Zwane również dziurą węglowodanową, można przez nie wejść do świata silnej, wyrzeźbionej sylwetki. Związane jest zarówno z naszym treningiem jak i odżywianiem, jednak należy podkreślić większe znaczenie drugiego z wymienionych czynników. Co zrobić aby otworzyło się najszerzej? Jakie składniki odżywcze dostarczyć po treningu?
Jak wiadomo trening prowadzi do rozwoju mięśni przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowe. Dzieje się to jednak za pomocą uszkodzenia włókien mięśniowych, trenując dajesz sygnał mięśniom, że muszą się rozwinąć aby podczas następnego treningu szkody były mniejsze. Jednak właściwym kluczem do powiększenia mięśni jest pożywienie.To składniki odżywcze dają nam związki budulcowe, energię , mogą również zarządzać hormonami anabolicznymi.
Jak w prosty sposób nie wykorzystać dziury węglowodanowej?
Przykład może być bardzo prosty i pewnie wielu z nas znany z doświadczenia. Po wykonanym ciężkim treningu wskakujemy pod prysznic, pogaduszki w szatni, później droga do domu i zadowolenie z ćwiczeń wykonanych podczas sesji, na końcu siadamy do kolacji. Wtedy jest już za późno, a nasze okno jest szczelnie zamknięte.
Minusy z pominięcia dziury węglowodanowej
-wyczerpanie glikogenu: po treningu nasze zapasy energii są bardzo niskie, brakuje jej do procesów wewnątrzkomórkowych oraz normalnego funkcjonowania, brak pokarmu oznacza opóźnienie regeneracji
-rozpad białka: wiąże się to z utratą tkanki mięśniowej, równowaga przemian białkowych jest silnie ujemna co mówi o większej liczbie rozpadających się niż tworzących komórek, proces ten nazywamy katabolizmem
-redukcja masy mięśniowej: dojdzie do tego nawet z najlepiej ułożonym planem treningowym
-obniżenie tempa przemian metabolicznych- wystąpi w przypadku kontynuowania intensywnych treningów
Co zrobić aby zapobiec katabolizmowi?
Kluczem okazuje się jak najszybsze uzupełnienie zapasu glikogenu, zwiększenie syntezy i zredukowanie rozpadu białka w organizmie, czyli przejście ze stanu katabolicznego w stan regenerujący. Są to trzy podstawowe kroki, które doprowadzą do rozwoju naszej masy mięśniowej.
Kiedy okno jest otwarte?
Najszerzej uchylone jest chwilę po treningu, niektórzy nawet przesuwają swój pierwszy posiłek potreningowy na ostatnie 20 minut treningu, kiedy to wchodzimy w fazę uspokajania organizmu.
Co spożywać podczas dziury węglowodanowej?
Jak sama nazwa wskazuje na pierwszym miejscu są węglowodany, najlepiej te proste o wysokim indeksie glikemicznym. Naukowcy zalecają 0,8-1,2g/kg masy ciała, jednak ich zdaniem jest coś bardziej skutecznego niż same węglowodany, mieszanka węglowodanowo-białkowa, zawierająca 0,8g/kg masy ciała węglowodanów prostych oraz 0,4g/kg masy ciała białka. Drugi posiłek powinien być spożyty w przeciągu 2h po treningu.
Aminokwasy z grupy BCAA dostępne w postaci suplementów wypite po treningu powodują całkowity powrót syntezy białka do tego sprzed treningu, po dodaniu węglowodanów i białka synteza przewyższa stan przed treningowy. Jest to najlepsze rozwiązanie żywieniowe dla osób po intensywnym treningu.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz