Kilka ciekawostek o kettlebell-u, które powinny Cię przekonać do treningu z nim!

Kettelbell wraca do łask i coraz częściej w fitness klubach widzimy ludzi wykonujących trening z żeliwnym odważnikiem. Pomimo jego prostoty możesz nim zbudować za jednym zamachem mięśnie, wytrzymałość, szybkość, a także spalić tłuszcz. Posiadając odważnik możesz kompletny trening wykonać u siebie w domu. Poniżej przedstawiamy kilka ciekawostek na jego temat...

Wybierz kettle dla podkręcenia metabolizmu na cały dzień! Chociaż podczas treningu spalisz nieco mniej kalorii ćwicząc z kettle-m niż biegając tyle samo czasu na bieżni, zyskasz szybsze spalanie przez resztę dnia.

Wykonuj rwanie na lepsze spalanie! W ciągu minuty ćwiczenia spoalisz ok.20kcal, dla porównania pływając spalasz 13,6kcal

Po kontuzji swing-uj! Swing kettel-em jest dużo lepszy kiedy chcesz dojść do formy po urazie dolnych partii ciała aniżeli przysiad. Mięśnie będą pracować w podobnym stopniu, a zmniejszysz ryzyko odnowienia się kontuzji, słabiej obciążysz stawy

Skróć swoją rozgrzewkę chwytając kettle-m wykonując jeden ruch! Nikt nie lubi zbyt długiej rozgrzewki, wymarzona trwa ok.1min., można to zrobić z odważnikiem. Chwyć go oburącz i wykonuj obroty dookoła głowy, nie przesadzaj z ciężarem pamiętając, że to tylko rozgrzewka, po minucie wszystkie mięśnie górnych partii ciała będą gotowe do wysiłki

Kettelbell zwiekszy ilość Twojego testosteronu! W niedługim czasie trening z odważnikiem podnosi testosteron o 136%. Chcesz poprawić swoje osiągi w sypialni? Już wiesz jak możesz to zrobić

Myślę, że to króciutki sprawozdanie przekona Cię do treningu z Kettelbell-em :)

Każdy znajdzie coś dla siebie! Prezentujemy ćwiczenia aerobowe!

Jak myślicie, które z poniższych ćwiczeń wybrałaby dla siebie Wonder Women? Jest to postać idealnie pasująca do profilu naszego bloga, charakteryzuje się nadludzką siłą, wytrzymałością, szybkością oraz zdolnością lotu aktywnego ;). Sądząc po figurze nie stołuje się w fast foodach tylko wybiera przepisy fit znajdujące się na naszym blogu;). Czas przejść do konkretów i przedstawić kilka sposobów na zrzucenie oponki, zwiększenie pokładów energii oraz ujędrnienie swojego ciała... 

 

Czym są ćwiczenia aerobowe?

Inaczej tlenowe, nazwa wzięła się od źródła pozyskiwania energii. Podczas ćwiczeń mięśnie otrzymują wystarczającą ilość tlenu  do produkcji energii. Ćwiczenia szczególnie zalecane osobą chcącym zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Wykonując taki trening spalasz głównie tłuszcze oraz białka. Ćwiczenia wykonywane są w jednostajnym tempie, nie obciążamy konkretnej grupy mięśniowej lecz staramy się angażować wszystkie duże grupy mięśni.

BOKS(spalasz ok.744kcal/h)- jak sądzę pierwszym wyborem dla naszej bohaterki mógłby być boks. Podczas każdej sesji wykorzystasz wszystkie swoje mięśnie. Kolejną zaletą jest to, że nigdy nie będziecie narzekać na rutynę treningową. Warte podkreślenia jest także to, że podczas treningu każdy może wyładować swoje stresy dnia codziennego(praca szkoła), lepiej wyżyć się na worku treningowym niż na kimś ze swojego otoczenia ;). Coraz więcej klubów otwiera zajęcia dla ludzi, którzy nie nastawiają się na wynik sportowy lecz na ciekawy sposób na spędzenie wolnego czasu aktywnie. 

Znajdź taki klub i rusz po sylwetkę Wonder Women! 

SKAKANKA(spalasz ok.790kcal/h)- komiksowa postać musiała w dzieciństwie bardzo dużo czasu spędzać skacząc na skakance, aby wyrobić sobie zdolność latania ;). Jest to ćwiczenie intensywnie angażujące do pracy nasz ciało. Mało kto byłby w stanie skakać przez godzinę, mimo to należy podkreślić, iż można szybko i skutecznie na niej spalić nadmiar kalorii oraz podkręcić swój metabolizm na resztę dnia. Dużym plusem tego rodzaju aktywności jest to, że można ją wykonywać praktycznie wszędzie: w domu, w parku, na plaży czy w każdym innym wybranym przez siebie miejscu, ponieważ cały sprzęt potrzebny do treningu zmieści się w kieszeni.

