przysiadzie. Naprawdę ćwiczeń propriorecepcji jest nieskończenie wiele możliwości. Ja osobiście uwielbiam takie, które wymagają ode mnie pełnej koncentracji oraz pełnego zaangażowania, wtedy taki trening przynosi mi najwięcej radości.

Dobry sportowiec to przede wszystkim zdrowy sportowiec, więc kontrola własnego organizmu może stanowić klucz do maksymalnej sprawności!!!

Zbuduj wytrzymałość godną IRON MANA!!! Przedstawiamy podstawy treningu wytrzymałości!cz.4

Wiecie, że najbardziej wymagające zawody triatlonowe noszą nazwę Iron Man? Chcielibyście w nich wystartować? Musicie być w stanie pokonać dystans 3,86km w wodzie, 180,2km na rowerze oraz dołożyć do tego dystans maratonu. Mistrzostwa odbywają się w październiku każdego roku. Więc posłuchaj naszych rad jak zbudować wytrzymałość, a może w następnej edycji to Ty zostaniesz człowiekiem ze stali.

Wytrzymałość zdefiniowałbym w następujący sposób: zdolność organizmu do długotrwałego wysiłku o średniej intensywności bez zmniejszania jego możliwości oraz zachowaniu odporności na stres wysiłkowy i zmęczenie. Podstawą, którą trzeba spełnić aby wypracować tę cechę na mistrzowskim poziomie jest doskonałe funkcjonowanie układu krążenia oraz oddechowego.

WYTRZYMAŁOŚĆ TO RÓWNIEŻ:

motywacja

siła woli

nastawienie do pracy

wysoka tolerancja na zmęczenie

Wytrzymałość dzielimy na:

-wytrzymałość ogólną: zdolność do wykonywania wysiłku długiego, który angażuje wszystkie partie mięśniowe, ćwiczenia powinny mieć charakter niespecyficzny;

-wytrzymałość ukierunkowana: rodzaj wytrzymałości, który pozwala zaadoptować się organizmowi do wysiłków jakie będą mogły go spotkać podczas treningu głównego;

-wytrzymałość specjalna: zdolność do podejmowania wysiłku w danej konkurencji bądź dyscyplinie sportu.

PAMIĘTAJ WYTRZYMAŁOŚĆ JEST BAZĄ KAŻDEGO SPORTU!!!

Jak więc wypracować tą bazę?

Metody kształtowania wytrzymałości można podzielić na dwie grupy:

1) metody nieprzerywane

- metody ciągłe o jednostajnej intensywności: długotrwała praca o małej lub średniej intensywności. Zmusza organizm do kształtowania wytrzymałości tlenowej, nakazuje naszemu organizmowi uruchomić wszystkie rezerwy oraz podnosi sprawność termoregulacji, poprawia także ekonomikę pracy mięśniowej, doprowadza do harmonii nasz układ ruchu;

-metody ciągłe o zmiennej intensywności: długotrwała praca o intensywności, która podczas wysiłku ulega zmianom. Trening tworzy się za pomocą różnych małych lub dużych zabaw biegowych, zadania powinny być ukierunkowane na dana dyscyplinę, w której startuje zawodnik;

2) metody przerywane

-metoda powtórzeniowa: charakterystyczne dla tej metody jest to, że intensywność wysiłku jest niezmienna, zmienną liczba powtórzeń oraz co najważniejsze przerwami do pełnego wypoczynku. Rozwija się przede wszystkim wytrzymałość-szybkościową;

-metoda interwałowa: obciążenia, przerwy oraz czas trwania wysiłku ustalamy przed treningiem. Najbardziej charakterystyczne dla tej metody są niepełne przerwy wypoczynkowe. Aby rozpocząć kolejną serię ćwiczenia tętno powinno spaść do ok.120 ud./min. W zależności od obciążeń, które chcemy wykonać podczas treningu kształtujemy wytrzymałość tlenową, beztlenową lub tlenowo-beztlenową. 

Niezależnie od dobranych metod każdy okres treningowy powinieneś zaczynać od rozwoju tej cechy!!!

Wytrzymałość to nie tylko praca na treningu, w jej rozwoju pomogą także oddziaływania potreningowe:

-odnowa biologiczna

-odpowiednie odżywianie

-tryb życia

-warunki geoklimatyczne

-odnowa psychologiczna

Do następnego października Iron Man będzie dla Ciebie łatwizną ;)

Teraz stawiamy przed Tobą kolejne wyzwanie. Pobij rekord trasy!!! 

Wynosi on zaledwie 8:03:56

Powodzenia :)

Poczuj się jak kangur!!! Mówimy o podstawach treningu skoczności!cz.3

Wiecie, że to jedno z najbardziej skocznych zwierząt jest w stanie pokonać odległość stu metrów w zaledwie cztery sekundy wykonując wyłącznie skoki. Cecha, którą opisujemy jest jedną z bardziej złożonych cech motorycznych ponieważ składają się na nią: szybkość, siła, budowa oraz proporcje ciała. Wyraża moc pracy mięśni oraz określa przemieszczanie się ciała w przestrzeni poprzez fazę lotu: najwyżej, najdalej bądź też zależnie od danej sytuacji ruchowej. 

Ćwiczenia skoczności są ćwiczeniami o dużej dynamice, wykonujemy je za pomocą metody powtórzeniowej(krótki intensywny wysiłek, przerwy do pełnego wypoczynku). Trenując skoczność angażujesz do wysiłku wszystkie grupy mięśniowe. Odpowiednio dobierając teren oraz zestaw ćwiczeni jesteśmy w stanie opracować trening skoczności dla każdego z nas niezależnie od wieku, płci czy masy ciała.

 Jak wygląda metodyka treningu skoczności?

W literaturze można doszukać się dwóch różniących się od siebie wariantów treningu:

1) rozwijamy osobno siłę i szybkość co doprowadzi do zwiększenia naszej skoczności, lecz na temat jak to robić nie chcemy się rozpisywać w tym artykule ponieważ wszystko znajdziecie w cz.1 szybkość oraz cz.2 siła
2) specyficzne ćwiczenia skocznościowe te z kolei dzielimy na dwie inne grupy, mianowicie trening siły odbicia oraz właściwe ćwiczenia skoczności. W pierwszej z nich dla przykładu możemy wymienić kilka ćwiczeń takich jak: skoki na prostych nogach, skip A w miejscu, wyskoki z półprzysiadu, marsz głębokimi wypadami, wskoki na podwyższenie ze zmianą nóg czy wyskoki z głębokiego przysiadu... oczywiście tych ćwiczeń jest o wiele szersza gama jednak naszym celem nie jest podanie wam ich lecz uświadomienie jak powinien wyglądać dobrze zaplanowany trening. Druga grupa to m.in. takie ćwiczenia jak: wieloskoki płaskie, skoki z rozbiegu(gimnastyczne), wieloskoki przez przeszkody, zeskoki w głąb, skoki dosiężne...
Wyżej wymienione ćwiczenia można modyfikować za pomocą dodatkowego obciążenia w postaci kamizelek czy pasów z obciążeniem!!!

UWAGA!!! Trening skoczności zawsze powinien następować po odpowiednim przygotowaniu szybkościowym, technicznym i siłowym!!!

NIGDY NIE TRENUJ skoczności po okresie, w który pracowałeś nad wytrzymałością!!!

Bądź silny jak TUR!!! Przestawiamy podstawy treningu siły! cz.2

Siła? Przyjmuje się, że jest to zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego, jak więc zrobić aby koszta ponoszone przez nasz organizm były jak najmniejsze? Pamiętajmy o tym, że każda czynność ruchowa wymaga od nas pracy mięśni, a co za tym idzie i siły...

Na początku naszej przygody z siłą należy rozróżnić jej dwa rodzaje: 

siła izometryczna(statyczna)- zmiana napięcia przy stałej długości mięśnia;

siła izotoniczna(dynamiczna)- zmiana długości bez zmiany napięcia mięśnia.

Najczęściej jednak spotykamy siłę aksotoniczną, która charakteryzuje się po części cechami oby dwóch wymienionych wyżej, czyli zmienia się napięcie oraz długość pracującego mięśnia.

ŹRÓDŁO SIŁY... źródłem są oczywiście są skurcze włókien mięśniowych, których wielkość zależy od:

-czynników osobniczych takich jak wiek, płeć, budowa ciała czy wielkość masy mięśniowej;

-czynników biomechanicznych np. stan pobudzenia, napięcie i prędkość skracania się mięśnia;

-czynników biomechanicznych, którymi mogą być między innymi kąt zgięcia stawowego, siła spoczynkowa mięśnia, długość brzuśca mięśnia;

-innych czynników: rytm dobowy i sezonowy, promieniowanie nadfioletowe, właściwe odżywianie, wspomaganie farmakologiczne czy charakter odnowy biologicznej przechodzonej przez sportowca

ETAPY PRZYGOTOWANIA SIŁOWEGO W RÓŻNYCH DYSCYPLINACH SPORTOWYCH!!!

-przygotowanie wszechstronne: jest to pierwszy często przez nas pomijany etap, który powinien występować przy nastawieniu na rozwój naszej mocy. Na początku naszych przygotowań musimy popracować nad każdym z naszych mięśni, bez względu na to jaką dyscyplinę sportu uprawiamy;

-przygotowanie ukierunkowane: w drugim etapie przechodzimy do pracy nad grupami mięśniowymi, które będą stanowiły fundament pod trening specjalistyczny w danej dyscyplinie, ćwiczenia muszą odzwierciedlać ruchy oraz być powiązane koordynacyjnie, z tymi które sportowiec będzie wykonywał podczas zawodów;

-przygotowanie specjalistyczne- końcowym etapem jest przygotowanie mocy pod kontem konkretnej konkurencji tak aby przy rozwoju siły rozwijać inne cechy, które są wiodące podczas startu zawodnika np.w sprintach jest to szybkość, a w biegach długich wytrzymałość.

