Wpływ kofeiny na wysiłek fizyczny

Znajdziemy ją zarówno w kawie, jak i herbacie, można jej się doszukać również w Coli czy napojach energetyzujących. Jakie dawki są dla nas bezpieczne? Jak wykorzystać kofeinę do podniesienia swoich wyników sportowych? Odpowiedzi na te i kilka innych pytań znajdziecie poniżej... 

Działanie kofeiny

Dzięki swoim działaniom aktywizującym ośrodkowy układ nerwowy jest w stanie poprawić nasze zdolności wysiłkowe, pozwala uzyskać stan pobudzenia oraz zwiększonej koncentracji. Kofeina zwiększa wydzielanie adrenaliny, usprawnia pracę serca i układu krążenia. Ważną jej funkcją jest także zwiększenie wykorzystywania kwasów tłuszczowych. Kolejną cechą charakteryzującą działanie tego składnika jest pobudzenie uwalniania jonów wapnia, co aktywizuje proces rozpadu cząsteczek energetycznych ATP. Ostatnia funkcja jest bardzo istotna przy treningu szybkości oraz siły.

Jak bezpiecznie stosować kofeinę

Zalecane dawkowanie szacuje się na ok. 4-5mg/kg masy ciała. Co warte podkreślenia przyjmowanie wyższych dawek kofeiny nie będzie skutkowało dodatkowymi korzyściami w kwestii zdolności wysiłkowych. Najlepszy czas na spożycie kofeiny to ok. 45min. przed treningiem (trening szybkości i siły) lub 10-15min. przed treningiem (trening wytrzymałości). Kofeinę można stosować w postaci suplementów diety oraz za pomocą napoi, w których się znajduje.

Zawartość kofeiny w różnych napojach

SZKLANKA CZARNEJ KAWY	80-120 mg
FILIŻANKA KAWY Z EKSPRESU 140 ml	115 mg
FILIŻANKA KAWY ROZPUSZCZALNEJ 140 ml	95 mg
FILIŻANKA KAWY FILTROWANEJ 140 ml	80 mg
FIZIŻANKA KAWY MROŻONEJ	50-70 mg
PUSZKA NAPOJU TYPU COLA	30-90 mg
SZKLANKA PARZONEJ HERBATY	65 mg
FILIŻANKA ESPRESSO	57 mg
SZKLANKA HERBATY W TOREBKACH	46 mg
SZKLANKA ZIELONEJ HERBATY	31 mg
FILIŻANKA KAWY BEZKOFEINOWEJ	3 mg

Na co uważać!

Stosowanie kofeiny w nadmiernych ilościach może prowadzić do stanu niepokoju oraz rozdrażnienia, kolejnymi negatywnymi skutkami ubocznymi mogą być bóle głowy i bezsenność. Wyżej wymienione normy oczywiście mają charakter bardzo indywidualny, każdy z nas ma inną podatność na ten składnik, zależne jest to od predyspozycji genetycznych oraz diety czy też stosowania innych środków pobudzających. Kofeina działa moczopędnie, dlatego należy uważać na to aby nie doprowadzić organizmu do odwonienia. Regularne spożywanie kofeiny zwiększa się tolerancja na nią oraz przestaje ona być moczopędne.

Kofeina spożywana w ramach norm jest w 100% bezpieczna!!!

TRENING Z LINAMI

Doskonale sprawdza się w treningu sportów walki oraz dyscyplinach drużynowych tj. rugby, koszykówka, piłka ręczna, football amerykański... Daje również wspaniałe efekty podczas modelowania sylwetki. Wykonując trening z linami treningowymi wzmocnisz nie tylko ramiona, lecz całe ciało. Bez wątpienia jest to trening godny polecenia każdemu.

GENEZA

Jest to forma treningowa pochodząca ze Stanów Zjednoczonych, powstała na przełomie XX i XXI wieku, a pierwszą osobą, która ją opracowała był John Brookfield. Odkrycia dokonał w bardzo spontaniczny oraz naturalny sposób, kiedy to szukając inspiracji treningowych natrafił na grubą linę i zaczął wykonywać nią dynamiczne ruchy. Tym właśnie sposobem powstał trening budujący siłę, kondycję oraz silną psychikę.

BattlingRope

Mowa tu o systemie treningowym, który powstał metodą prób i błędów, został on opracowany przez wyżej wymienionego Brokfielda. Składa się z pięciu składowych: wave loadingu, treningu siłowego, ćwiczeń z przyciąganiem i odpychaniem, kształtowaniem mocy. Z linami można ćwiczyć samemu jak i w parach oraz grupach.

ZALETY TRENINGU Z LINAMI

- trening całego ciała 

-aktywizacja mięśni tułowia

-przyrost siły, mocy, eksplozywności oraz kondycji

-poprawa koordynacji ramion

- poprawa koordynacji ręka-oko

-wzmocnienie aparatu stawowo-więzadłowego

-niskie ryzyko urazów

-poprawa wyglądu sylwetki

-poprawa wydolności aerobowej i anareobowej

Myślę, że przedstawienie tylu zalet przekona każdego, że warto trenować w ten sposób

Cele i zastosowanie treningu

Każda z osób, która po raz pierwszy zetknie się z linami stwierdzi, że pozornie wyglądający z boku trening wyłącznie ramion w istocie jest treningiem całego ciała i to właśnie jest jednym z celów tego rodzaju treningu. Idealnie nadaje się także do rozpoznania słabszych ogniw w naszym układzie mięśniowym oraz powięziowo-mięśniowym. Dobrze przeprowadzony trening doprowadzi do kompensacji i skorygowania słabych punktów. Oprócz tego, że rozwijają się nasze cechy motoryczne, rozwija się również współpraca między układem mięśniowym, a nerwowym.

Na jakiej zasadzie działa falowanie linami?

Fala powstaje w wyniku powstania dwóch wektorów siły pochodzących z ramion. Lina przyspiesza podczas ruchu w górę/dół , co oznacza, iż trenujący podczas całego czasu ćwiczenia przekazuje impuls poprzez energię kinetyczną do liny. Przyspieszenie następuje z wykorzystaniem ruchu ramion, jednak odpowiednie dobranie ćwiczeń aktywizuje mięśnie pleców, brzucha, pośladków, ud oraz łydek.

PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA

1) Podwójna fala (zdjęcie obok)- stopy rozstawione na szerokość barków, łokcie lekko ugięte i stabilne. Ruch oburącz w górę i w dół.

2) Fala naprzemienna- pozycja j.w. ruchy ramion wykonywane naprzemiennie

3)Wąż- pozycja wyjściowa jak wyżej, rotacja następuje w płaszczyźnie poprzecznej, ruch pochodzi z odcinka piersiowego kręgosłupa, ruch liny ma przypominać pełznięcie węża

4) Naprzemienna fala z wypadem w tył- stopy na szerokość barków, jedna noga wypad w tył, pamiętamy o stabilizacji stawu biodrowego oraz kolanowego, ruch pochodzi z ramio, ważne aby wykonać powtórzenie na jedną i drugą nogę

5) Fala podwójna w przysiadzie- wykonujemy przysiad i z w.w. zasadami wykonujemy falowanie obustronne równoległe

Trening z linami może być przedstawiany jako wzorcowy trening funkcjonalny, pomoże nam w czynnościach życia codziennego, jak i wymodeluje naszą sylwetkę.

Czy potrzebujemy czegoś więcej?

TA LINA ZMOTYWUJE CIĘ DO CIĘŻSZEGO TRENINGU!!!

TRENING W WARUNKACH GORĄCA?!

Za oknem coraz cieplej, coraz więcej z nas zaczyna trenować na dworze, co jednak może się stać kiedy wybierzemy się na trening w prawdziwy upał? Na pewno może być to dla nas niebezpieczne. Jak więc zachowywać się na treningu kiedy pada na nas żar z nieba?

Procesy fizjologiczne i biochemiczne organizmu są bardzo wrażliwe na zmianę temperatury wewnętrznej, zmiana jej o kilka stopni może doprowadzić nawet do śmierci. 

Wysiłek fizyczny w środowisku gorącym i wilgotnym może być przyczyną udaru, może też doprowadzić do zgonu. Spowodowane jest to powstawaniem ogromnych ilości oddawanego ciepła. Samo przebywanie w takich warunkach, nie wspominając już o treningu w nich powoduje przyspieszenie metabolizmu, a także nasilenie funkcji układu krążenia oraz układu oddechowego. 

Poprzez wzrost oddawania ciepła zwiększa się przepływ krwi przez skórę, kosztem przepływu przez mięśnie, co może doprowadzić do zmniejszenia wydajności pracy podczas wysiłku fizycznego. Jeżeli przepływ krwi przez skórę nie ulegnie zmianie może dojść do zatrzymania ciepła w organizmie i przegrzania. Temperatura powoduje wzrost tętna, zwiększenie wentylacji minutowej płuc, a co za tym idzie zwiększa się nasze zapotrzebowanie na tlen.

Wyższa temperatura uaktywnia gruczoły potowe do wzmożonej produkcji. Maksymalne wydzielanie potu może dojść do 2-3l/h. Wraz z wydzielaniem potu w organizmie dochodzi do zmian:

- zmniejsza się objętość osocza

- zmniejsza się objętość krwi

- wzrost HR

- tracimy znaczną ilość elektrolitów

- zmniejsza się objętość wyrzutowa serca

PRZEGRZANIE OBJAWY:

- drżenie- spowodowane skurczami mięśni, które powstały w wyniku zmniejszonego przepływu krwi oraz zaburzeni gospodarki elektrolitowej

- udar cieplny- występuje w momencie kiedy system termoregulacyjny przestaje działać, ustaje pocenie, temperatura ciała wzrasta do 40 stopni, szybkie tętno, brak orientacji, może dojść do utraty przytomności

Jak trenować w warunkach gorąca?