Skacz, skacz... a może i Ty niedługo zdobędziesz zdolność latania!

JAZDA NA ROWERZE(spalasz ok.650kcal/h)- Widzisz te nogi u naszej Wonder-ki? Jedną z dróg do nich musiała być jazda na dwukołowcu. Pobudza krążenie krwi oraz zmniejsza ilość złego cholesterolu, co za tym idzie Twoja kondycja rośnie, a sylwetka zaczyna przypominać naszą komiksową postać. Pracują głównie nogi, ale także górne partie ciała. Jako zaletę trzeba dodać, że nie obciąża naszych stawów, kości oraz ścięgien. Wsiadając na rower możesz zaoszczędzić zarówno czas, zamiast stać w korkach samochodem możesz swobodnie przejechać między nimi, drugą oszczędnością będą pieniądze, rower napędzasz własnymi nogami a nie benzyną, której ceny ciągle rosną.

Więc jeżeli tytułowe zdjęcie przyciągnęło Cię tak samo jak mnie to nie pozostaje nam nic innego jak wsiąść na rower!

BIEGANIE(spalisz ok.960kcal/h)- chociaż potrafi latać swoją wytrzymałość musiała zbudować na ziemi m.in. biegając. Zachęcającym do biegania czynnikiem musi być ilość kalorii, które spalimy podczas biegu. Wpływa bardzo pozytywnie na nasz organizm, bardzo dobrze dotlenia, wzmocni układ krwionośny i odpornościowy. Nie wymaga od ciebie dużego nakładu finansowego, wystarczą porządne buty i można ruszać w trasę. Dodatkowo zachęcając muszę wspomnieć o tym, że każdemu z nas bieganie przydaje się w życiu codziennym np. pamiętasz jak uciekł Ci autobus? Kiedy widziałeś jak nadjeżdża zacząłeś truchtać lecz nie zdążyłeś?

Superbohaterowi nie wypada nie zdążyć na autobus, więc czas odkurzyć swoje buty do biegania! 

PŁYWANIE (spalisz ok.490kcal/h)- Jak widać Wonder Women świetnie prezentuje się też pod wodą. Każdy z nas podziwia nienaganne sylwetki pływaków pokazywanych w telewizji. Chcąc ujędrnić swoje ciało udaj się na pobliską pływalnie i godzinę spędź w basenie sportowym, nie w jacuzzi. Wielką zaletą tej aktywności jest to, że prawdopodobieństw doznania kontuzji jest praktycznie zerowe. Nigdy nie jest za późno na naukę, kilka godzin z instruktorem i będziesz się czuł swobodnie na basenie, a latem także na otwartych akwenach, które zawsze potrafią dodać troszeczkę adrenaliny do naszego treningu. Spędzając czas w wodzie wykonasz trening z lekkim oporem jaki stawia Ci woda.

Aby uatrakcyjnić swój treningu co jakiś czas zamień fitness klub na basen, zyskasz wszechstronny rozwój!

AEROBIC (spalasz ok.400kcal/h)- widzisz tę grupę? Przyszli na zajęcia grupowe prowadzone przez Wonder-kę, aby zwiększyć swoją szybkość, siłę i wytrzymałość. Najczęściej prowadzone w grupach zorganizowanych dzięki czemu nie będziecie chcieli sobie poluzować, bo przecież na sali jest więcej kandydatów na super bohatera niż tylko Ty. Dobrze przeprowadzone zajęcia zapewnią Ci rozwój całego ciała, a przecież o to chodzi w aerobach.

Widząc taką instruktorkę sam chciałbym aby te zajęcia trwały i 

                                                                               trwały...

WIOSŁOWANIE (spalasz ok.680kcal/h)- Myślicie, że w trójce ze zdjęci mogłaby być nasza bohaterka? Oczywiście, że tak! Przecież jej siła nie została jej dana przy narodzinach lecz musiała ciężko na nią zapracować. Jest to jedno z niewielu ćwiczeń aerobowych, które w głównej mierze skupia się na rozwijaniu górnych partii mięśniowych, chociaż angażuje ponad 90% wszystkich naszych mięśni. Wiosłowanie nie obciąża stawów, co w wielu przypadkach może być czynnikiem decydującym przy wyborze aerobów dla siebie. Spalisz kalorię oraz wzmocnisz i wyrzeźbisz swój aparat mięśniowy.

Marzysz o zarysowanych mięśniach? Wiosła są dla Ciebie!