Ważna jest odpowiednia ilość ćwiczeń stosowanych w każdym z etapów, muszą one być dobierane w sposób kompleksowy oraz mieszać się ze sobą podczas przygotowań. Poniżej przedstawimy model idealny dla nas.

Pamiętajmy o tym, że ich relacje są płynne, jednak zawsze powinniśmy stosować różnorodny zestaw ćwiczeń, z akcentem na przygotowanie się pod swoją dyscypline.

Jaką metodę użyć aby poprawić swoje osiągi?

Najlepszą metodą jest trening interwałowy, która charakteryzuje się średnią lub dużą intensywnością, dużą liczbą powtórzeń oraz niepełnymi przerwami między seriami. Dobra będzie także metoda powtórzeniowa, w której powinniśmy ćwiczyć z submaksymalną lub maksymalną intensywnością, niewielką liczbą powtórzeń oraz wykonywać przerwy do maksymalnego odpoczynku. W każdej z tych metod powinno występować wysokie napięcie mięśniowe, które z reguły jest maksymalne.

Metody kształtowania siły zależnie od celu treningowego:

-kształtowania maksymalnych możliwości siłowych; jest to przede wszystkim metoda, w której ćwiczymy z maksymalnymi obciążeniami lecz jest to trening krótkotrwały, zwana też metodą ciężkoatletyczną;

-kształtowania możliwości szybkościowo-siłowych; najczęściej występują obciążenia średnie, rzadko duże, realizujemy ją za pomocą interwałów np.w formie obwodu stacyjnego lub za pomocą ćwiczeń plyometrycznych;

-kształtowania możliwości wytrzymałościowo-siłowych; obciążenia średnie i małe, może być realizowany za pomocą interwałów, z tym że czas pracy na stacji wydłuża się lub za pomocą metody zmiennej, którą także realizuje się w formie obwodowej;

-kształtowania masy i rzeźby mięśniowej; jest to dość kontrowersyjna metoda ponieważ przyrost zdolności siłowych schodzi na drugi plan, chociaż w jakimś stopniu koreluje z modelowaniem naszego ciała. Można ją realizować za pomocą body building system- ćwiczenia prowadzone w formie wielokrotnych wysiłków z dużym bądź maksymalnym obciążeniem, wykonuje się je do granicznego zmęczenia;

-kształtowanie siły poprzez napięcia izometryczne; trening wykonuje się za pomocą metody izometrycznej oraz strechingu, występuje tutaj wysiłek o charakterze statycznym.

Jak widać trening siły nie jest wbrew pozorom taki prosty jak się wielu wydaje, nie jest to dowolne podrzucanie ciężarów tylko złożony proces treningowy.

Każdy z nas ma inny cel podczas pobytu w fitness klubie i właśnie pod ten cel powinien dobierać swój trening siłowy!!!

Bądź jak słynne TGV!!! Mówimy o podstawach treningu szybkości.cz.1

"Szybkość określana jest jako zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków odcinkach czasu. Ocena ta przejawia się za pomocą trzech składowych: czas reakcji, czas ruchu prostego oraz częstotliwość ruchów cyklicznych"- tak szybkość definiuje prof. Sozański. Nas bardziej ciekawi jak trening wygląda w praktyce...

Mianowicie wygląda to następująco: rekord prędkości francuskiego pociągu TGV wynosi 574km/h, u człowieka wygląda to mniej pokaźnie jest to zaledwie 45km/h. Jak trenować aby chociaż o trochę pokonać tą barierę i minimalnie zbliżyć się do TGV?

Co oznacza CZAS REAKCJI? 

Liczymy go od momentu pojawienia się bodźca do momentu zapoczątkowania ruchu. Można go podzielić na pięć faz: powstanie pobudzenia, przekazanie go do ośrodkowego układu nerwowego, ukształtowanie sygnału wykonawczego przez ośrodki nerwowe, pobudzenie mięśnia/zapoczątkowanie ruchu. Czas reakcji w dużej mierze zależy od koncentracji uwagi oraz umiejętności widzenia obwodowego. Ważnym elementem jest tzw. zautomatyzowanie ruchów czyli wypracowanie nawyków ruchowych, które przyspieszą naszą reakcje. W końcowej fazie będzie decydowała siła mięśniowa dane, grupy ich kurczliwość oraz koordynacja. 