Na pierwszym miejscu należy umieścić odpowiednie nawodnienie, należy o nim pamiętać już przed treningiem, ponieważ tracimy dużą ilość elektrolitów należałoby zaopatrzyć się w napój izotoniczny. Nie należy ulegać pokusie bicia swoich rekordów, tylko trenować z rozwagą. Strój do ćwiczeń powinien być lekki, zwiewny, idealnym rozwiązaniem jest koszulka termoaktywna przepuszczająca, nie zatrzymująca potu. Można zaopatrzyć się w okulary przeciwsłoneczne oraz kremy ochronne. Najlepsze dla nas będzie odbywanie treningu w godzinach porannych lub wieczornych, unikajmy najwyższych temperatur.

Ze słońcem nie ma żartów, jeszcze raz apelujemy o rozwagę.

Główne założenia diety dla sportowców

Organizmy zarówno wyczynowych sportowców jak i osób uprawiających aktywność fizyczną dla przyjemności ciągle poddawane są długotrwałym, wyczerpującym sesją treningowym. Żywienie może wspomóc homeostazę naszego organizmu, a co za tym idzie zapobiec przemęczeniu oraz przetrenowaniu. Jak tego dokonać?

Podczas każdego cyklu treningowego, ze względu na wysokie zapotrzebowanie energetyczno-odżywcze istnieje konieczność zwrócenia szczególnej uwagi na proces odnowy powysiłkowej organizmu. Jej głównym celem jest uzupełnienie substratów energetycznych, materiałów budulcowych oraz mikroskładników, które w skutek treningu są towarem deficytowym.

Zbyt duża objętość oraz częstotliwość treningu prowadzić może do skrajnego wyczerpania glikogenu mięśniowego i białek komórkowych. Takie działanie może skutkować obniżeniem wydajności niektórych procesów czynnościowych organizmu, dojdzie też do spadku ogólnej wydolności. Jeżeli pojawią się chociażby najmniejsze dolegliwości psychosomatyczne, to pojawią się również problemy ze zrealizowaniem planu treningowego, a co za tym idzie nasz cel się oddali. W skrajnych przypadkach może dojść do całkowitego wyłączenia z jakiejkolwiek aktywności fizycznej, dojdzie do tzw. skrajnego przetrenowania (PRZETRENOWANIE). Jednym z czynników przeciwdziałającym tego typu zjawiskom jest bez wątpienia odpowiednie żywienie.

Podstawowym zadaniem diety sportowca jest zabezpieczenie potrzeb energetycznych. Chodzi o to aby ilość przyjmowanej energii z pożywienia była zbilansowana z energią jaką organizm wydaje. Poza tym odżywianie musi sprzyjać rozwijaniu zdolności wysiłkowych, przeciwdziałać przeciążeniom treningowym oraz dostarczać materiały budulcowe. Są takie dyscypliny sportowe gdzie wydatek energetyczny podczas treningu wynosi kilka tysięcy kalorii, przy tak wysokiej intensywności nie sposób dostarczyć wszystkich mikro i makroelementów z tradycyjnego pożywienia, w tym celu sportowcy spożywają odżywki, które charakteryzują się małą objętością, szybką wchłanialnością, wysoką zawartością składników pokarmowych oraz dużym skoncentrowaniem energii.

Należy także podkreślić znaczenie składu jakościowego diety, musi być on ściśle powiązany z rodzajem wysiłku podejmowanego przez nasz organizm. W zależności od typu wysiłku zmienia się zapotrzebowanie na białka, tłuszcze oraz węglowodany. Wpływ na procentowy skład naszej diety mają też czynniki takie jak: czas trwania wysiłku, jego objętość oraz charakter. Ważne jest też dostarczanie odpowiedniej ilości witamin, i składników mineralnych, które biorą udział w przemianach metabolicznych, jest ich więcej podczas podejmowania treningu, tak więc zapotrzebowanie się zwiększa.

Dieta sportowca musi odpowiadać ogólnie przyjętym zasadą diet prozdrowotnych. Ważny może okazać się sposób przygotowania potraw. Nadmierne spożywanie sacharozy, soli czy nasyconych kwasów tłuszczowych może sprzyjać rozwojowi zaburzeń i chorób metabolicznych, a co za tym idzie mogą prowadzić do wyżej wspomnianego przetrenowania. Pamiętajmy o tym, że sport ma oznaczać dla nas zdrowie, tak więc nie ma co nadmiernie w sztuczny sposób próbować dojść do celu, należy raczej eliminować czynniki, które są niebezpieczne dla naszego zdrowia.


Mamy nadzieję, że wyżej przedstawiony zarys diety przybliży was do zamierzonego celu.

Rolowanie- dlaczego może nam pomóc?