NORDIC WALKING (spalasz ok.460kcal/h)- po misji ratowania świata nasza super bohaterka lubi odpocząć, oczywiście odpoczywa aktywnie. Wybiera lżejszą formę ćwiczeń aerobowych, która pozwala podziwiać piękno przyrody otaczającej nas. Ważna przy tej formie aktywności ruchowej jest technika, tylko poprawnie wykonany ruch pozwoli spalić dużą ilość zbędnych kalorii oraz zaangażuje do pracy całe ciało. Pierwszy spacer polecam wykonać z instruktorem, który dokładnie objaśni jak powinien wyglądać ruch ciała podczas marszu. Idealny dla osób, które dopiero zauważyły jak ważny jest ruch oraz dla osób lubiących spędzać czas na świeżym powietrzu. Polecane osobą w każdym wieku.

Aktywność dla każdego, naprawdę można się nieźle "zmachać"!

Oczywiście aerobów jest o wiele więcej, każda siłownia oferuje przynajmniej cztery urządzenia różnego rodzaju, gdzie można wykonywać ćwiczenia tlenowe. Pamiętajcie ważna jest różnorodność, aby nam się po prostu nie znudziło. Przed każdym treningiem pamiętaj o rozgrzewce, nawet w przypadku najprostszych treningów!

TRENUJ Z GŁOWĄ- przedstawiamy zakresy treningowe!

Tętno jest dla nas wyznacznikiem intensywności z jaką trenujemy. Jak więc wykorzystać je do zmaksymalizowania efektów naszego treningu?

Rozpoczynając naszą przygodę z wyznaczaniem celów treningowych na podstawie tętna należy poznać swoje tętno maksymalne( T max). Najprostszym sposobem na wyznaczenie własnego jest obliczenie go z zależności pomiędzy T max, a wiekiem, czyli 220 minus wiek. Nie jest to jednak najbardziej precyzyjna metoda, która pozwala nam określić T max. Jak więc zrobić to dokładniej. Precyzyjniejszym wzorem na T max jest:

• dla mężczyzn: Tmax = 210 - (0,5 x wiek w latach)-(0,022 x masa ciała w kilogramach) + 4
• dla kobiet: Tmax = 210 - (0,5 x wiek w latach) - (0,022 x masa ciała w kilogramach)

Indywidualnie Tmax można określić w prosty sposób za pomocą pulsometru. Rozgrzej się, później wykonaj kilometr biegu tempowego i zwiększaj stopniowo tempo po każdych 400 metrach aż do ostatniego okrążenia, które przebiegnij na maksimum możliwości. Po każdych 100 m ostatniego okrążenia zobacz, jakie masz tętno, i przyspiesz na kolejne 100 m. Najwyższe tętno, jakie pokaże pulsometr, powinno być bliskie wartości Twojego tętna maksymalnego.

Teraz czas na przedstawienie zakresów i opis, który z nich należy dobrać do obranego przez siebie celu:

-zakres I(50-60%Tmax) STREFA REGENERACJI I KOMPENSACJI: trening o bardzo małej intensywności przeznaczony dla osób początkujących, otyłych, o słabej kondycji fizycznej, rozpoczynającym rehabilitację, a także tym, którzy chcą zregenerować siły po dużym wysiłku fizycznym. Zakres ten nie ma ograniczeń czasowych. Korzyści płynące z tak lekkiego treningu to 

wzmacnianie układu sercowo-naczyniowego, wzmacnianie mięśni oraz utrata tkanki tłuszczowej. Tempo porównywalne z marszem.

-zakres II(60-70%Tmax) STREFA SPALANIA TŁUSZCZU: podczas wysiłku o takiej intensywności głównym produktem do wytwarzania energii jest tłuszcz, a co za tym idzie jest on intensywnie spalany(aż 85% spalanych kalorii może pochodzić z tłuszczu, wpływa korzystnie na pracę serca. Szczególnie polecany osobą chcącym schudnąć oraz osobą początkującym.Tempo porównywalne z truchtem.

-zakres III(70-80%Tmax) STREFA PRZEMIAN TLENOWYCH: poprawia wydolność sercowo-naczyniową, jak i zwiększa pojemność płuc, a co za tym idzie polepsza wyniki w biegach długodystansowych. Intensyfikuje się wymiana gazowa w płucach oraz zwiększa się przepływ natlenionej krwi do mięśni. Spalane kalorie pochodzą zarówno z tłuszczy jak i węglowodanów. Tempo porównywalne z biegiem, w którym możemy rozmawiać bez zadyszki.

-zakres IV(80-90%Tmax) STREFA MIESZANA "TLENOWO-BEZTLENOWA"- pierwszy zakres gdzie dochodzi do przemian beztlenowych. Korzyści płynące z treningów to rozwój siły, wytrzymałości oraz odporności. Podczas przechodzenia z wysiłku tlenowego na beztlenowy i odwrotnie wzmacniane zostaje nasze serce. Energia czerpana jest w większości z węglowodanów i tylko w niewielkim stopniu z tłuszczy. Trening ten jest przeznaczony dla zawodowców chcących zwiększyć swoje osiągi. Nie powinien trwać dłużej niż 60 minut.

