Shut up and squat- czyli dlaczego przysiad został królem ćwiczeń siłowych...

Jakie ćwiczenie angażuje do pracy najwięcej mięśni? Jakie ćwiczenie wpływa najkorzystniej na nasz układ sercowo-naczyniowy? Jakie ćwiczenie jest najbliższe naszej aktywności codziennej? Jakie ćwiczenie samodzielnie spowoduje największy przyrost siły całego organizmu? Oczywiście jest to Król Przysiad.

Przysiady stanowią podstawę w treningu siłowym, oczywistością jest to, iż angażują do pracy głównie mięśnie nóg tj. czworogłowy i dwugłowy, które są antagonistami i z pozoru mogłoby się wydawać, że nie mogą pracować równocześnie, nic bardziej mylnego- dwugłowy prostuje staw biodrowy, a czworogłowy wspomaga prostowanie w stawie biodrowym, w prostowaniu bioder pomaga także mięsień pośladkowy większy; mięśnie łydek pełnią funkcję stabilizatorów naszego ciała, dlatego robiąc przysiady powinniśmy unikać maszyn; dużą pracę podczas ćwiczenia wykonują przywodziciele. 

Góra naszego ciała również nie próżnuje, ponieważ prawidłowo wykonane powtórzenie zmusi do pracy Twój korpus(mięśnie brzucha oraz prostowniki grzbietu) oraz mięśnie stabilizujące łopatki, których zadaniem jest utrzymanie sztangi na naszych barkach.

Jak wynika z wyżej wymienionych partii mięśniowych pracujących podczas przysiadu trzeba stwierdzić, że do wysiłku włączona jest ponad połowa masy mięśniowej całego organizmu!!!

Przysiad a hormon wzrostu

Nasz król zwiększa produkcję hormonów anabolicznych, a co za tym idzie uzyskujemy silny wyrzut testosteronu oraz znaczne podwyższenie hormonu wzrostu. Więc jeżeli uważasz, że nie masz czasu na siłowni żeby robić przysiady powinieneś całkowicie ją sobie odpuścić.

Jak wpływają na nasze serce i płuca?

Ponieważ podczas powtórzenia pracuje duża ilość mięśni muszą mieć pozytywny wpływ na nasza pojemność wyrzutową serca oraz pojemność płuc. Polepszeniu ulega efektywność wymiany gazowej naszego ustroju.

Wpływ przysiadów na stawy kolanowe

Wbrew pozorom i ogólnie przyjętej regule prawidłowo wykonywane ćwiczenia maja pozytywny wpływ na nasze kolana. Między innymi "strzelające kolana" można zwalczyć za pomocą pełnych przysiadów, ponieważ powierzchnie stawowe w tym przypadku wymagają oszlifowania. Pełne przysiady to także profilaktyka, która pomoże nam zapobiegać kontuzją w innych dyscyplinach sportu.

Przysiady są także dla kobiet

Panie często unikają przysiadów "wykręcając" się tekstami o tym, że nie chcą mieć rozrośniętych ud i pośladków. Przyrost masy mięśniowej będzie nie wielki, a trzeba jasno powiedzieć, że ubytek tłuszczu będzie dużo większy, co nie zwiększy objętości tylko wymodeluje uda i pośladki.

Jak poprawnie technicznie wykonać squat?

1) Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków lub troszkę szerzej z rękoma wyprostowanymi przed sobą

2) Wykonaj zgięcie w stawach kolanowych oraz biodrowym tak aby linia kolan nie przekraczała linii stóp(jak na zdjęciu obok), plecy cały czas prosto

3) Zejdź tak nisko jak to tylko możliwe wykonując ruch, który najlepiej opisać jako ruch wykonywany przy siadaniu na krześle, można ustawić sobie cel(np.piłkę lekarską), do której będą musiały dotknąć nasze pośladki 

4) Wykonaj ruch powrotny cały czas pamiętając o kolanach oraz plecach

W przypadku kiedy masz problemy z równowaga na początek dobrze będzie wykonywać przysiady z pomocą taśm TRX, zmiennie można np. trzymać się futryny drzwi po, której będziemy zsuwać się coraz niżej.