Wałki do masażu coraz częściej stają się wyposażeniem fitness klubów. Niestety często stoją one w kącie, będąc używane jedynie od święta. Postaramy się was przekonać do zaprzyjaźnienia się z tym przyrządem.

Podstawowe korzyści, które uzyskamy za pomocą wałka to polepszenie sprężystości skróconych mięśni oraz powiększenie zakresu ruchu w stawach. 

Dwie zasady dzięki, którym rolowanie jest skuteczne:

- wałek ugniata, tak więc masuje spięte mięśnie

- dzięki przesuwaniu na rolce oddalasz przyczepy w mięśniach rozciągając je i uwalniając napięcie 

Korzyści stosowania rollera:

- poprawia ukrwienie mięśnia

- przyspiesza przemianę substancji odżywczych, co pozytywnie wpływa na regenerację mięśnia

- poprawia przepływ limfy w naszym organizmie 

- uelastycznia mięśnie, co zapobiega kontuzją i urazom 

- przygotowuje organizm do wysiłku

Kiedy jest pora na używanie foam rollera?

Ze względu, że masaż na wałku ma charakter uspokajający dla organizmu można go stosować właściwie o każdej porze dnia np. oglądając telewizje. Należy go używać zawsze wtedy gdy czujesz, że masz mięśnie skrócone i napięte. Może być stosowany po treningu w formie rozluźniania lub przed treningiem jako przyrząd, który przygotuje nasz organizm do wysiłku.

Jak wałkować?

1) ustaw spięty mięsień na wałku

2) powoli roluj aż natrafisz na spięty mięsień

3) utrzymaj pozycje do czasu aż zniknie ok. 75% bólu

4) oddychaj głęboko, miarowo oraz powoli aby twoje ciało było w stanie się zrelaksować

5) wykonaj 1-2 serię na daną grupę mięśniową

6) jedna seria powinna trwać od 30-60 sekund

7) rolowanie może powodować lekki ból oraz dyskomfort

Należy pamiętać aby robić to systematycznie!!!

Zaletą tej formy rozluźniania jest to, że można je wykonać właściwie wszędzie. Rolowanie przeznaczone jest dla wszystkich, nie ma żadnych ograniczeń co do płci czy wieku. Do tego jest to przyrząd bardzo ekonomiczny, można kupić go już w granicach 70 złotych, co równa się jednej sesji masażu głębokiego u fizjoterapeutów. 

Pomyśl o foam rollerze jak o przenośnej masażystce, a na pewno sesje na nim staną się przyjemnością.

 

Co jeść przed treningiem?

Żywienie jest kluczem do sukcesu w każdej dyscyplinie sportu, temu nie da się zaprzeczyć. Posiłek, który zjadamy przed treningiem ma dla nas ogromne znaczenie, to on dostarcza nam energii niezbędnej do wykonania ciężkiej pracy. Dobrze skomponowany posiłek nie pozwoli aby nasze ciężko wypracowane mięśnie uległy zniszczeniu. Każdy z nas pewnie zna uczucie ciężkości lub pustki w żołądku podczas ćwiczeń. Co i kiedy więc zjeść aby nasz organizm pracował na 100% podczas całej sesji treningowej?

Ile czasu przed treningiem spożyć posiłek?

Jak w wielu przypadkach sprawa jest bardzo indywidualna, zależna od metabolizmu każdego z nas. Niektórym nie zaszkodzi przyjęcie pokarmu 30 minut przed treningiem, dla innych takie działanie skończy się dolegliwościami żołądkowymi, w skrajnych przypadkach może dochodzić do tego, że ostatni posiłek będziemy musieli spożywać 2-3 godziny przed treningiem. W przypadku kiedy z różnych względów nie byliśmy w stanie zjeść porządnego posiłku w przeciągu 3 godzin przed wysiłkiem możemy skorzystać z przekąsek takich jak: owoce, jogurty naturalne czy shake-i. Dobrym rozwiązaniem jest też spożywanie BCAA, które zapobiega katabolizmowi

Węglowodany kluczem...
Za właściwą ich ilość w posiłku przed treningowym uznaje się 1,5-2,5 g/kg masy ciała. Przyjmowanie węglowodanów przed wysiłkiem jest kluczowe, pozwala zabezpieczyć pokłady energii niezbędne do wykonania treningu. Poza skutecznie wykonaną pracą zyskamy zabezpieczenie naszego organizmu. Ostatni posiłek przed sesją treningową powinien zawierać nieznaczny dodatek tłuszczy oraz białek, jeżeli naszym celem jest budowanie masy mięśniowej to możemy zwiększyć ilość białek.
Węglowodany-  najlepszym rozwiązaniem są te o niskim indeksie glikemicznym, mają działanie anaboliczne, są też pomocne w uzupełnianiu glikogenu
Białka- źródło z jakiego powinno być dostarczane to chude mięso lub produkty mleczne z niską zawartością tłuszczu
Tłuszcz- unikamy go w posiłku przed treningiem ponieważ trawi się najdłużej

Nie zapominajmy również o nawadnianiu organizmu, pij dużo wody. Twój organizm musi być dobrze nawodniony już przed treningiem, nie powinniśmy spożywać nadmiernej ilości płynów podczas treningu, dlatego lepiej zadbać o to trochę wcześniej.