-zakres V(powyżej 90%Tmax) STREFA TRENINGU BEZTLENOWEGO- trening przeznaczony tylko i wyłącznie dla zawodowców. Kwas mlekowy powstaje bardzo szybko, stosuje się go głównie podczas treningów interwałowych. Poprawia tolerancje organizmu na kwas mlekowy oraz wspomaga rozwój szybkości. 

Mam nadzieje, że zapoznaniu się z powyższym tekstem każdy z Was będzie potrafił dostosować trening do swoich potrzeb :)

Pieczona pierś kurczaka z mozzarellą i pomidorem

Dziś przepis na soczystą pierś kurczaka ze smakowitymi dodatkami.

Potrzebujemy:

-200g piersi kurczaka

-około 5 plastrów pomidora

-100g sera mozzarella

-1 ząbek czosnku

-bazylia

-sól

-pieprz

Rozbitą pierś kurczaka posypujemy solą, pieprzem i koniecznie bazylią, z obu stron.

Wkładamy do rozgrzanego do 200 st. C  piekarnika na ok. 10 minut (termoobieg), ok. 15 minut (zwykły piekarnik).

Wyciągamy upieczoną pierś, układamy na niej pomidory, dodajemy rozdrobniony czosnek i posypujemy bazylią. Następnie nakładamy plastry sera mozzarella.

Zapiekamy jeszcze 10 minut i gotoweJ

Wartość odżywcza 1 porji dania:

Podajemy z brązowym ryżem i sałatką np. grecką.

Porcja dla 2 os.

Czas przygotowania 30 minut.

Koszt dania około 7 zł.

Jedz na dobry humor!

Zaburzenia nastroju i złe samopoczucie są częstym problemem w dzisiejszych czasach. Zapewne często wracając z pracy czy szkoły nie macie na nic siły i ochoty. Pacjenci nie mają pojęcia, dlaczego czuję się tak okropnie i gdzie mają szukać odpowiedzi. A od lekarza otrzymają co najwyżej leki antydepresyjne, których skutki uboczne mogą pogorszyć stan pacjenta. A tak naprawdę problem tkwi w tym co wprowadzamy do swojego organizmu jedząc! Analizując swoje nawyki żywieniowe w prosty sposób możemy zrozumieć swoje złe samopoczucie.

Zatem co jeść, aby wasze samopoczucie było w jak najlepszej formie?

1.Na początek kwasy tłuszczowe, które wchodzą w skład naszego mózgu : Omega-3.

Wpływają pozytywnie na funkcjonowanie mózgu i psychicznego spojrzenie na życie.  Badacze odkryli, że u wielu pacjentów z depresją i zaburzeniami nastroju występuje właśnie niedobór tego kwasu!

Zalecane dzienne spożycie: 1,0-1,5 g

Bogate źródła Omega-3:

-tłuste ryby morskie.: 

łosoś (3,79g/100g produktu), 

makrela (2,21g/100g), 

anchois w oleju (2,18g/100g), 

śledź (1,2g/100g), 

sardynki (1,4/100g), 

tuńczyk (1,2/100g)

-owoce morza np. krewetki gotowane (0,41/100g), ostrygi  (1,66/100g)

-olej lniany (pamiętajcie, aby zakupić olej lniany w aptece i koniecznie z lodówki, w cieple szybko straci swoje właściwości)

-siemię lniane

-oleje rybne oraz roślinne przetworzone na zimno

-orzechy włoskie

Ważny jest również stosunek przyjmowanych kwasów omega-3 do omega-6.

Powinien on wynosić odpowiednio 1:3 - 1:4. Jeśli jednak stosunek omega-6 jest zbyt wysoki do omega-3 wzrasta ryzyko wystąpienia m.in. depresji,  schizofrenii.

2. Witamina D  - Uwalniania neuroprzekaźniki np. dopaminę i serotoninę, które wpływają na rozwój i funkcje mózgu, jednocześnie regulując nasz nastrój. Potwierdzono też, że ludzie z niedoborem witaminy D są narażeni na większe ryzyko rozwoju depresji w późniejszym wieku.