Wyróżniamy dwa rodzaje reakcji!!!

prosta- mówimy o niej gdy na jeden bodziec przypada jedna reakcja ruchowa, jako przykład może służyć każdy rodzaj startów szybkich w takich dyscyplinach jak bieg na 100m czy łyżwiarstwo szybki.

złożona- ten rodzaj reakcji można podzielić na dwa mniejsze: a)wtedy gdy występują dwa lub więcej bodźców a wystarczy zareagować na jeden z nich; b)kiedy wykonujemy różne reakcje na różne bodźce.  Można je zaobserwować w grach zespołowych czy sportach walki.

Jak wypracować natychmiastową reakcję?

Reakcję prosta można kształtować w dość prosty sposób, po prostu reagować ruchem na nagle pojawiający się bodziec. Należy przy tym dążyć do automatyzacji tego ruchu. Natomiast część złożoną rozwijamy za pomocą wprowadzania do treningu danej dyscypliny sportu ćwiczeń wymuszających reakcję przez kilka elementów, przykładowym ćwiczeniem może być podanie piłki przez partnera, który znajduje się za nami, my nie widzimy piłki i dopiero kiedy pojawi się ona w zasięgu naszego wzroku można zareagować, podanie może być wykonane górą, z prawej/lewej strony, pod nogami...

Gdy nasze TGV zareaguje na zielone światło przechodzimy do RUCHU PROSTEGO

Pojęcie rozumiane jest jako ruch całego ciała lub jego części, przykładami są: ciosy bokserskie, wiosłowanie czy po prostu wyskok. Czas ruchu prostego zależny jest od kilku czynników: wielkości pokonywanego obciążenia zewnętrznego, odpowiedniej synchronizacji danych grup mięśniowych oraz co najistotniejsze od koordynacji nerwowo-mięśniowej. Po prostu nasz pociąg zaczyna jechać po torach ;)

Cykliczność, czyli CZĘSTOTLIWOŚĆ RUCHU.

Można ją zobrazować jako ilość kroków w biegu na 100m w danej jednostce czasu. Związana jest z ruchliwością układu nerwowego, utrzymywanie względnie wysokiego poziomu mówi o tym, że nasz organizm potrafi szybko przechodzić ze stanu hamowania i odwrotnie.

Jak więc w praktyce rozwinąć szybkość?

Na nasz trening powinny składać się trzy fazy: doskonalenie czasów reakcji, właściwy trening szybkości oraz treningi wspomagające. Pamiętajmy o tym, że szybkość jest mocno powiązana z innymi cechami, więc nie możemy zbyt mocno ukierunkowywać naszego treningu. Na szybkość wpływ mają także: taktyka, technika oraz psychika. Bardzo ważną rolę odgrywa przygotowanie psychiczne. Przedstawię to na prostym przykładzie, kiedy będziesz zmęczony twoja szybkość reakcji spadnie. Trening wspomagający dzielimy na ćwiczenia: siłowe, koordynacyjno-gibkościowe oraz skocznościowe. Technika danego ruchu jest z kolei ważna ponieważ prawidłowa technika daje możliwości wykorzystania w pełni naszego potencjału szybkościowego. 

METODA POWTÓRZENIOWA czyli czas przejść do konkretów!

Swoją drogą ciekawe ile powtórzeń musieli wykonać francuscy motorniczy aby dojść do prędkości 574km/h? Podstawą tej metody jest powtarzanie ćwiczonych przez nas ruchów z maksymalną lub submaksymalną intensywnością. UWAGA!!! Bardzo ważne jest to aby przy maksymalnej intensywności nasza technika pozostawała perfekcyjna! W przypadku kiedy szwankuje u nas technika należy wykonywać ćwiczenia o submaksymalnej intensywności, z naciskiem na poprawną technikę. Czas trwania każdego powtórzenia należy dobierać tak aby intensywność nie ulegała zmniejszeniu pod wpływem zmęczenia. Kształtując szybkość pracujemy beztlenowo, dlatego wysiłek nie powinien trwać dłużej niż 20sek., bardzo istotne jest to aby przerwy między seriami pozwalały zregenerować się naszemu organizmowi w stopniu takim aby kolejna seria nie była rozpoczynana z niższą intensywnością, każdy z nas potrzebuje inny czas przerwy. Kiedy zakończyć trening? Sesja powinna zostać skończona w momencie gdy nasza zdolność do wysiłku maksymalnego/submaksymalnego obniża się. DALSZY TRENING JEST BEZ SENSU!!! Ponieważ przestajemy kształtować szybkość, a przechodzimy do wytrzymałości-szybkościowej.

Przyczyna zahamowania rozwoju szybkości!

-zbyt duży rozwój siły, nie zachowanie proporcji między szybkością a siłą

-zakłócenia w sferze koordynacyjnej oraz technicznej ruchu

-wytworzenie bariery szybkościowej

Powiedzenie bokserskie mówi o tym, że "szybkość to siła". Weź sobie te słowa do serca i rozwijaj swoją szybkość, wtedy nie zostaniesz w tyle jak polska kolej za TGV!!!

