OKNO ANABOLICZNE- czyli potreningowy klucz do sukcesu

Zwane również dziurą węglowodanową, można przez nie wejść do świata silnej, wyrzeźbionej sylwetki. Związane jest zarówno z naszym treningiem jak i odżywianiem, jednak należy podkreślić większe znaczenie drugiego z wymienionych czynników. Co zrobić aby otworzyło się najszerzej? Jakie składniki odżywcze dostarczyć po                                                                                                        treningu?

Jak wiadomo trening prowadzi do rozwoju mięśni przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowe. Dzieje się to jednak za pomocą uszkodzenia włókien mięśniowych, trenując dajesz sygnał mięśniom, że muszą się rozwinąć aby podczas następnego treningu szkody były mniejsze. Jednak właściwym kluczem do powiększenia mięśni jest pożywienie.To składniki odżywcze dają nam związki budulcowe, energię , mogą również zarządzać hormonami anabolicznymi.

Jak w prosty sposób nie wykorzystać dziury węglowodanowej?

Przykład może być bardzo prosty i pewnie wielu z nas znany z doświadczenia. Po wykonanym ciężkim treningu wskakujemy pod prysznic, pogaduszki w szatni, później droga do domu i zadowolenie z ćwiczeń wykonanych podczas sesji, na końcu siadamy do kolacji. Wtedy jest już za późno, a nasze okno jest szczelnie zamknięte.

Minusy z pominięcia dziury węglowodanowej

-wyczerpanie glikogenu: po treningu nasze zapasy energii są bardzo niskie, brakuje jej do procesów wewnątrzkomórkowych oraz normalnego funkcjonowania, brak pokarmu oznacza opóźnienie regeneracji

-rozpad białka: wiąże się to z utratą tkanki mięśniowej, równowaga przemian białkowych jest silnie ujemna co mówi o większej liczbie rozpadających się niż tworzących komórek, proces ten nazywamy katabolizmem

-redukcja masy mięśniowej: dojdzie do tego nawet z najlepiej ułożonym planem treningowym

-obniżenie tempa przemian metabolicznych- wystąpi w przypadku kontynuowania intensywnych treningów

Co zrobić aby zapobiec katabolizmowi?

Kluczem okazuje się jak najszybsze uzupełnienie zapasu glikogenu, zwiększenie syntezy i zredukowanie rozpadu białka w organizmie, czyli przejście ze stanu katabolicznego w stan regenerujący. Są to trzy podstawowe kroki, które doprowadzą do rozwoju naszej masy mięśniowej.

Kiedy okno jest otwarte?

Najszerzej uchylone jest chwilę po treningu, niektórzy nawet przesuwają swój pierwszy posiłek potreningowy na ostatnie 20 minut treningu, kiedy to wchodzimy w fazę uspokajania organizmu.

Co spożywać podczas dziury węglowodanowej?

Jak sama nazwa wskazuje na pierwszym miejscu są węglowodany, najlepiej te proste o wysokim indeksie glikemicznym. Naukowcy zalecają 0,8-1,2g/kg masy ciała, jednak ich zdaniem jest coś bardziej skutecznego niż same węglowodany, mieszanka węglowodanowo-białkowa, zawierająca 0,8g/kg masy ciała węglowodanów prostych oraz 0,4g/kg masy ciała białka. Drugi posiłek powinien być spożyty w przeciągu 2h po treningu.

Aminokwasy z grupy BCAA dostępne w postaci suplementów wypite po treningu powodują całkowity powrót syntezy białka do tego sprzed treningu, po dodaniu węglowodanów i białka synteza przewyższa stan przed treningowy. Jest to najlepsze rozwiązanie żywieniowe dla osób po intensywnym treningu.

TARTA z masą SOCZEWICOWO-POMIDOROWĄ i pieczonym kurczakiem

CIASTO:

Mąka żytnia pełnoziarnista 13 łyżek - 140g

Jogurt naturalny 1% 3 łyżki - 60g

Jajo 1 szt

Len 2 szczypty

Oliwa z oliwek 1 łyżeczka

Sól 1 szczypta

Kurkuma 1 łyżeczka

Proszek do pieczenie 1/2łyżeczki

Tymianek 1 łyżka

            DODATKI:

Soczewica czerwona 

3 łyżki suchych nasion

Pomidory suszone 5 szt

Pierś kurczaka 150g

Papryka ostra 1łyżka

Pieprz 1/2 łyżeczki

SOS:

Jogurt naturalny 3 łyżki 60 g

Czosnek 2 ząbki

Cebula 1 plaster

Zioła prowansalskie 1 łyżeczka

Przygotowanie:

Do miski wrzucamy wszystkie składniki na ciasto

(tj. mąkę, jajo, jogurt, len, oliwa, kurkuma, tymianek, proszek do pieczenia, sól) 

i mieszamy łyżką w jedną stronę do uzyskania jednolitej masy.