Na koniec Król Przysiad przygotował dla Was wyzwanie...

Podejmujecie rękawice?

W nagrodę otrzymacie silne, wyrzeźbione oraz smukłe nogi :)

Tabata- najszybszy, efektywny trening świata

Trwa zaledwie cztery minuty, a do jej zalet można zaliczyć poprawę wydolności aerobowej oraz anaerobowej, warte wyróżnienia jest również to, że ten krótki trening wzniesie Twój metabolizm na wyższy poziom. Metoda treningowa wydaje się banalna, jednak nie dajmy się zwieść pozorom. Tabata w swoim czasie trwania sprawdzi w jakiej jesteś formie, mam nadzieje, że te cztery minuty nie okażą się                                                                                         najdłuższymi w Twoim życiu.

Zasady treningu są bardzo proste:

-w ciągu 20 sekund wykonaj maksymalną ilość danego ćwiczenia

-odpoczywaj 10 sekund

-powtórz wyżej wymienione etapy ośmiokrotnie 

Tabata choć trwa bardzo krótko nie zwalnia Cię od rozgrzewki!!!

Bardzo istotny jest dobór  ćwiczeń:

-z obciążeniem własnego ciała (dodatkowe obciążenie może spowodować nie ukończenie treningu)

-tzw. ćwiczenia wielostawowe angażujące wszystkie partie mięśniowe

-angażujące mięśnie w sposób równomierny, tak aby jedna część ciała nie poddała się wcześniej niż inne

-może być również wykonana na ergometrze wioślarskim, który spełnia wyżej opisane warunki 

Czas ćwiczenia oraz odpoczynku jest ściśle określony i nie należy się z nim kłócić. Każda zmiana może spowodować spadek efektywności treningu. W utrzymaniu odpowiedniego tempa mogą Ci pomóc liczne aplikacje Tabata Timer na smartfona czy komputer. Kolejną rzeczą wartą podkreślenia jest to, że jest to osobny, bardzo intensywny trening i nie należy go wykonywać po lub przed treningiem siłowym. Jako zaletę należy dodać fakt iż tabatę można wykonać dosłownie wszędzie, nie są potrzebne wizyty w siłowni, wystarczy trochę samozaparcia. Jest bardzo dobrą alternatywą dla ludzi, którzy chcą się pozbyć zbędnych kilogramów, a nie są w stanie wygospodarować czasu na długi trening.

Ćwiczenie storzone dla tabaty?

Moim zdaniem burpee!

WYKONANIE

1) Pozycja wyjściowa stanie

2) Przechodzimy do przysiadu podpartego

3) Wykonujemy rzut nóg w tył

4) Wykonujemy "pompkę" 

5) Wracamy podskokiem do przysiadu podpartego

6) Prostujemy nogi, płynnie przechodzimy do pozycji nr 7

7) Podskok z uniesieniem ramion nad głowę

Tabata gotowa!!!

Tym razem nie możesz powiedzieć, że nie masz czasu. Myślę, że przeczytanie całości zajęło podobną ilość czasu co trening ;)

Pomysł na łososia w migdałach

Składniki:

-450g brokuła mrożonego
-1 batat (ok.230g)
-1/2 szklanki mleka (0,5-2%)
-1/2 szklanki wody

-350g łososia świeżego
-30g migdałów w płatkach
-pieprz
-cytryna 

Wykonanie:

Do garnka wlewamy pół szklanki wody oraz pół szklanki mleka, doprowadzamy do wrzenia. Obrany i pokrojony w kostkę batat wraz z brokułami wrzucamy do garnka. Gotujemy do miękkości batata.

Kiedy batat będzie już miękki odlewamy 1/2 wody, dodajemy szczyptę pieprzu i blendujemy na jednolitą masę.

Piekarnik rozgrzewamy do 200 st.C. 

Łososia pieprzymy, skrapiamy sokiem z cytryny, układamy na folię aluminiową i posypujemy migdałami. Zawiniętego w folię łososia wkładamy do nagrzanego piekarnika na 15-20 min. 