Kolejny gigant chce być zdrowszy :)

Wiecie, że niedawno bo ósmego listopada obchodziliśmy międzynarodowym dzień śniadań? Jest to posiłek, który niestety jest przez niektórych pomijany. Nasz pierwszy posiłek powinien stanowić do 30% naszego dziennego zapotrzebowania. Pewnie kilku z Was zaczęło się zastanawiać co w tym wszystkim robi McDonald's?

Ten globalny kolos, który powszechnie kojarzony jest z wprowadzaniem ludzkości w otyłość postanowił się troszeczkę oczyścić z zarzutów. Poszerzają swoją ofertę, w której będzie można zauważyć zdrowe śniadanie, co nas bardzo cieszy :). Ciekawe co znajdziemy w tej propozycji?

Danie serwowane w sieci fast foodów w swoich szeregach posiada:
pełnoziarnistego muffina
białka jaj
bekon kanadyjski
ser cheddar

Kaloryczność zestawu to zaledwie 250 kalorii

Śniadania powinny być normalnością dla każdego z Nas. Należy je spożyć w czasie 30 minut od przebudzenia, pozwoli to nakręcić metabolizm na cały dzień, a organizmowi zostanie dostarczona energia na dobry start dnia.

Mi propozycja śniadaniowa przedstawiona wyżej jak najbardziej odpowiada i czekam na więcej nie tylko śniadaniowych dań!

PAMIĘTAJCIE O ŚNIADANIU KAŻDEGO DNIA!!!

Pyszna Tarta SZPINAK - SER

Ciasto: 

mąka pełnoziarnista 170g /11 łyżek /1 1/4 szklanki

3 łyżki jogurtu

1,5 łyżki płatków owsianych

1/2 łyżeczki soli

1 łyżeczka tymianku

1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

1/2 łyżeczki pieprzu

1/2 łyżeczki oliwy z oliwek

Dodatki: 

szpinak 400g/opakowanie

1/2 cebuli 50g, czosnek 3 ząbki

                1/4 papryki 50g

           mozzarella 120g 1 kula

              1/2 łyżeczki pieprzu

                1/2 łyżeczki soli

Przygotowujemy ciasto:

Na blat wysypujemy mąkę pełnoziarnistą, dodajemy 3 łyżki jogurtu, płatki owsiane, tymianek, proszek do pieczenia, sól i pieprz - UGNIATAMY, aż uzyskamy jednolitą masę.

Masę rozwałkowujemy lub rozgniatamy dłońmi tak, aby uzyskać okrągły kształt.

Naczynie do tarty lub babki smarujemy oliwą z oliwek (palcami/pędzelkiem).

Wkładamy nasze ciasto i formujemy brzegi o wysokości około 1 cm.

Nakłuwamy widelcem dziurki na całej powierzchni ciasta.

Wkładamy do rozgrzanego piekarnika - 180 st C.

Pieczemy 5-10 minut.

W między czasie na patelnię wrzucamy szpinak, pokrojoną drobno cebulę i rozdrobniony czosnek. Przyprawiamy solą i pieprzem. 

Czekamy aż odparują soki.

I wykładamy na tartę.

Dodajemy też pokrojona paprykę.

I układamy plasterki mozzarelli.

I zapiekamy jeszcze około 20 minut w 180 st

Cała tarta zawiera:

Smacznego!

Porcja dla 2-3 osób.

Koszt około 14zł.

ĆPAJ SPORT!!! Czyli krótko o ENDORFINACH :)

Pamiętacie z dzieciństwa te słodkie niebieskie stworzonka? Zawsze pełne życia, ciągle w ruchu oraz wiecznie szczęśliwe? Nawet Gargamel nie był w stanie nic zrobić z ich życiową radością, ale nigdy nie próbował zabrać im dużej ilości ruchu, raczej go zapewniał uganiając się za nimi co wyzwalało dodatkową dawkę endorfin. Czyżby sekretem Papy Smerfa była właśnie ta tajemnicza substancja?

Znacie to wspaniałe uczucie, które towarzyszy każdemu po zakończonym ciężkim treningu? JA TAK! Oznacza to, że właśnie uwolniłeś "hormony szczęścia". Sam zawsze bardzo ciekawiłem się czym one są i jak właściwie działają?

Endorfiny- hormony odpowiadające za wywoływanie dobrego samopoczucia oraz ogólnego samozadowolenia. Kiedy je wyzwolisz Twoje stany bólowe czy drętwienie danej części ciała będzie odczuwane w dużo mniejszym stopniu. "Hormony szczęścia" mogą wywoływać stany euforyczne, nasz organizm może też uzależnić się od nich. Ale czy istnieje lepsze uzależnienie od wysiłku fizycznego? Ja nie znam takiego! Dlatego nazywana są także "wewnętrzną morfiną".