Odkładamy do lodówki na 15 min.

W tym czasie oczyszczamy pierś z kurczaka, kroimy w kostkę i obtaczamy w papryce i pieprzu. Zawijamy w folię aluminiową.

Soczewicę czerwoną wrzucamy do 0,5 litra wody, gotujemy do zgęstnienia ok.10min, pod koniec gotowania dodajemy szczyptę soli.

Wyciągamy z lodówki ciasto, wykładamy łyżką do formy silikonowej, rozcieramy, widelcem robimy dziurki na powierzchni ciasta.

Wkładamy do piekarnika nagrzanego do 180 st na 15 minut, obok układamy kurczaka w folii na 15 min również.

W między czasie kroimy drobno pomidory suszone i mieszamy z masą soczewicową.

Miksujemy blenderem czosnek, cebulę, jogurt i zioła.

Upieczone ciasto smarujemy masą soczewicowo-pomidorową, układamy upieczonego kurczaka. 

Zapiekamy jeszcze 5 minut.

ready:)

WARTOŚĆ ODŻYWCZA 1/2 TARTY -> 2 KAWAŁKÓW

Takie oto danie dostarcza nam bardzo dużo ANTYOKSYDANTÓW i Błonnika.

Ponadto jest dobrym źródłem:

witamin z gr.B,

Potasu, 

Magnezu, 

Żelaza, 

Cynku i 

Wapnia:)

Jakie szkody może wyrządzić zbyt duży deficyt kaloryczny?

Podstawą do utraty masy ciała jest osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego, jednak nie może on być zbyt duży, ponieważ przesadnie minusowy bilans może stanowić dla ciebie poważny problem. Jak więc osiągnąć właściwy? Co konkretnie oznacza to dla nas? Na te i inne pytania odpowiemy poniżej.

Bilans energetyczny
Jest to równowaga pomiędzy przyjmowaną, a wydalaną energią. W przypadku mniejszej ilości spożywanych kalorii niż spalanych mówimy o bilansie ujemnym. Jeżeli przyjmujesz więcej energii niż spalasz to bilans jest dodatni. W pierwszym przypadku spowoduje on redukcję masy ciała, w drugim jej przyrost.

Problemy jakie mogą wystąpić w przypadku zbyt ekstremalnego ujemnego bilansu:
-zmęczenie i bóle 
-utrata tkanki mięśniowej
-utrata tkanki kostnej
-problemy ze snem
-rozdrażnienie
-problemy z bezpłodnością oraz miesiączkowaniem
-depresja i stany lękowe
-problemy z koncentracją
-wahania hormonalne
-zaburzenia pamięci

Jak więc widać trochę się tego uzbierało, lepiej nie ryzykować takimi konsekwencjami i redukcję masy ciała zaplanować z pełną rozwagą.

Kiedy utrata wagi staje się patologiczna?
Masz dobre intencje? Zdrowo się odżywiasz oraz ostro trenujesz? Niestety nie oznacza to wcale, że to co robisz jest zdrowe. Dużo ludzi z mniejszym doświadczeniem w kwestiach żywienia oraz treningu zaczyna podczas ćwiczeń spalać ogromną liczbę kalorii, jednocześnie ograniczając ich spożycie. Kiedy kilogramy spadają z dnia na dzień, bardzo szybko mówimy o stanie patologicznym. Początkowo może wydawać się, że wszystko jest ok, a nasz plan redukcji masy ciała się sprawdza, jednak po pewnym czasie zaczną pojawiać się wyżej wymienione problemy zdrowotne. Nasz organizm poprzez za małe dostarczenie do niego energii nie będzie w stanie się w pełni zregenerować. Metabolizm zaczynie zwalniać, a organizm z całych sił będzie chciał zachować resztki tkanki tłuszczowej, ponieważ myśli, że dotknęły nas gorsze czasy i dotknęła nas klęska głodowa.

Właściwy bilans podczas redukcji masy ciała
Podstawą wydaje się dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii. Jednak jak wiadomo kaloria-kalorii nie równa, ważne aby nasze pożywienie było pełnowartościowe. Śmieciowe jedzenie nie dostarczy nam tak dobrego paliwa jak sałatki, ryby czy kurczak... Ciało aby właściwie funkcjonować potrzebuje odpowiedniej ilości mikro- oraz makroskładników. Zdrowym deficytem u ludzi aktywnych, regularnie trenujących wydaje się ok.500-1000kcal dziennie, a utrata wagi w przeciągu tygodnia nie powinna przekraczać 0,5-1kg. Jak wiadomo każdy organizm reaguje indywidualnie i należy go uważnie obserwować podczas procesu odchudzania.