Wartości dla jednej porcji:

Przywędrowała ze wschodu i zdobywa coraz większą popularność. Dlaczego warto wybrać JOGĘ?

W pędzącym zachodnim świecie znana jako hatha-joga, która jest zestawem ćwiczeń rozwijających człowieka zarówno fizycznie jak i psychicznie. Wywodzi się z Indii gdzie przybrana w ortodoksyjną wersję zmusza człowieka do wielogodzinnych medytacji oraz ścisłego przestrzegania zasad etycznych, w hinduskim świecie jest filozofią życiową, u nas uprawiana głównie dla zdrowotności.

Geneza klasycznej odmiany jogi...

Datuje się na II wiek n.e. kiedy to powstał pierwszy traktat traktujący ściśle o rozwijanych przez setki lat technikach, dzięki czemu powstał model praktyki jogi uniwersalnej. Traktat składał się z 195 sutr, które można podzielić na cztery części: skupienie, ścieżka jogi, nadludzkie moce oraz absolutna wolność. 

Zwana jest jogą ośmioczłonową, ponieważ osiem etapów prowadzi do wyzwolenia:

1) przykazania moralne i duchowe (niekrzywdzenie, prawda, powstrzymywanie od kradzieży, powściągliwość, niepożądanie cudzych dóbr)

2) zasady postępowania (czystość, zadowolenie, gorliwy wysiłek, studiowanie Wed, skupienie na Bogu)

3) postawy ciała (ciało nie może być przeszkodą) 

4) rytmiczna kontrola oddechu

5) powściągnięcie zmysłów

6) koncentracja

7) medytacja

8) skupienie (połączenie niższej i wyższej jaźni) 

Jednak przejdźmy do odmiany jogi, którą widzimy w każdym klubie fitness. Nie jest ona życiową drogą, ale również może doprowadzić nas do oczyszczenia ciała i ducha.

Hatha-joga- czyli to co poznajemy podczas zajęć grupowych

Nacisk kładziony jest głównie na pozycje ciała, oczyszczenie oraz kontrolę oddechu, mniej ważna jest sfera metafizyczna jogi.  Głównym celem jest zwiększenie obiegu energii (np.ciepła), materii (np.obiegu krwi lub płynu międzykomórkowego), informacji (np.impulsów nerwowych) w ciele). Przyjmowane podczas zajęć pozycje jednocześnie wzmacniają i uelastyczniają nasze mięśnie oraz pomagają korygować wady postawy. Poprzez przyspieszony przepływ krwi pomagają też w szybszej regeneracji naszego organizmu.
Co oznacza słowo hatha?

Mianowicie "ha" oznacza słońce, a "tha" to księżyc. Chodzi o to aby uzyskać równowagę między ciepłą, męską energią słońca oraz zimną, żeńską energią księżyca. Zatem ta odmiana jogi ma nas doprowadzić do jedności energii w ciele, łączącej stan spokoju, wyciszenia i ukojenia z poczuciem siły i energii życiowej.

Co można zyskać uczęszczając na zajęcia wschodniej praktyki?
-korektę postawy
-ustąpienie dolegliwości bólowych układu ruchu
-poprawę ogólnego stanu zdrowia
-sprawność bez względu na wiek
-umiejętność koncentracji i relaksacji
-oczyszczenie organizmu z napięć
-pomoc w psychoterapii oraz autopsychterapii
-lepszą jakość życia
-optymistyczne spojrzenie na świat
-samopoznanie
-uelastycznienie oraz wzmocnienie mięśni

Sam uczęszczając na zajęcia hatha-jogi mogę przyrównać stan, który mi towarzyszy po wyjściu z sali mentalnej do stanu po wizycie w saunie, oznacza to, że wszystkie napięcia nagromadzone w organizmie z niego znikają, jestem ukojony, a jednocześnie czuję, że moje mięśnie wykonały kawał ciężkiej pracy podczas przyjmowania kolejnych pozycji. Co trzeba dodać joga poprzez wyżej wymienione zalety doje nam jeszcze jedną bardzo ważną, a wyżej nie wymienioną korzyść: ZAPOBIEGA KONTUZJĄ!!!