Zalecane dzienne spożycie: 5 mikrogram

                                                                                                        Bogate źródła Wit. D:

-Ryby:  Łosoś i pstrąg (po 13mikrogram/100g), 

Węgorz (30mikrogram/100g), 

Śledź (9,2mikrogram/100gram), 

Sola (8mikrogram/100g), 

Makrela, halibut, karp, sardynka (po 5mikrogram/100g)

-Żółtko jaja kurzego (4,5mikrogram/100g),

-Pieczarka (1,94mikrogram/100g)

-Oleje rybne, tran

-Mleko, masło, margaryna

-Nasłonecznianie ciała 5-30 minut 2                                                                                                              razy w tygodniu

3. Witaminy z gr. B,  w szczególności  Wit.  B-6, która  reguluje nastrój  i zapobiega  zmęczeniu psychicznemu. To kolejna witamina potrzebna dla mózgu do produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika dobrego samopoczucia.  ​​Rozluźni  Cię i podniesie na duchu!

Zalecane dzienne spożycie: 1-2mg

 

Bogate źródła witaminy B-6:

-Łosoś (0,98mg/100g)

-Otręby pszenne (1,33mg/100g)

-Orzechy włoskie (0,73mg/100g)

-Sezam(0,79mg/100g)

-Banan (0,36mg/100g)

-Awokado (0,28mg/100g)

-Warzywa ciemnozielone (ok.0,3mg/100g)

4. Cynk - niedobór cynku może spowodować uszkodzenie szyszynki, ponieważ jest niezbędny do jej funkcjonowania. To z kolei może doprowadzić do niedoboru melatoniny - hormonu, który ma działanie antydepresyjne.

O znaczeniu cynku może tez świadczyć fakt nasilania sie objawów depresji w czasie zimy, a właśnie w tym okresie zmniejsza sie przyswajalność cynku w organizmie.

Zalecane dzienne spożycie: 6,8 – 9,4mg

Bogate źródło Cynku:

-Sery (2- 4,5mg/100g)

-kasza jaglana/gryczana (3,5mg/100g)

-chleby żytnie (ok. 2,5mg/100g)

-orzechy, migdały, sezam (po 2,5mg/100g)

-pestki dyni (7,5mg/100g)

-kakao proszek (6,56mg/100g)

5. Jod - niezbędny dla poprawnego działania tarczycy, która jest częścią układu hormonalnego, jednym z najważniejszych gruczołów w organizmie. Tarczyca wpływa na wszystkie funkcje organizmu w tym właśnie prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Badania potwierdziły korelacje jodu z naszym nastrojem.

Zalecane dzienne spożycie: 180 mikrogram

Bogate źródła Jodu:

-woda mineralna wzbogacona o Jod ( jod w formie anionu jest znacznie lepiej przyswajalny)

-ryby m.in.: dorsz (110mikrogram/100g), mintaj (103mikrogram/100g), sardynka w pomidorach i tuńczyk w oleju (po 25mikrogram/100g)

-orzechy laskowe (17mikrogram/100g)

-brokuły (15 mikrogram/100g)

-szpinak (12 mikrogram/100g)

6. Aminokwasy: Jest 9 niezbędnych aminokwasów, które musisz dostarczyć do organizmu. 

Źródła aminokwasów:  mięso, jaja, ryby,  wysokiej jakości ziarna, nasiona i orzechy, jednak należy jeść wiele różnych produktów spożywczych, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów, ponieważ nie każdy produkt ma ich komplet  np. Produkty zbożowe ubogie w lizynę, można uzupełnić dodatkiem produktów mlecznych obfitujących w ten aminokwas.

Rewelacyjnym źródłem wszystkich aminokwasów jest Moringa Oleifera(olejodajna), o której możesz przeczytać tutaj.

Twój mózg wykorzystuje właśnie te egzogenne aminokwasy do produkcji neuroprzekaźników dla optymalnego funkcjonowania mózgu.

Jakie są neuroprzekaźniki i co one mają wspólnego z depresją/złym nastrojem?  

Zdrowie psychiczne wymaga m.in. równowagi neuroprzekaźników. Niektóre neuroprzekaźniki uspokajają mózg i inne pobudzają. Ich bilans w mózgu tworzy stabilność emocji i myślenia. Często depresja, zły nastrój i inne zaburzenia psychiczne są spowodowane brakiem równowagi neuroprzekaźników.  Są to gł. dopamina, noradrenalina i GABA. Naukowcy stwierdzili, że podawanie aminokwasów tj. tryptofan(banany, orzechy nerkowca), tyrozyna, fenyloalanina, metionina może naprawić zaburzenia nastroju.

BRAK CI MOTYWACJI PODCZAS TRENINGU? BOOT CAMP jest dla Ciebie!

Kiedy następnym razem przedwcześnie powiesz sobie na siłowni "na dzisiaj już wystarczy",  zastanów się czy nie wolisz aby stanął nad Tobą instruktor i nie pozwolił abyś wyszedł z treningu wcześniej niż planowałeś...

BOOT CAMP- jest to trening, który został zainspirowany szkoleniami amerykańskich sił specjalnych. Jest on formą treningu funkcjonalnego, który zaangażuje do pracy wszystkie partie mięśniowe, dając Ci solidny wycisk. Sesje treningowe odbywają się w zorganizowanych grupach, często odbywają się na świeżym powietrzu.

ZALETY FITNESS-OWYCH BOOT CAMP-ÓW:

-intensywne spalanie tkanki tłuszczowej, dzięki specjalnie opracowanym ćwiczeniom, które zmuszają Twoje ciało do intensywnego wysiłku;

-gwarantuje zwiększenie wytrzymałości, wydolności oraz poprawę ogólnej sprawności fizycznej;

-dowiesz się jak trenują najlepsze jednostki amerykańskiego wojska

-trenując w grupie nie będziesz chciał sobie odpuścić, ponieważ ćwiczenia często dobierane są w taki sposób aby od zaangażowania jednostki zależało powodzenie wykonania zadania powierzonego całej grupie

(przykładowe zadanie na boot campie)

Wybierając się na tego typu zajęcia nastaw się na to, że możesz się ubrudzić. Ćwiczenia są wykonywane niezależnie od warunków atmosferycznych, co pomoże Ci zahartować swój organizm. Zajęcia są bardzo urozmaicone, instruktorzy muszą wykazać się dużą inicjatywą oraz wyobraźnią dostosowując sesje do warunków panujących dookoła oraz wykorzystując naturę np.konary drzew.

(wykorzystanie konaru podczas boot campu)

Przykładowe ćwiczenia to m.in.: bieg w wodzie, grupowe podnoszenie konaru drzewa, przeprawa przez rzekę pontonem, grupowe brzuszki z konarem drzewa na klatce piersiowej, wyciskanie konaru itd.

Wybierz boot camp a na pewno nie będziesz chciał zostać osobą, która powie sobie na dzisiaj już wystarczy, co rozłoży na łopatki trening reszcie uczestników!!!

JAK TRENOWAĆ NA SIŁOWNI BĘDĄC ZAWODNIKIEM SPORTÓW DRUŻYNOWYCH?!

Każdy z zawodników sportów drużynowych zna to wspaniałe uczucie kiedy zdobywa cenny punkt dla swojej drużyny... wie również ile wysiłku musiał włożyć w trening nie tylko na boisku ale też na siłowni, aby zdobycie tego punktu było możliwe. Jak więc trenować na siłowni aby poprawić wyniki w swojej dyscyplinie?

Wielu młodych sportowców chcąc podnieść swoje osiągi wybiera się na siłownie i podglądając swoich starszych kolegów na siłowni rozpoczyna trening typowo kulturystyczny nastawiony na przyrost masy mięśniowej. BŁĄD!!! Należy bardzo szybko poznać różnicę miedzy treningiem kulturystycznym, a treningiem pod daną dyscyplinę sportu.

TRENING KULTURYSTYCZNY- nastawiony jest przede wszystkim na poprawę sylwetki, przyrost masy mięśniowej, napompowanie ich oraz polepszenie czucia. Czy coś z tych rzeczy jest potrzebne zawodnikom sportów drużynowych? NIE!

TRENING SPORTÓW DRUŻYNOWYCH- głównym celem treningu na siłowni jest poprawa dynamiki, zwiększenie mocy i eksplozywności mięśni. Nie interesuje nas wygląd naszych mięśni. Nasze ciało ma być funkcjonalne, a trening zapewnić wyspecjalizowane ruchy dostosowane do naszej dyscypliny. Myślicie, że któreś z tych celów interesuje kulturystę? Ja uważam, że nie!

Podczas treningu powinniśmy skupiać się na ciężarze oraz na dynamice ruchu. Wykonując ćwiczenia w ten sposób pozwalamy pracować maksymalnej ilości włókien mięśniowych. Zawodnicy sportów drużynowych powinni wykonywać trening na maksymalnej szybkości przy dość dużym obciążeniu. Różnica miedzy treningiem kulturystycznym jest taka, że oni skupiają się na izolacji mięśni. Kulturysta może nawet widząc trenującego na siłowni pod swoją dyscyplinę uznać, że jego trening jest niepoprawny technicznie.

Należy też pamiętać o tym, że każda z dyscyplin ma swoją specyfikę i powinniśmy wprowadzać w treningu ruchy złożone, które przypominają te z boiska np. siatkarze powinni wykonywać dużą ilość ćwiczeń playometrycznych poprawiających wyskok. Pamiętaj o tym, że sesje treningowe są bardzo różnorodne, nie powinieneś trenować według schematów tj. np. planem treningowym powtarzający się co tydzień, ponieważ podczas rywalizacji na parkiecie rzadko powtarzają się schematy wytrenowane na treningu w skali 1:1

Ważne na siłowni, a potrzebne na boisku przy treningu jest to, że gdy do danego ćwiczenia potrzebujemy zaangażować większą ilość mięśni powinniśmy to zrobić tak samo jak na boisku gdy do pokonania przeciwnika potrzebujemy kilka mięśni do wykonania zwodu czy innego elementu gry nie będziemy się hamować tak jak kulturyści na siłowni i użyjemy wszystkich możliwych mięśni, które pozwolą osiągnąć Nasz cel. 