Kaloryczność
Tutaj każdy z nas musi obserwować swój organizm i indywidualnie podejść do sprawy. Jako schemat wyjściowy powinniśmy przyjąć następujący przykład, dla sportowca 70kg odpowiednie posiłek powinien zawierać ok. 500-600 kcal.

Podsumowując!!!
Trzy główne zalety posiłku przed treningowego:

-więcej energii podczas ćwiczeń
-ochrona mięśni przed katabolizmem
-zwiększenie skuteczności treningu

Czy nie o to nam w tym chodzi?

KRZESEŁKO- dlaczego warto włączyć je do treningu?

Myśleliście kiedyś co by było gdyby nasi przodkowie nie wynaleźli krzesła? Na pewno przy stole wielką rolę odgrywałyby mięśnie nóg, które są angażowane przy omawianym "krzesełku". Kto robi ten zna to przyjemne pieczenie, które z czasem zmienia się w drżenie nóg, tym co je wykonują znane są też korzyści czerpane z tego ćwiczenia.

Czym właściwie jest wall-sit?

Jest to ćwiczenie izometryczne, które powoduje napięcie mięśnia bez zmiany jego objętości. Wykonując je szybciej zbudujesz wytrzymałość nóg aniżeli muskulaturę, co jednak nie jest niemożliwe.

Technika wykonania

Stań przy ścianie, oprzyj plecy o nią i zsuwaj się powoli do momentu kiedy twoje uda będą równoległe do podłogi. Napnij mięśnie brzucha, pośladków oraz ud. Bardzo ważne jest to aby kolana tworzyły linię prostą ze stopami. Ręce możesz trzymać wzdłuż ciała lub splecione na klatce piersiowej. Należy pamiętać, że przy krzesełku należy utrzymywać plecy proste. Już czuje to pieczenie...

Które mięśnie są zaangażowane w wall-sit?

Jak widać na zdjęciu obok do pracy przy krzesełku są zmuszone właściwie wszystkie mięśnie nóg (łydki, uda, pośladki), należy dodać, że swoją rolę odgrywają również mięśnie brzucha. Ćwiczenie wpływa także na mięśnie stabilizujące staw kolanowy co daje duży plus przy korzyściach z wykonywania wall-sit.

Na koniec mamy dla was małe wyzwanie

Kto podejmuje rękawice?

Dieta NISKOWĘGLOWODANOWA VS WYSOKOWĘGLOWODANOWA. Zobacz, która jest dla ciebie!

Eksperci EFSA proponują przyjmowanie węglowodanów w granicach 45-60% dziennego zapotrzebowania energetycznego, w tym cukrów prostych 10-20%. Jednak jak bardzo te granice mogą być płynne w przypadku treningu z naszymi tytułowymi mistrzami? Na tym zakończymy rundę pierwszą...

RUNDA 2: przedstawienie zawodnika nr 1

Dieta niskowęglowodanowa 

dwie twarze zawodnika:

a) niskowęglowodanowa dieta ketogeniczna: w diecie spożywamy poniżej 50g węglowodanów dziennie, które w całości stanowią mniej niż 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego przy diecie ok.2000kcal 

b) dieta low-carb: w diecie spożywamy od 50 do 130g węglowodanów dziennie, tj. 10-26% dziennego zapotrzebowania energetycznego przy diecie ok.2000kcal

cechy:

-obniża zasoby glikogenu mięśniowego i wątrobowego 

-nie zwiększa możliwości organizmu w zakresie szybkości i siły

-pozytywnie wpływa na wytrzymałość

-redukuje masę ciała lub ją utrzymuje

-zwiększa utlenienie kwasów tłuszczowych w wysiłku długotrwałym o umiarkowanej intensywności

słabe strony:

-może zwiększyć poziom cholesterolu we krwi

-może wywołać metaboliczną kwasicę ketonową

-ogranicza dostawę witamin i minerałów 

-zaburza poziom frakcji lipoprotein krwi

-różny okres przestawienia organizmu (7-20 dni)

RUNDA 3: przedstawienie zawodnika nr 2

dieta wysokowęglowodanowa

charakterystyka:

Podczas diety wysokowęglowodanowej spożywamy cukry w górnej granicy. Większość z nich powinniśmy dostarczać w formie złożonej, która dostarczy nam energii na dłuższy czas. Połączenie węglowodanów z białkiem przy tym rodzaju diety przyspiesza regenerację glikogenu mięśniowego i sprzyja przyrostowi tkanki mięśniowej.

cechy:

-podnosi zdolności oddechowe organizmu podczas wysiłku do "odcięcia"

-wywołuje efekt superkompensacji

-wydłuża czas trwania długotrwałego wysiłku w porównaniu z klasyczną dietą mieszaną lub dietą niskowęglowodanową

-zwiększa utlenienie glukozy w wysiłkach o dużej intesnywniści

słabe strony:

-może doprowadzić do wzrostu poziomu tkanki tłuszczowej

-zwiększa poziom wody w organizmie

-zaburza wartość profilu lipidowego 

-obniża poziom hormonu wzrostu

-może powodować wzrost glukozy we krwi

RUNDA 4: wyniki

Obiektywnie należy ogłosić remis, a wybór zwycięzcy zostawić każdemu do indywidualnej oceny. Czynniki, które powinny decydować o wyborze wygranego to:

-założony przez nas cel

-uprawiana dyscyplina sportu

-typ budowy ciała 

-objętość i intensywność wysiłku

-okres treningowy (przygotowawczy, startowy, przejściowy)

Kto waszym zdaniem jest naszym championem?

KREATYNA- fakty i mity

Każdy z nas wiele o niej słyszał, często jest naszą podstawą oraz pierwszym wyborem przy wyborze suplementu. Pierwszy raz podczas olimpiady została zastosowana w 1992 roku i od tamtej pory ilość sprzedawanych odżywek kreatynowych ciągle rośnie. Ciekawe co z tego co słyszeliśmy okaże się prawdą, a co zwykłą fikcją.

Krótko o historii...

1832- odkryto kreatynę w mięsie wołowym

1847- po raz pierwszy została ekstrahowana z mięśni zwierząt

1933- pierwsze badania kliniczne

1978- systematyczne badania nad wpływem Cr na organizm ludzki

1992- mistrzowie olimpijscy zażywają kreatynę (Christie sprint 100m, Gunnell 400m przez płotki)

2002- 80% olimpijczyków z Atlanty deklaruje zażywanie kreatyny

KREATYNA FUNKCJE

- poprawia zdolności wysiłkowe w konkurencjach krótkich o wysokiej intensywności

- zmienia w komórce stosunek PCr/TCr z korzyścią dla TCr

- stymuluje transport glukozy do komórki poprzez zwiększenie kinazy białkowej zależnej od AMP

- stymuluje podział komórek satelitarnych w mięśniach szkieletowych

- zwiększa ilość PCr w mięśniach

- jest buforem ATP

- kieruje metabolizmem głównie jako bufor fizjologiczny

- wywołuje hipertrofię włókien mięśniowych (na skutek uwodnienia komórki spowodowanym wzrostem ciśnienia osmotycznego w cytoplazmie, która wspomaga obecność kreatyny)

- powiększa tolerancję glukozy w komórce

- stymuluje wydzielanie insuliny w trzustce 

KREATYNA W ORGANIZMIE CZŁOWIEKA

Występuje w postaci wolnej Cr oraz wiąże się z fosforanem na skutek czego powstaję PCr (fosforan kreatyny). Łącznie stanowią pulę kreatyny w organizmie (TCr). Około 95% kreatyny w organizmie człowieka znajduje się w mięśniach szkieletowych (60-70% to PCr, resztę stanowi wolna forma Cr). Na kg masy ciała przypada ok. 160mmol Cr, po spożyciu kreatyny w płynie może wzrosnąć ona o 160%.

SUPLEMENT JEST SKUTECZNY PONIEWAŻ...

1) szybko odtwarza PCr i ATP

2) buforuje wewnątrzkomórkowe  zakwaszenie

3) regulacje glikolizę i metabolizm glikogenu (superkompensacja)

4) stabilizuje błonę komórkową

5) powoduję hipertrofię włókien mięśniowych

6) wywołuje retencję płynów we włóknach mięsniowych

7) jest antykatabolikiem

8) redukuje poziom mleczanu i jonów H+

9) poprawia metabolizm tlenowy

10) zwiększa przepływ białka transportującego glukozę

CZAS NA MITY...

MIT NR 1- kreatyna powoduje tylko chwilowy efekt poprzez napompowanie mięśni wodą

MIT NR 2- trzeba ją brać na pusty żołądek

MIT NR 3- mleko i tłuszcz hamują wchłanianie kreatyny

MIT NR 4- kreatyny nie należy łączyć z kofeiną 

MIT NR 5- kreatyna uszkadza nerki

MIT NR 6- podczas suplementacji kreatyny należy wypijać minimum 5l wody dziennie

MIT NR 7- stosowanie suplementu z fazą nasycenia jest nieefektywne

Powyższe mity można często usłyszeć, jednak te informacje są nieprawdziwe, z tego powodu nie będziemy się nad nimi rozwodzić.

Kreatyna używana we właściwy sposób jest bezpieczna oraz bardzo skuteczna, nie należy z nimi wiązać żadnych dziwnych praktyk jak unikanie mleka  czy picie nadmiernej ilości wody. Dlatego też światowa komisja antydopingowa rekomenduje ten suplement w grupie A, tj. suplementy skuteczne, nieszkodliwe dla zdrowia, potwierdzone wieloma badaniami.