Patrząc na to, że joga może być aktywnością każdego z nas bez względu na wiek, płeć czy masę ciała zachęcam każdego do zasmakowania w niej. Może okaże się, że wzmacnianie ciała i ducha jest właśnie dla Ciebie!!! :)

Oczywista oczywistość, słów kilka o NAWODNIENIU

Ciało dorosłego człowieka w 60-70% składa się z wody, więc już na pierwszy rzut oka widać jak ważnym i wartym wałkowania tematem jest nawodnienie. Każdy z nas wie, że podczas treningu butelka wody lub napój izotonicznego pod ręką jest czymś niezbędnym. Jakość Twojego treningu w dużej mierze uzależniona jest od tego jakie paliwo w siebie "wlejesz". 

Izo, hiper i hipo...?

Izotoniki- osmolalność równa płyną ustrojowym co powoduje ich szybkie wchłanianie. Zawiera elektrolity, których utrata rozpoczyna się gdy zaczynasz się pocić (potas, magnez, sód, wapń)

Hipertoniki- osmolalność wyższa od płynów ustrojowych, więc wchłaniają się powoli, zalecane po wysiłku, mają w sobie dużo cukrów, np. soki owocowe

Hipotoniki- osmolalność niższa niż w płynach osocza, wchłanianie bardzo szybkie, zalecane podczas wysiłku do jednej godziny, mało elektrolitów oraz węglowodanów

Odwodnienie- jakie konsekwencje?

-Twoje wyniki będą gorsze od rezultatów kolegów, którzy się odpowiednio nawadniali

-będziesz miał gorszy nastrój

-bóle głowy

-ogólne zmęczenie

-zwiększone pragnienie

-zaburzenia koncentracji

Wiecie, że w przypadku odwodnienia organizmu o 2-3% wydolność spada o 15%, gorzej przebiegnie również po treningowa regeneracja, co może spowodować nawarstwianie się mikrourazów, które doprowadzą do poważniejszej kontuzji.

Kiedy poziom odwodnienia zwiększy się do 4-6% zapala się czerwona lampka. Takie odwodnienie stanowi zagrożenie dla zdrowia. Krew gęstnieje czego efektem jest zmuszenie naszej pompy do mocniejszej pracy, żeby krew z serca została dostarczona do tkanek.

8-10%, taki poziom odwodnienia to już stan patologiczny, niebezpieczny nawet dla najbardziej wytrenowanych ultramaratończyków. Po doprowadzeniu się do takiego stanu długo będziesz dochodził do siebie.

Co i kiedy podczas treningu!?

Po pierwsze nigdy nie powinieneś czekać z dostarczaniem płynów do czasu kiedy zaschnie Ci w gardle. Zacznij pić od razu po rozpoczęciu wysiłku. Pij co 10-15 minut, bierz małe łyki. Pozwoli to nie tylko utrzymać odpowiednie nawodnienie, ale także obniży temperaturę ciała co jest istotne podczas intensywnego wysiłku.

Wysiłek do 60 minut- podczas krótkiego wysiłku powinieneś pić wodę. Taki trening nie pozwoli Ci poznać zalety, bez obnażania wad, które przy dłuższym wysiłku mogłyby wyjść na światło dzienne.

Wysiłek 60<-  w tym przypadku wybierz napój izotoniczny, który składem (na szczęście nie zapachem ;)) najbardziej zbliżony jest do Twojego potu. Najlepiej uzupełnisz utracone elektrolity.

Zrób własny izotonik!!!

Jest to bardzo proste!!!

Zmieszaj ze sobą litr wody, 50g glukozy oraz sok z cytryny lub połowy pomarańczy.

GOTOWE :)

Jak sprawdzić czy odpowiednio się nawadniam?