PAMIĘTAJ TWOIM CELEM JEST POPRAWA WYNIKU SPORTOWEGO POPRZEZ WZROST:

-dynamiki

-funkcjonalności 

-mocy

Więc następnym razem wchodząc na siłownię zastanów się co jest Twoim celem i dostosuj do niego swój trening!!!

PIEROGI na zdrowie!

Farsz:

-450g szpinaku mrożonego

-100g chudego twarogu

-50g sera fety 16%

-5 ząbków czosnku

-pół łyżeczki soli

-łyżeczka pieprzu ziołowego lub czarnego

Ciasto:

-¾ szklanki ciepłej wody (ok.190ml)

-17 łyżek mąki pszennej pełnoziarnistej (ok.250g) plus mąka do podsypywania

-1 łyżka tymianku

Farsz: Na początek odsączamy wodę ze szpinaku (najlepiej ściskać w dłoniach), tak aby porcje szpinaku były względnie suche. Odsączony szpinak mieszamy z twarogiem oraz fetą i dodajemy rozdrobniony czosnek. Przyprawiamy.

Ciasto: Wsypujemy odmierzoną ilość mąki do miski, dodajemy łyżkę tymianku i naprawdę powoli wlewamy ciepłą wodę, ugniatając jednocześnie ciasto.

Po 5 minutach ugniatania powinniśmy uzyskać idealną masę, którą należy rozwałkować do grubości około 3mm. Jeśli nie posiadamy wałka wystarczy szklanka bez uszka :P

Następnie bierzemy np. sporą szklankę i wycinamy koła z uzyskanej masy. 

Nakładamy 1 łyżeczkę farszu i składamy nasze koło na pół. Dokładnie ściskamy/zlepiamy brzegi ze sobą i gotowe.

Pierogi wrzucamy do gotującej się wody na 5 minut.

Opcjonalnie: Podsmażamy czerwoną cebulę na oliwie z oliwek jako dodatek do pierogów.

Porcja dla 2 osób.

Czas przygotowania około 1 godziny.

Koszt  dania to około 11pln

Zapiekany kurczak z brokułami

                                        

Skład:

-1 brokuł

-Pierś z kurczaka 200g

-Torebka ryżu brązowego 100g

-Serek pleśniowy camembert naturalny 1,5 krążka

-3 średnie pomidory

-½ papryki

-3 ząbki czosnku

-1 duża cebula

Gotujemy ryż brązowy. Wrzucamy na patelnię pokrojone w kostkę pomidory, dusimy je 2 minuty. Możemy dosypać łyżkę Bazyli.

Brokuł gotujemy w osolonej wodzie.

Na patelnię dorzucamy pokrojonego kurczaka, paprykę, cebulę. Dusimy około 13 minut. Na koniec dorzucamy na patelnię rozdrobniony czosnek i ugotowany brokuł. Dusimy 3 minuty.

Do naczynia żaroodpornego wsypujemy ryż, następnie wsypujemy zawartość patelni. 

Układamy na to plasterki sera pleśniowego.

Zapiekamy w piekarniku 15 minut.

 

Smacznego!:)

Koszt dania to około 19 pln. 

Porcja dla 3 osób.

Czas przygotowania około 45 minut.




Co znajdziemy w jednej porcji naszej zapiekanki?

RISOTTO - dwa smaki

Skład porcji dla dwóch osób:

-2 woreczki ryżu 200g

-oliwa z oliwek

-5 ząbków czosnku

-łyżka masła

-polówka dużej cebuli/mała cebula

-brązowy ryż

-woda i 1,5 kostki rosołowej

-200g mrożonego szpinaku rozdrobnionego

-1/2 kuli mozzarelli - 65g

-3 pomidory

-1 papryka

-łyżeczka Bazyli

-pieprz wg uznania

-parmezan tarty

Podzielę się z Wami zdrowym, niedrogim i przepysznym przepisem na risotto z pomidorami i szpinakiem.

Na początek zajmijmy się ryżem.

Do rondelka wlewamy odrobinę oliwy, gdy już się rozgrzeje wrzucamy posiekaną połowę cebuli oraz rozdrobnione 3 ząbki czosnku. Gdy się zarumienią, wrzucamy brązowy ryż z dwóch woreczków i mieszamy, aby ryż oblepił się tłuszczem.