Odchudzanie? TAK!!! Ale z głową :)

PERIODYZACJA TRENINGU, bo najważniejszy jest plan.

Jest to świadome działanie treningowe ukierunkowane na cel. Poprzeczką, którą sobie zawiesimy może być start w zawodach docelowych, budowanie formy na najważniejszą część sezonu czy praca nad wymarzoną sylwetką na lato. Nadszedł czas aby trening planowany był przez ciebie z pełną świadomością, która pozwoli ci uzyskać szczyt formy w najodpowiedniejszym momencie.

Geneza...

Jako pierwsi o genialnym wpływie periodyzacji przekonali się sportowcy ZSRR, którzy odskoczyli reszcie świata uzyskując niesamowite rezultaty, zawdzięczali to właśnie podziałowi czasowemu treningu. Zawodnicy i trenerzy z USA oraz Europy poszli w ich ślady i szybko zaczęli doganiać wschodnich sportsmen-ów, były to lata siedemdziesiąte.

Periodyzacja jest szczególnie skuteczna w sportach gdzie można wyróżnić szczyt sezonu, w przypadku chęci osiągnięcie wymarzonej sylwetki najczęściej będzie to okres letni.

Rok treningowy

Z założeń periodyzacji można wyróżnić trzy fazy roku treningowego (nie mylić z rokiem kalendarzowym), są to cykle: przygotowawczy, startowy oraz przejściowy, w których trzeba wyodrębnić mikro-, mezo- i makrocykle. 

mikrocykl- trwa 7-10 dni, składa się z dwóch faz (stymulującej i odbudowującej), na budowę mikrocyklu wpływają: plany życiowe sportowca (praca, nauka, poziom zaawansowania), wielkość obciążeń w mikrocyklu, indywidualne reakcje na obciążenia, miejsce mikrocyklu w całościowej strukturze treningowej (przygotowawcze, startowe, przejściowe).

mezocykl- najkrótszy składa się z dwóch mikrocykli, najczęściej składa się z 3-6 małych cykli i trwa około miesiąca. Ich celem jest zapewnienie wysokiego rozwoju wytrenowania oraz powiązanie ze sobą treningów. Dzieli się je ze względu na funkcje na: wprowadzające, podstawowe, kontrolno-przygotowawcze, przedstartowe, startowe, odbudowujące.
makrocykl- skupiają w sobie mikro- i mezocykle, są najdłuższe pod względem objętości. Makrocykl może być półroczny, roczny, a nawet kilkuletni np. w przypadku czteroletnich przygotowań olimpijskich. Każdy kolejny powinien odznaczać się tendencją wzrostową.

OKRES PRZYGOTOWAWCZY- jest to pierwsza część roku treningowego. W tym okresie powinniśmy skupić się na zbudowaniu bazy aerobowej i wydolności organizmu bez względu na ustalony przez nas cel. Treningi są długie objętościowo, jednak ich intensywność powinna być niska lub umiarkowana, ich intensywność wzrasta wraz z upływem kolejnych jednostek treningowych, również z czasem treningi zaczynają być coraz bardziej ukierunkowane na cel, który sobie założyliśmy. Okres przygotowawczy zazwyczaj zajmuje ok.70% roku treningowego.
OKRES STARTOWY- czas jego trwania to ok.1 miesiąc, u sportowców składa się z zawodów oraz odpoczynku. W tej części roku nie skupiamy się na budowaniu formy, a raczej na podtrzymania tego co wypracowaliśmy w okresie przygotowawczym. Ważna w tym okresie jest także dieta, którą układa się pod zawody np. wśród maratończyków występuje tzw. ładowanie węglowodanami, ścina się wtedy spożycie węglowodanów by kilka dni przed zawodami raptownie podnoszą ich spożywanie aby zmagazynować jak najwięcej glukozy we krwi.
OKRES PRZEJŚCIOWY- nie powinien trwać powyżej miesiąca, poświęcony jest na regenerację i odbudowę organizmu. W pierwszej jego części nie powinien być bierny, musi wystąpić tzw. roztrenowanie. Może być dłuższy w przypadku kiedy sportowiec kończył sezon z nawarstwiającymi się mikro urazami.

Teraz każdy z was może świadomie dążyć do celu i trafić z wymarzoną formą/sylwetką na moment kiedy będzie tego chciał.