Bodźce pozwalające uwolnić endorfiny: 

-śmiech lub sama myśl o sytuacji śmiesznej

-wysiłek fizyczny (to właśnie na nim się skupimy w dalszej części)

-przyprawy np.chili

-czekolada

-orgazm

-efekt placebo

-w niektórych przypadkach akupunktura (u mnie działa :))

Jak trenować aby wyzwolić dawkę "narkotyku"?

Hormony wydzielają się głównie przy wysiłkach ciągłych i długotrwałych, podczas aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności. Endorfiny wydzielają się w momencie kiedy zostaje zużyty cały glikogen zmagazynowany w naszych mięśniach. Po upływie ok.50 minut dochodzi do przejścia z oddychania aerobowego na anaerobowe i powstaje tzw.dług tlenowy. Powoduje on niedotlenienie i nasz organizm zaczyna się stresować co powoduje zwiększenie wydzielania się hormonów. Przy krótszych treningach oczywiście też zostaną one wydzielone ale w znacznie mniejszym stopniu. O stanie "po endorfinach" mówi się, że podczas treningu następuje przejęcie kontroli umysłu nad ciałem.  Nie wykazano nigdy, że uprawiany rodzaj aktywności ma wpływ na naszą szczęśliwość, może to być zarówno bieganie, pływanie, piłka nożna, tenis itd... UWAGA!!! Nadmierne uzależnienie może powodować negatywne zmiany psychiczne oraz fizyczne, więc w przypadku tego super narkotyku, także należy zachować umiar.

Panie Gargamelu powinien się Pan wstydzić, że nie wpadł Pan jeszcze na to, że biegając za Smerfami daje im się dużo radości!!! A Wy ludzie możecie się wstydzić, że te niebieskie skrzaty dają Wam lekcję jak powinien wyglądać aktywnie spędzony czas ;), no ale one mają w swoich szeregach Osiłka, który na pewno jest perfekcyjnym trenerem ;)

Odwieczne pytanie: masło czy margaryna? Mamy coś lepszego:)

Wielu z nas nie potrafi sobie odmówić posmarowania  pieczywa czymkolwiek. 

Niestety często kończy się to używaniem tłuszczów nasyconych, trans i innych substancji powodujących w naszym organizmie katastrofę! 

Masło z uwagi na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, może spowodować podwyższony poziom cholesterolu LDL oraz trójglicerydów, choroby krążenia, miażdżycę, nadciśnienie tętnicze - co prowadzi do zawału serca. 

Z kolei margaryna zawiera rakotwórcze tłuszcze Trans, które powstają w procesie utwardzania olejów roślinnych.

Zatem jeśli nie potrafimy sobie odmówić, chcemy cieszyć się smakiem, a jednocześnie dbać o zdrowie 

->najlepszym wyjściem z tej sytuacji jest OLEJ Z AWOKADO Extra Virgin! Koniecznie tłoczony na zimno i nierafinowany! 

Jego smak? Rewelacja! Lekko maślany z nutą orzechową, dzięki czemu w zupełności zaspokoi kubki smakowe fanatyków masła. 

CO DOBREGO ZNAJDZIEMY  W OLEJU Z AWOKADO?

Dodatkowo olej z awokado posiada bardzo wysoką temperaturę dymienia 255 stopni C, dzięki czemu nadaje się do smażenia, pieczenia i grillowania.

Oby w waszych kuchniach zawitało awokado:) ! 

Jestem ciekawa ilu z Was stosuje ten olej i jak oceniacie jego walory smakowe? :):)

GIBKOŚĆ AKTYWNA = większa sprawność + mniej kontuzji

Wyróżniamy dwa rodzaje gibkości(pasywna i aktywna), deficyt tej drugiej koreluje ze zwiększeniem ryzyka kontuzji podczas aktywności fizycznej. Przykładem gibkości aktywnej może być wykonanie szpagatu podczas zwisu na drążku, oczywiście nikt od razu nie będzie tego od Ciebie wymagał na początku Twojej przygody z treningiem.

Zajmijmy się więc pokrótce przedstawieniem oraz rozróżnieniem dwóch rodzajów gibkości: pasywna- jest zdolnością ciała do rozciągania się pod wpływem grawitacji, siły zewnętrznej czy partnera treningowego, przykładem jest szpagat na podłodze; aktywna- umiejętność samodzielnego przyjmowania pozycji rozciągnięcie, jak wyżej przedstawiłem przykładem jest szpagat w zwisie na drążku. 

Im większy jest rozstrzał między gibkością pasywną i aktywną, tym większe jest ryzyko kontuzji!!!