To także jest bardzo proste :)

Zważ się przed treningiem

podczas treningu pij napój z bidonu z miarką

po treningu znowu się ważysz

odejmij wagę, którą widzisz od tej, którą miałeś przed treningiem

do wyniku dodaj ilość wody, którą wypiłeś podczas treningu (1 litr = 1 kilogram)

całkowita utrata wagi to Twój wynik, w przypadku jeżeli trenujesz 1 godzinę podziel go przez 4 tak aby dostarczać płyny co ok.15 minut

GOTOWE :)

WODA równa się SIŁA, więc choć jest to temat dość oklepany uważam, że warty ciągłego powtarzania. Stosuj właściwe płyny a Twoje szanse na zwiększenie swoich rekordów znacząco wzrosną :)

Trening OUTDOOR-owy zimą... Jak zrobić to bezpiecznie?!

Nie lubicie przenosić się zimą do zamkniętych hal aby pozostać aktywnymi? Pozostańcie na świeżym powietrzu lecz musicie do tego podejść bardzo rozważnie aby trening przyniósł efekty a nie chorobę, która wykluczy z Twojego dnia więcej niż trening na dworze...

Ruch w mrozie budzi mieszane uczucia, z jednej strony jest wspaniały, a z drugiej może okazać się dla nas fatalny w skutkach. Otaczająca nas biel, cisza oraz skrzypienie szreni pod stopami może być swego rodzaju khatarsis dla ciała i ducha! Głównymi przeciwnościami może okazać się śliska nawierzchnia, szybko zapadający zmrok oraz mróz. Jak więc trenować zimą?

Pamiętajcie zimą najważniejsza jest pogoda i często to ona dyktuje nam jak dobrać obciążenia treningowe!

Bardzo ważny jest dobór odpowiedniego ubioru. Należy go podzielić na warstwę spodniom oraz wierzchnią. Warstwa bliższa ciału powinna być powinna być przylegająca do ciała, trzymająca ciepło oraz pozostająca sucha koszulka termoaktywna, oczywiście z długim rękawem oraz getry termoaktywne o podobnych właściwościach. Warstwa zewnętrzna winna składać się z oddychającej kurtki, która powinna zakrywać nasze pośladki, dobrze by było zaopatrzyć się w nią w odblaskowym kolorze abyśmy byli bardziej widoczni. Strój należy uzupełnić w rękawice oraz ciepłe skarpetki. Pamiętajcie również o warstwie kremu ochronnego na twarz.

Ważna jest rozgrzewka! Można ją wykonać w domu, musi być dość delikatna aby się zbytnio nie spocić, jeżeli się spocimy odczucie chłodu na zewnątrz będzie dużo większe. Jeżeli wolimy wykonać ją na dworze należy zacząć powoli stopniowo zwiększając intensywność ćwiczeń. Zaczynając trening nie możemy odczuwać zimna oraz zbytniego ciepła.

Miejsce na trening powinno być dobrane z wielką rozwagą, tak aby każdy kolejny krok nie był ryzykiem kontuzji na oblodzonej nawierzchni. Należy wybrać teren posypany solą lub piaskiem, mało oblodzony.

Granicą naszej wytrzymałości na mróz podczas treningu jest temperatura -10 , ponieważ bardzo niskie temperatury powodują pękanie pęcherzyków płucnych podczas wdychania zimnego, świeżego powietrza.

Należy nawadniać organizm. Tak, tak nawet zimą!!! Organizm wymaga nawilżenia ponieważ zimne i suche powietrze pozbawia nas wilgoci.

Na dworze spalisz więcej kalorii!!! Jak to działa? Efektywność zwiększa poprzez uruchomienie procesów termoregulacji, dzięki czemu wydatek energetyczny, a co za tym idzie spalanie kalorii jest większe.

Zima to okres kiedy na dworze trenuje się mniej, obciążenia powinny być mniejsze!!!

Trening outdoor-owy zimą jest doskonałym bodźcem hartującym nasz organizm, sprzyja uodparnianiu naszego układu odpornościowego i chroni przed infekcjami!!!

Jeżeli z rozsądkiem podejdziemy do ćwiczeń na świeżym powietrzu to zima nie powinna być nam straszna!!!

KINESOLOGY TAPING!!! Co sprawiło, że elastyczne taśmy odniosły sukces...

Czy gdyby Fidiasz (starożytny rzeźbiarz) tworzył swoje dzieła w dzisiejszych czasach, przedstawiałyby greckich bogów obklejonych plastrami? Myślę, że byłoby to nieuniknione! Dziś oglądając zmagania współczesnych atletów przyzwyczailiśmy się do różnokolorowych plastrów. Jak one działają...?

Krótko o genezie...

Terapia powstała w Japonii, gdzie w latach siedemdziesiątych dr Kenzo opracował kinesology taping. W Europie taśmy zaczęły pojawiać się w 1998r.(w Polsce od 2004r). Leczenie zawiera elementy zarówno medycyny europejskiej jak i dalekowschodniej gdzie nie leczy się choroby lecz pacjenta. Początkowo próbowano zastosować plastry, które się nie rozciągały, nie przyniosło to pożądanych rezultatów ponieważ zamiast zwiększać zakres ruchu ograniczały go.

Taping? Jak to działa?

Istotą tej metody fizjoterapeutycznej jest oddziaływanie na organizm różnymi czynnikami mechanicznymi, wykorzystuje się do tego plastry (tapy), które mają właściwości zbliżone do ludzkiej skóry. Jest to terapia wspomagająca wizyty u fizjoterapeuty, oddziałuje pozytywnie na nasz organizm po zakończeniu wizyty w gabinecie leczniczym. Obecnie stosowane tapy mogą rozciągać się w zakresie 130-140% co w połączeniu z wiedzą dotyczącą mechaniki powięzi, połączeń łańcuchów mięśniowych daje niezwykłe rezultaty terapeutyczne.

Dysfunkcje stawowe są bardzo ciężko spowodowane nierównowagą mięśniową, którą wykwalifikowany fizjoterapeuta potrafi wyrównać za pomocą plastrów. Aplikacja nie może występować w miejscu objawowym (staw) lecz w miejscu przyczyny (mięśnie).

Dzięki swoim właściwością tapy usprawniają:

-krążenie krwi

-funkcjonalność mięśni

-zakres ruchu

-poczucie stabilności w stawach

-usuwanie obrzęków 

-działa przeciwbólowo

W jakich przypadkach możemy stosować terapię plastrami?

-bóle kręgosłupa

-przeciążenia stawowe

-łokieć tenisisty, golfisty

-urazy sportowe świeże i przewlekłe

-niestabilności stawowe

-obrzęki pourazowe, pooperacyjne

-korekcja wad postawy

-blizny i zwłóknienia ograniczające ruchomość

-u kobiet w ciąży dla odciążenia kręgosłupa

-bóle menstruacyjne

Sam z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że większość z wyżej wymienionych przypadków przechodziłem i to naprawdę pomaga!!!

Pamiętaj po plastry udaj się do fizjoterapeuty, nigdy nie zakładaj ich sam!!!

Podsumowując...

Coś Cię boli?

Stosuj tapy i znowu poczuj się jak ptak!!!  ;)

Olejek z mięty pieprzowej może poprawić Twoje osiągi nawet o 25%!!! Słyszeliście już o czymś takim?

Jak wiadomo o lat napar z mięty może pomóc na problemy żołądkowe oraz na bóle głowy. Niedawno odkryto jej pozytywny wpływ na wydolność naszego organizmu. Jak to się dzieje, że mięta pieprzowa ma w sobie taką moc?

W ciemno mogę stwierdzić, że kiedy byliśmy małymi dziećmi i bolał nas brzuszek każdy z nas został poczęstowani ziołową, miętową herbatką przez naszych rodziców lub dziadków, oczywiście to musiało pomóc. Jednak informacja o tym, że mięta może się okazać potężnym suplementem spadła na mnie jak grom z jasnego nieba, właśnie dlatego postanowiłem zbadać trochę głębiej ten temat.

Podobno dziesięć dni przyjmowania olejku rozrobionego w wodzie poprawia znacznie wyniki w wykonywanych przed i po testach spirometrycznych. Patrząc na to z fizjologicznego punktu widzenia zwiększa się nasza objętość płuc, obniża się tętno spoczynkowe oraz zmniejsza się ciśnienie krwi, co musi powodować skok wydolności naszego organizmu.

Inne badania, które mówią o poprawie naszych zdolności po mięcie mówią o jednorazowym podniesieniu naszej wydolności podczas biegu na 400m. Olejek został umieszczony na nasączonym pasku pod nosem badanych i podniósł ich wynik na średnim dystansie. Bardzo prawdopodobne, że zostało to spowodowane lepszym transportem tlenu przez nas organizm, ponieważ mięta wspomaga układ oddechowy.

Po znalezieniu tak pozytywnych opinii sam w najbliższym czasie zamierzam go przetestować i podzielić się z Wami moimi spostrzeżeniami.

Co na pewno również wpływa na pozytywną ocenę olejku to jego przystępna cena (ok.5zł) oraz dostępność tego produktu.

Miętowy "dopalacz" może pozwolić Ci na trening, który wprowadzi Cię na wyższy level. Myślę, że warto go wypróbować.   

PROPRIORECEPCJA co to jest? Dlaczego jest taka ważna?

Kinestezja, zmysł kinestetyczny, czucie głębokie... to tylko niektóre nazwy propriorecepcji, którą najprościej opisać jako zmysł orientacji ułożenia części własnego ciała względem przestrzeni nas otaczającej. Propriorecepcje można porównać do pięknego architektonicznie z zewnątrz budynku, który w środku ma bardzo liche ściany przez co grozi zawaleniem. Więc kiedy będziesz na siłowni nie myśl tylko o wspaniałej sylwetce i dużych mięśniach ale pomyśl też o mięśniach, które znajdują się głębiej...

Jak to działa?

Proprioreceptory znajdują się w mięśniach oraz ścięgnach, wysyłają mózgowi sygnał o napięciu mięśniowym, dzięki czemu z zamkniętymi oczami jesteśmy w stanie określić np., którą kończyną poruszamy. Prawidłowy rozwój tego układu jest niezbędny aby posiadać idealną koordynacje ruchową oraz ekonomicznie planować i prowadzić ruch. Niedostatki czucia głębokiego można "nadrobić" wzrokiem, który skupimy na naszym ruchu, jednak jak powszechnie wiadomo lepiej podczas np. gry w piłkę nożną lepiej swój wzrok skupić na piłce niż na własnym ruchu. 

Co ciekawe kinestezji moglibyśmy się uczyć od osób niewidomych, którzy przez swoją ułomność moją lepiej rozwinięty zmysł czucia głębokiego!!!

Dlaczego jest to takie ważne?

Jest bardzo istotna przy wszelkiego rodzaju profilaktyce urazowej. Stosując ćwiczenia stabilizujące trzy razy w tygodniu można zmniejszyć ryzyko kontuzji kolana nawet o 88%, więc myślę, że warto zainwestować trochę czasu w swoje czucie głębokie. Także po poważniejszych kontuzji podczas rehabilitacji mającej za cel nasz powrót do pełnej sprawności stosuję się takie ćwiczenia stabilizujące, które wzmocnią czucie naszych stawów, co nie pozwoli na odnowienie się kontuzji.

Jak trenować?
W treningu zaleca się stosowanie ćwiczeń wspierających koordynację oraz stabilizację. Można do tego wykorzystać np. piłkę bosu(patrz zdjęcie powyżej) lub różnego rodzaju poduszki stabilizacyjne. Na początku wykonujcie proste ćwiczenia np. stanie na jednej nodze, za łatwo? zamknijcie oczy, później można przejść do bardziej skomplikowanych zadań jak przysiad na niestabilnym podłożu, chcesz iść dalej? wykonaj wyskok po przysiadzie. Naprawdę ćwiczeń propriorecepcji jest nieskończenie wiele możliwości. Ja osobiście uwielbiam takie, które wymagają ode mnie pełnej koncentracji oraz pełnego zaangażowania, wtedy taki trening przynosi mi najwięcej radości.

Dobry sportowiec to przede wszystkim zdrowy sportowiec, więc kontrola własnego organizmu może stanowić klucz do maksymalnej sprawności!!!

