Jak obliczyć własne zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne jest podstawą zbilansowanej diety, każdy z nas powinien wiedzieć ile musi dostarczyć energii aby jego organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Deficyt może doprowadzić do złego samopoczucia oraz pogorszenia stanu zdrowia, natomiast spożywanie zbyt dużej ilości kalorii w prosty sposób może doprowadzić do nadwagi. Jak więc zindywidualizować bilans kaloryczny? Wbrew pozorom nie jest to wcale takie trudne...

Poza poznaniem zapotrzebowania i spożywania danej ilości kalorii należy pamiętać o proporcjach. Energia dostarczana z białek powinna zajmować 10-15%, z węglowodanów 55-65%, z tłuszczy 15-30%. Jest to bardzo ważne w walce o wymarzoną sylwetkę.

Ile energii z jednego grama?

1g białka- 4 kcal

1g węglowodanów- 4 kcal

1g tłuszczu- 9 kcal

1g alkoholu- 7kcal

Obliczanie własnego zapotrzebowania

WZÓR 1 Harrisa-Benedicta na podstawową przemianę materii 
Energię niezbędną do podstawowych czynności fizjologicznych, warunkujących podtrzymanie życia w optymalnych warunkach - na czczo, w pozycji leżącej, w spokoju fizycznym i psychicznym oraz w odpowiednich warunkach mikroklimatycznych.

mężczyźni: 
PPM(kcal/d) = 66,57 + 3,75 x W) + (5 x H) - (6,775 x A)

kobiety:
PPM(kcal/d) = 665,1 + (563 x W) + (1,85 x H) - (4,676 x A)

gdzie: W - masa ciała w kg
H - wzrost w cm
A - wiek w latach

Aby uzyskać całkowity wydatek energetyczny w ciągu doby, stosujemy współczynniki aktywności fizycznej - PAL

1,4-1,69  - niska aktywność fizyczna
1,7 - 1,99 - umiarkowana aktywność fizyczna
2,0 - 2,4 - wysoka aktywność fizyczna

CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII-CPM = PPM x PAL

Alternatywy:

WZÓR 2

masa ciała (w kg) x 24 = BMR (kobiety muszą pomnożyć wynik razy 0,9)

BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

BMR- podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynniki aktywności fizycznej:

1- nie ćwiczymy oraz nie pracujemy

1,1- gdy ćwiczymy bardzo sporadycznie, praca głównie na siedząco

1,2- gdy ćwiczymy częściej ale z małą intensywnościom (jazda na rowerze), siedzący tryb pracy

1,3- trenujemy 2-3x w tygodniu, a praca wymaga od nas średniej aktywności

1,4- kiedy prawie każdego dnia czeka nas intensywny wysiłek fizyczny na treningu, praca także wymaga od nas dość dużego wysiłku

1,5- każdego dnia intensywny wysiłek na treningu oraz w pracy (praca fizyczna)

przykład: mężczyzna 180cm, 85kg, ćwiczy 2 razy w tygodniu, praca o średniej intensywności

85 x 24 = 2040

2040 x 1,3 =  2652 kcal dziennie

WZÓR 3

Jest on bardziej dokładny, ponieważ opiera się na większej liczbie danych.

[9,99 x waga (w kg)] + [6,25 x wzrost (w cm)] - [4,92 x wiek]

Do uzyskanego wyniku dodajemy cyfrę 5 w przypadku mężczyzn,  u kobiet odejmujemy liczbę 161

Następnie wynik mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej:

1,4- brak aktywności  i wysiłku fizycznego

1,7- przy średnim wysiłku i aktywności

2- przy intensywnym wysiłku i wysiłkowej pracy

w razie potrzeby możemy zastosować wartości pośrednie

przykład: kobieta 170cm, 65kg, 22 lata, przy intensywnym wysiłku i pracy wysiłkowej

(9,99 x 65) + (6,25 x 170) - (4,92 x 22) = ?

649 + 1062 - 108 = 1603

1603 - 161 = 1442

1442 x 2 = 2884 kcal dziennie

Wyżej przedstawione wzory przedstawiają nasze zapotrzebowanie dla utrzymania masy ciała, w przypadku redukcji bądź budowania masy te wskaźniki będą się delikatnie wahać.

Pamiętajcie aby po wyliczeniu zapotrzebowania kontrolować masę swojego ciała, ponieważ organizm każdego z nas reaguje odmiennie i nasze zapotrzebowanie może się łagodnie odchylać od tego wyliczonego ze wzoru!!!

Przepis na sukces:

70% dieta + 30% ćwiczenia= wymarzona sylwetka

Z tego wzoru wyliczcie sobie jak ważna może okazać się wiedza na temat własnego zapotrzebowania kalorycznego :)