PODSUMOWUJĄC

Jest to legalna substancja stosowana przez profesjonalistów oraz amatorów. 

Poprawia zdolności wysiłkowe podczas pracy o wysokiej intensywności- ciągłej oraz interwałowej.

Szkodliwe działanie kreatyny nie jest potwierdzone badaniami.

Nie miejmy obaw przed tym suplementem ponieważ kreatyna może przynieść nam wiele korzyści

OKNO ANABOLICZNE- czyli potreningowy klucz do sukcesu

Zwane również dziurą węglowodanową, można przez nie wejść do świata silnej, wyrzeźbionej sylwetki. Związane jest zarówno z naszym treningiem jak i odżywianiem, jednak należy podkreślić większe znaczenie drugiego z wymienionych czynników. Co zrobić aby otworzyło się najszerzej? Jakie składniki odżywcze dostarczyć po                                                                                                        treningu?

Jak wiadomo trening prowadzi do rozwoju mięśni przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowe. Dzieje się to jednak za pomocą uszkodzenia włókien mięśniowych, trenując dajesz sygnał mięśniom, że muszą się rozwinąć aby podczas następnego treningu szkody były mniejsze. Jednak właściwym kluczem do powiększenia mięśni jest pożywienie.To składniki odżywcze dają nam związki budulcowe, energię , mogą również zarządzać hormonami anabolicznymi.

Jak w prosty sposób nie wykorzystać dziury węglowodanowej?

Przykład może być bardzo prosty i pewnie wielu z nas znany z doświadczenia. Po wykonanym ciężkim treningu wskakujemy pod prysznic, pogaduszki w szatni, później droga do domu i zadowolenie z ćwiczeń wykonanych podczas sesji, na końcu siadamy do kolacji. Wtedy jest już za późno, a nasze okno jest szczelnie zamknięte.

Minusy z pominięcia dziury węglowodanowej

-wyczerpanie glikogenu: po treningu nasze zapasy energii są bardzo niskie, brakuje jej do procesów wewnątrzkomórkowych oraz normalnego funkcjonowania, brak pokarmu oznacza opóźnienie regeneracji

-rozpad białka: wiąże się to z utratą tkanki mięśniowej, równowaga przemian białkowych jest silnie ujemna co mówi o większej liczbie rozpadających się niż tworzących komórek, proces ten nazywamy katabolizmem

-redukcja masy mięśniowej: dojdzie do tego nawet z najlepiej ułożonym planem treningowym

-obniżenie tempa przemian metabolicznych- wystąpi w przypadku kontynuowania intensywnych treningów

Co zrobić aby zapobiec katabolizmowi?

Kluczem okazuje się jak najszybsze uzupełnienie zapasu glikogenu, zwiększenie syntezy i zredukowanie rozpadu białka w organizmie, czyli przejście ze stanu katabolicznego w stan regenerujący. Są to trzy podstawowe kroki, które doprowadzą do rozwoju naszej masy mięśniowej.

Kiedy okno jest otwarte?

Najszerzej uchylone jest chwilę po treningu, niektórzy nawet przesuwają swój pierwszy posiłek potreningowy na ostatnie 20 minut treningu, kiedy to wchodzimy w fazę uspokajania organizmu.

Co spożywać podczas dziury węglowodanowej?

Jak sama nazwa wskazuje na pierwszym miejscu są węglowodany, najlepiej te proste o wysokim indeksie glikemicznym. Naukowcy zalecają 0,8-1,2g/kg masy ciała, jednak ich zdaniem jest coś bardziej skutecznego niż same węglowodany, mieszanka węglowodanowo-białkowa, zawierająca 0,8g/kg masy ciała węglowodanów prostych oraz 0,4g/kg masy ciała białka. Drugi posiłek powinien być spożyty w przeciągu 2h po treningu.

Aminokwasy z grupy BCAA dostępne w postaci suplementów wypite po treningu powodują całkowity powrót syntezy białka do tego sprzed treningu, po dodaniu węglowodanów i białka synteza przewyższa stan przed treningowy. Jest to najlepsze rozwiązanie żywieniowe dla osób po intensywnym treningu.

TARTA z masą SOCZEWICOWO-POMIDOROWĄ i pieczonym kurczakiem

CIASTO:

Mąka żytnia pełnoziarnista 13 łyżek - 140g

Jogurt naturalny 1% 3 łyżki - 60g

Jajo 1 szt

Len 2 szczypty

Oliwa z oliwek 1 łyżeczka

Sól 1 szczypta

Kurkuma 1 łyżeczka

Proszek do pieczenie 1/2łyżeczki

Tymianek 1 łyżka

            DODATKI:

Soczewica czerwona 

3 łyżki suchych nasion

Pomidory suszone 5 szt

Pierś kurczaka 150g

Papryka ostra 1łyżka

Pieprz 1/2 łyżeczki

SOS:

Jogurt naturalny 3 łyżki 60 g

Czosnek 2 ząbki

Cebula 1 plaster

Zioła prowansalskie 1 łyżeczka

Przygotowanie:

Do miski wrzucamy wszystkie składniki na ciasto

(tj. mąkę, jajo, jogurt, len, oliwa, kurkuma, tymianek, proszek do pieczenia, sól) 

i mieszamy łyżką w jedną stronę do uzyskania jednolitej masy.