Istnieją różne sposoby wyrabiania gibkości aktywnej np. powolne wznosy nóg czy jak najwyższe wykopy lub sięganie do jak najwyższego punktu. Ćwicząc ten rodzaj gibkości wzmocnisz mięśnie wiodące (tj. agonistów), dużą przewagę nad rozciąganiem pasywnym zyskujesz dlatego, że rozwiniesz także ją poprzez wspomaganie odprężenia mięśni oporowych (tj. antagonistów).

Jak to działa?

Nasze ciało kiedy napięty jest np.biceps, to jego antagonista triceps rozluźnia się, działa to w obie strony, więc kiedy napięty jest triceps, to automatycznie biceps jest rozluźniony. Nazywa się to wzajemnym hamowaniem i ma swój udział zarówno w zwiększaniu gibkości aktywnej jak i pasywnej.

Jakie trzeba znać podstawy treningu gibkości aktywnej aby go rozpocząć?

- powoli zwiększaj rozciągnięcie wbrew sile grawitacji lub oporowi własnego ciała, aż do momentu kiedy nie będziesz mógł posunąć się dalej lub zaczniesz obawiać się o uraz;

- pozycję końcową utrzymuj od 5 do 60 sekund;

- oddychaj płytko, nigdy nie wstrzymuj oddechu;

- powoli wróć do pozycji wyjściowej, z dużym naciskiem na słowo powoli.

"Człowiek powinien sięgać dalej niż na wyciągnięcie ręki, inaczej po co byłoby niebo?", czyli SIĘGANIE sposobem na zwiększenie gibkości aktywnej

Jest to klasyczny przykład na efekt ideomotoryczny, czyli urzeczywistnienie zamiaru. Kiedy czegoś bardzo chcesz Twój mózg znajdzie sposób na realizacje. Dlatego w metodzie sięgania musisz postawić sobie jakiś cel np.przedmiot, który chcesz dotknąć podczas ćwiczenia, musisz sobie postawić realny lecz bardzo ambitny cel, wtedy dzięki tej metodzie zyskasz lepsze rezultaty niż podczas zwykłego rozciągania. Sięganie tyczy się także podążania za wzrokiem, w tym przypadku znajdujesz sobie punkt gdzie chcesz sięgnąć wzrokiem lecz wiesz, że masz na to bardzo małe szanse, Twoje ciało podąży za wzrokiem i zyskasz kilka centymetrów elastycznych mięśni. Idealnie sprawdza się też w treningu sportów walki gdzie zawiesza się przedmiot wysoko np.piłkę i albo powoli unosi się do niego nogę(gibkość aktywna), albo kopię się w nią(gibkość dynamiczna).

Ćwiczeń gibkości aktywnej jest nieskończenie wiele. Zaczynając od najprostszych kopnięć, wymachów czy skrętoskłonów po tak naprawdę wariację, które ogranicza tylko Twoja wyobraźnia. Nie bój się eksperymentować lecz zawsze zachowaj rozsądek, który pozwoli Ci uniknąć kontuzji.

Poświęć 20 minut dziennie na gibkość aktywną, a efekty przyjdą z czasem i zobaczysz, że dzięki takiemu treningowi możesz szybciej, mocniej, dalej... 

wyTAŃCZ sobie sylwetkę bogini!!!

"Tańcz, tańcz, tańcz kiedy wszyscy tańczą..." ten tekst można usłyszeć niemal w każdym radiu i trzeba dodać, że w świecie fitnessu nastała prawdziwa moda na zajęcia taneczne. Wystarczy spojrzeć na grafik zajęć w każdym klubie, w większości przypadków zauważycie tam zumbe, salsę, videoclip dance, dancehall, belly dance czy pool dance. Jest w czym wybierać, prawda?

Zachęcam zarówno panie jak i panów, którzy znudzili się godzinami truchtu na bieżni do wybrania zajęć tego typu. Spalisz ok.600 kcal/h, do tego zyskasz gibkość, koordynację, zaczniesz panować nad swoim ciałem oraz co ważne zyskasz sylwetkę o jakiej marzysz. Zajęcia przy bitach płynących z głośników pomogą Ci też odstresować się po ciężkim dniu w świetnej atmosferze jaka zazwyczaj panuje na sali. Poniżej przedstawię kilka propozycji, tak aby każdy mógł wybrać coś dla siebie.

ZUMBA- jej genezy należy szukać w krokach tanecznych rumby, samby,  cha-chy oraz flamenco. Połączenie tych latynoamerykańskich tańców pozwoli za uwolnienie pokładów endorfin. Każdy układ angażuje do wysiłku wszystkie partie mięśniowe co przyspieszy proces zrzucania nadprogramowych kilogramów oraz rzeźbienia sylwetki. Jest to taniec pełen energii i dynamiki dzięki temu po godzinnych zajęciach wyjdziesz z sali porządnie zmęczona, jednocześnie wyniesiesz z nich lepsze samopoczucie.