Łosoś OLIWKOWO-IMBIROWY

             SKŁAD:

Sałatka 

-pomidor 1 sztuka 200g

-mozzarella 1 kula 125g 

-sałata lodowa kilka sztuk liści

-czarne oliwki kilka sztuk

-chleb żytni razowy 4 kromki 

-oliwa z oliwek 1 łyżeczka

-bazylia 1 łyżeczka

Łosoś

-łosoś świeży 200g

-czarne oliwki kilka sztuk

  -sok z cytryny 1 łyżka

-imbir starty 1 łyżeczka

          Przepis na 2 PORCJE.

                                                                                                                                               

WYKONANIE:

Łosoś: skrapiamy łososia cytryną,
oliwki kroimy w plasterki, układamy je na naszym łososiu,
ścieramy imbir na tarce i posypujemy nim rybę.

 Całość zawijamy w folię/wkładamy do rękawa do pieczenia/naczynia żaroodpornego
 i pieczemy w piekarniku ok.20 minut w 180 st C.

Grzanki: Kromki chleba żytniego razowego polewamy łyżeczką oliwy z oliwek, rozcieramy oliwę, posypujemy je bazylią i ukłądamy obok łososia na 10 minut - nie zawijamy w nic.
Gotowe kromki kroimy w kosteczkę.

Sałatka: Wrzucić do miski porwane liści sałaty lodowej, pokrojone w kostkę pomidory, mozzarlle, dorzucamy kilka oliwek i grzanki.

Jest źródłem: minerałów -> Cynk, Wapń, Magnez i Żelazo
 witamin-> D, E, A oraz z gr. B
Kwasów Omega 3 oraz Monoenowych

NA ZDROWIE :)

Wartości odżywcze dla jednej porcji:

Dlaczego warto wyciskać soki ze świeżych owoców i warzyw?

Mass media często mówią o pozytywnym wpływie wypijanych soków owocowych i warzywnych na nasz organizm, jednak prawdziwe dobro płynie do nas dopiero z tych świeżo wyciśniętych. W kartonikach często można znaleźć dodatki cukrów i konserwantów, używając sokowirówki masz pewność co znajduje się w Twojej szklance.

Smak

Kto wyciska ten wie, że smak soków świeżych jest zupełnie inny od tych z kartoników. Do tego w sklepach mamy ograniczoną ilość smaków dostępnych w ofercie, wyciskając samemu możemy, a nawet powinniśmy eksperymentować. Wyciskanie nie ma być nudne. Możesz różnicować swoje twory za pomocą owoców i warzyw, które ciężko znaleźć w klasycznych sokach tj. imbir, dynia, brukselka czy koper włoski. 

Świeże = dobrostan

Jak mówią badania osoby, które piją świeże soki oceniają częściej swoje samopoczucie jako bardzo dobry. Soki dostarczą nam minerały oraz składniki odżywcze, które są niezbędne do właściwego funkcjonowania naszego organizmu.

Na co wpływają pozytywnie?

Odpowiednie dobieranie produktów może wpływać zbawiennie na każdego z nas. Picie soków może wspomagać pozbywanie się nadmiaru kilogramów, dzięki nim można się pobudzić oraz poprawić jakość snu (zależnie od dobrania składników), kolejnymi zaletami są: wzmocnienie układu odpornościowego, poprawa jakości skóry oraz młodszy wygląd.

 Karoten ze świeżych

Jest to jeden z kluczowych antyoksydantów, znajdziemy je m.in. w szpinaku, kapuście, marchwi, słodkich ziemniakach, żółte i pomarańczowe owoce tj. brzoskwinia, papaja czy kantalupie. Karoten wpływa pozytywnie na choroby skóry, przygotowuje skórę na promieniowanie, poprawia wzrok.

Soki vs całe owoce

W dzisiejszym świecie kiedy jesteśmy strasznie zabiegani i często nie mamy czasu spożywać odpowiedniej ilości pokarmów wygrywają soki, które mogą być dodatkiem do innych dań. 

Świeże są ekonomiczne

Po zainwestowaniu w sokowirówkę, których ceny są dość rozbieżne (można znaleźć nawet za 50zł) wyciskanie wychodzi po prostu taniej niż kupno dobrych jakościowo soków. Inwestycja szybko się zwraca, a korzyści są niezliczone.

A więc co na co?

Pomidorowy z selerem- na zmęczenie

Soki z cytrusów- wzmacniają odporność

Sok z buraka- dodaje energii oraz poprawia wytrzymałość

Marchwiowo-jabłkowy- na lepsze trawienie

Są to podstawowe połączenia, które mogą stanowić bazę dla Twoich eksperymentów z sokowirówką 

Nie bójcie się swoich własnych połączeń, a na pewno znajdziecie takie, które wzniosą wasze kubki smakowe pod niebiosa :)