Następnie wlewamy bulion (duża szklanka przegotowanej wody i 1,5 kostki rosołowej) tak aby pokryć poziom ryżu. Ciągle mieszamy. Gdy ryż będzie gęsty należy dolać bulionu. Czynność powtarzamy dopóki nie uzyskamy miękkiego, napęczniałego  ziarna.

W tym samym czasie do garnka wrzucamy odrobinę masła, połowę zamrożonego szpinaku z opakowania, rozdrobnione 2 ząbki czosnku. Gdy już uzyskamy w miarę gęstą konsystencję szpinaku dorzucamy połowę kuli mozzarelli (ok. 65g). Mieszamy, aż do roztopienia serka i gotowe.

Z kolei na patelni rozgrzewamy odrobinę oliwy, wrzucamy obrane ze skórki i pokrojone w kostkę trzy pomidory, pokrojoną w kostkę jedną paprykę, posypujemy bazylią, pieprzem i mieszamy.

Połowę ryżu wsypujemy na patelnie z pomidorami, a druga połowę do garnka ze szpinakiem, wykładamy na talerz, możemy posypać parmezanem.

SMACZNEGO!

Koszt dania dla dwóch osób to około 16 PLNJ

CROSSFIT!? Co to w ogóle jest?

Coraz więcej fitness klubów dołącza do swojej oferty zajęcia o tajemniczej nazwie crossfit, ale czym on właściwie jest?

CROSSFIT- jest programem treningowym dla każdego, korzystają z niego zarówno policjanci, mistrzowie sztuk walki, strażacy czy elitarne jednostki wojskowe jak i ludzie starsi czy reszta populacji, która na codzień nie ma za dużo wspólnego ze sportem.

Głównym założeniem treningu jest poprawa funkcjonalności oraz wszechstronności naszego ciała, co ma nam ułatwiać wykonywanie czynności w codziennym życiu!!!

Idąc na crossfit po raz pierwszy powinieneś zapomnieć o dotychczasowej rutynie treningowej(wyciskanie sztangi, trucht na bieżnie), nastaw się na skrajny wysiłek, który sprawdzi Twój charakter oraz siłę woli.Programy treningowe zawierają w sobie zadania z wielu dyscyplin np.- bieganie(np. interwały, bieg tyłem, podbiegi),treningi siłowe(np. podciąganie, przysiady, martwy ciąg, podrzuty), pływanie, jazdę na rowerze czy wiosłowanie.

 ZALETY PROGRAMU CROSSFIT:
-Wzmacnia mięśnie i stawy a tym samym zabezpiecza przed kontuzjami
-Poprawia silę i wytrzymałość co wpłynie na Twoją pewność siebie
-Poprawia sprawność ogólną
-Reguluje braki równowagi w mięśniach, powstały wskutek długotrwałego treningu jednej dyscypliny
-Poprawia gibkość, czyli zwiększa zakresu ruchu stawów
-Jest lekiem na znudzenie rutyną treningową
-pozytywnie wpływa na takie cechy jak: wytrzymałość, siła, elastyczność, szybkość, koordynacja      ruchowa, zwinność, równowaga.

Crossfit to nie tylko trening, crossfit to także społeczność. Istotą zorganizowanych zajęć w fitness klubach powinno być zachęcenia ludzi do tworzenia grup crossfit-owych trenujących wspólnie także poza zajęciami, wymienianie się miedzy nimi doświadczeniem treningowym, wzajemne motywowanie się jak i pomoc sobie podczas ćwiczeń

Każdy program treningowy układa się indywidualnie tak aby zmaksymalizować wydajność treningu. Pojedyncza sesja trwa ok.20-30 minut, kładzie się nacisk na wykonanie maksymalnej ilośći powtórzeń w określonym czasie.Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać szybko i dynamicznie.Mogą to być praktycznie wszystkie ćwiczenia(pompki, przysiady z obciążeniem, naskoki na skrzynię, podciągania na drążku, sprint szybka jazda na rowerze). Zawiera w sobie wiele dyscyplin sportowych- bieganie(np. interwały, bieg tyłem, podbiegi),treningi siłowe(np. podciąganie, przysiady, martwy ciąg, podrzuty), pływanie, jazdę na rowerze czy wiosłowanie.

(przykładowy box, w którym odbywają się zajęcia crossfit)

Dynamiczny rozwój crossfit-u zainspirował społeczność do stworzenia ogólnoświatowych zawodów. Tym sposobem w tym roku po raz trzeci zorganizowana została impreza Reebok CrossFit Games.

Finałowy workout składał się z następujących ćwiczeń:

-5 martwych ciągów ze sztangą o wadze 184kg

-10 przysiadów jednonóż z kettlebellem 24kg

-spacer na rękach o długości 24,3m

Chcesz spróbować?

Ruszaj na crossfit! 

Może to właśnie Ty zostaniesz "The Fittest on Earth"