SALSA- dla ludzi, którzy chcą obudzić w sobie zmysłowość polecamy kubańskie klimaty. Choć jak widać na zdjęciu konstrukcje techniczne często są dość zaawansowane nie należy się obawiać tego stylu tańca. Zmysłowe rytmy muzyki oraz połączenie wielu karaibskich gatunków muzycznych pozwolą Ci przeżyć niezapomnianą przygodę, w którą będziecie wędrować za każdym razem kiedy drzwi sali tanecznej się otworzą. Pierwsze kroki salsy są dość proste co powinno także wpłynąć na to abyśmy nie przestraszyli się obrazka ze zdjęcia, jednak kolejne etapy nauki wymagają już od Ciebie improwizacji i w tym właśnie tkwi jej urok. Zajęcia często mają w sobie moc terapeutyczną, pomogą Ci zaakceptować swoje ciało, eksponować jego atuty, a przede wszystkim czerpać radość z ruchu i muzyki.

VIDEOCLIP DANCE- każdy z nas kiedyś widząc jakiś układ taneczny podczas oglądania, którejś z muzycznych telewizji próbował poruszać się jak tancerze na szklanym ekranie. Prawda? Podziwialiśmy jednocześnie ich wyśmienite sylwetki. Prawda? Teraz możesz to osiągnąć pod okiem choreografa w prawie każdym klubie fitness. Chcesz poprawić sobie samopoczucie łącząc pojedyncze kroki w całość przy popularnych hitach, które słuchasz na co dzień? Ruszaj na zajęcia videoclip dance.

DANCEHALL- styl, który przywędrował do nas z Jamajki, wywodzi się z subkultury regaae. Zajęcia oddają gorący klimat jaki panuje w klubach tanecznych na karaibskiej wyspie. Poprzez energiczne, żywiołowe, pełne pozytywnych emocji ruchy szybko zyskasz pewność siebie. W znaczący sposób poprawisz swoją kondycję fizyczną oraz koordynacje ruchową poprzez wykonywanie układów tanecznych, które będą wymagały od Ciebie izolacji poszczególnych partii ciała. Co tu dużo mówić dancehall to emocje, pasja oraz żywiołowość, cechy te pozwolą Ci zawojować dancefloor każdego klubu w Twoim mieście. Co ciekawe taniec początkowo powstał w wersji dla mężczyzn, oczywiście kroki w znaczący sposób różnią się od tych wykonywanych przez panie, w ich wykonaniu jest to pokaz siły i męskości, więc zachęcamy też panów do wzięcia udziału w zajęciach tego typu.

BELLY DANCE- czyli orientalny taniec brzucha. Pochodzi z Bliskiego Wschodu oraz krajów Afryki Północnej. Bardzo istotne w tym rodzaju tańca są izolacje poszczególnych rejonów ciała jak i grup mięśniowych. Nie dajmy zmylić się nazwie, taniec brzucha to taniec całego ciała, ruchy mięśni brzucha jak na ironie występują dość rzadko. Nie ma jednego kanonu jak w tańcu klasycznym co sprawia, że jest to sztuka ciągle rozwijająca się i wymagająca od nas improwizacji. Ważna jest umiejętność przekazywania rytmu oraz tekstu piosenki za pomocą ruchów. Określona grupa ruchów jest przywiązana do danej emocji np. saidi to wesołość. Nie chce jednak zarzucać Was większą ilością fachowych nazw ponieważ to powinien zrobić każdy instruktor tańca w Waszym fitness klubie. Podsumowując belly dance jest to bardzo żywiołowy taniec, z którego pomocą nauczysz się wyrażać emocję za pomocą swojego ciała.

POOL DANCE- na koniec zostawiłem sobie najbardziej kontrowersyjny (chociaż coraz mniej) rodzaj tańca. Wywodząca się z klubów ze striptizem sztuka, która obecnie jest dyscypliną sportu to połączenie fitnessu, akrobatyki oraz zmysłowego kobiecego tańca. Nauczy Cię eksponować swoje atuty, jest drogą do wymodelowanej, ponętnej, zgrabnej sylwetki. Na zajęciach poprawisz koordynację, kondycję, wzmocnisz i ujędrnisz ciało, które nabierze siły i elastyczności. Taniec na rurze poleca się osobą skrytym i nieśmiałym, uczestnictwo w tego rodzaju zajęciach zwiększy u nich poczucie własnej wartości, odstresuje oraz rozluźni. Poza tym po prostu jest świetną zabawą w rytm muzyki. Więc jeżeli chcesz być kobietą silną, maksymalnie kobiecą oraz pełną seksapilu wybierz pool dance.

Każdy z wyżej wymienionych styli tanecznych jest czymś dla zdrowia, urody, a także ducha, więc nie powinniście zadawać sobie pytania: czy iść na zajęcia taneczne? lecz: które z tych zajęć są stworzone właśnie dla CIEBIE :)