Zbuduj wytrzymałość godną IRON MANA!!! Przedstawiamy podstawy treningu wytrzymałości!cz.4

Wiecie, że najbardziej wymagające zawody triatlonowe noszą nazwę Iron Man? Chcielibyście w nich wystartować? Musicie być w stanie pokonać dystans 3,86km w wodzie, 180,2km na rowerze oraz dołożyć do tego dystans maratonu. Mistrzostwa odbywają się w październiku każdego roku. Więc posłuchaj naszych rad jak zbudować wytrzymałość, a może w następnej edycji to Ty zostaniesz człowiekiem ze stali.

Wytrzymałość zdefiniowałbym w następujący sposób: zdolność organizmu do długotrwałego wysiłku o średniej intensywności bez zmniejszania jego możliwości oraz zachowaniu odporności na stres wysiłkowy i zmęczenie. Podstawą, którą trzeba spełnić aby wypracować tę cechę na mistrzowskim poziomie jest doskonałe funkcjonowanie układu krążenia oraz oddechowego.

WYTRZYMAŁOŚĆ TO RÓWNIEŻ:

motywacja

siła woli

nastawienie do pracy

wysoka tolerancja na zmęczenie

Wytrzymałość dzielimy na:

-wytrzymałość ogólną: zdolność do wykonywania wysiłku długiego, który angażuje wszystkie partie mięśniowe, ćwiczenia powinny mieć charakter niespecyficzny;

-wytrzymałość ukierunkowana: rodzaj wytrzymałości, który pozwala zaadoptować się organizmowi do wysiłków jakie będą mogły go spotkać podczas treningu głównego;

-wytrzymałość specjalna: zdolność do podejmowania wysiłku w danej konkurencji bądź dyscyplinie sportu.

PAMIĘTAJ WYTRZYMAŁOŚĆ JEST BAZĄ KAŻDEGO SPORTU!!!

Jak więc wypracować tą bazę?

Metody kształtowania wytrzymałości można podzielić na dwie grupy:

1) metody nieprzerywane

- metody ciągłe o jednostajnej intensywności: długotrwała praca o małej lub średniej intensywności. Zmusza organizm do kształtowania wytrzymałości tlenowej, nakazuje naszemu organizmowi uruchomić wszystkie rezerwy oraz podnosi sprawność termoregulacji, poprawia także ekonomikę pracy mięśniowej, doprowadza do harmonii nasz układ ruchu;

-metody ciągłe o zmiennej intensywności: długotrwała praca o intensywności, która podczas wysiłku ulega zmianom. Trening tworzy się za pomocą różnych małych lub dużych zabaw biegowych, zadania powinny być ukierunkowane na dana dyscyplinę, w której startuje zawodnik;

2) metody przerywane

-metoda powtórzeniowa: charakterystyczne dla tej metody jest to, że intensywność wysiłku jest niezmienna, zmienną liczba powtórzeń oraz co najważniejsze przerwami do pełnego wypoczynku. Rozwija się przede wszystkim wytrzymałość-szybkościową;

-metoda interwałowa: obciążenia, przerwy oraz czas trwania wysiłku ustalamy przed treningiem. Najbardziej charakterystyczne dla tej metody są niepełne przerwy wypoczynkowe. Aby rozpocząć kolejną serię ćwiczenia tętno powinno spaść do ok.120 ud./min. W zależności od obciążeń, które chcemy wykonać podczas treningu kształtujemy wytrzymałość tlenową, beztlenową lub tlenowo-beztlenową. 

Niezależnie od dobranych metod każdy okres treningowy powinieneś zaczynać od rozwoju tej cechy!!!

Wytrzymałość to nie tylko praca na treningu, w jej rozwoju pomogą także oddziaływania potreningowe:

-odnowa biologiczna

-odpowiednie odżywianie

-tryb życia

-warunki geoklimatyczne

-odnowa psychologiczna

Do następnego października Iron Man będzie dla Ciebie łatwizną ;)

Teraz stawiamy przed Tobą kolejne wyzwanie. Pobij rekord trasy!!! 

Wynosi on zaledwie 8:03:56

Powodzenia :)