Odkładamy do lodówki na 15 min.

W tym czasie oczyszczamy pierś z kurczaka, kroimy w kostkę i obtaczamy w papryce i pieprzu. Zawijamy w folię aluminiową.

Soczewicę czerwoną wrzucamy do 0,5 litra wody, gotujemy do zgęstnienia ok.10min, pod koniec gotowania dodajemy szczyptę soli.

Wyciągamy z lodówki ciasto, wykładamy łyżką do formy silikonowej, rozcieramy, widelcem robimy dziurki na powierzchni ciasta.

Wkładamy do piekarnika nagrzanego do 180 st na 15 minut, obok układamy kurczaka w folii na 15 min również.

W między czasie kroimy drobno pomidory suszone i mieszamy z masą soczewicową.

Miksujemy blenderem czosnek, cebulę, jogurt i zioła.

Upieczone ciasto smarujemy masą soczewicowo-pomidorową, układamy upieczonego kurczaka. 

Zapiekamy jeszcze 5 minut.

ready:)

WARTOŚĆ ODŻYWCZA 1/2 TARTY -> 2 KAWAŁKÓW

Takie oto danie dostarcza nam bardzo dużo ANTYOKSYDANTÓW i Błonnika.

Ponadto jest dobrym źródłem:

witamin z gr.B,

Potasu, 

Magnezu, 

Żelaza, 

Cynku i 

Wapnia:)

Jakie szkody może wyrządzić zbyt duży deficyt kaloryczny?

Podstawą do utraty masy ciała jest osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego, jednak nie może on być zbyt duży, ponieważ przesadnie minusowy bilans może stanowić dla ciebie poważny problem. Jak więc osiągnąć właściwy? Co konkretnie oznacza to dla nas? Na te i inne pytania odpowiemy poniżej.

Bilans energetyczny
Jest to równowaga pomiędzy przyjmowaną, a wydalaną energią. W przypadku mniejszej ilości spożywanych kalorii niż spalanych mówimy o bilansie ujemnym. Jeżeli przyjmujesz więcej energii niż spalasz to bilans jest dodatni. W pierwszym przypadku spowoduje on redukcję masy ciała, w drugim jej przyrost.

Problemy jakie mogą wystąpić w przypadku zbyt ekstremalnego ujemnego bilansu:
-zmęczenie i bóle 
-utrata tkanki mięśniowej
-utrata tkanki kostnej
-problemy ze snem
-rozdrażnienie
-problemy z bezpłodnością oraz miesiączkowaniem
-depresja i stany lękowe
-problemy z koncentracją
-wahania hormonalne
-zaburzenia pamięci

Jak więc widać trochę się tego uzbierało, lepiej nie ryzykować takimi konsekwencjami i redukcję masy ciała zaplanować z pełną rozwagą.

Kiedy utrata wagi staje się patologiczna?
Masz dobre intencje? Zdrowo się odżywiasz oraz ostro trenujesz? Niestety nie oznacza to wcale, że to co robisz jest zdrowe. Dużo ludzi z mniejszym doświadczeniem w kwestiach żywienia oraz treningu zaczyna podczas ćwiczeń spalać ogromną liczbę kalorii, jednocześnie ograniczając ich spożycie. Kiedy kilogramy spadają z dnia na dzień, bardzo szybko mówimy o stanie patologicznym. Początkowo może wydawać się, że wszystko jest ok, a nasz plan redukcji masy ciała się sprawdza, jednak po pewnym czasie zaczną pojawiać się wyżej wymienione problemy zdrowotne. Nasz organizm poprzez za małe dostarczenie do niego energii nie będzie w stanie się w pełni zregenerować. Metabolizm zaczynie zwalniać, a organizm z całych sił będzie chciał zachować resztki tkanki tłuszczowej, ponieważ myśli, że dotknęły nas gorsze czasy i dotknęła nas klęska głodowa.

Właściwy bilans podczas redukcji masy ciała
Podstawą wydaje się dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii. Jednak jak wiadomo kaloria-kalorii nie równa, ważne aby nasze pożywienie było pełnowartościowe. Śmieciowe jedzenie nie dostarczy nam tak dobrego paliwa jak sałatki, ryby czy kurczak... Ciało aby właściwie funkcjonować potrzebuje odpowiedniej ilości mikro- oraz makroskładników. Zdrowym deficytem u ludzi aktywnych, regularnie trenujących wydaje się ok.500-1000kcal dziennie, a utrata wagi w przeciągu tygodnia nie powinna przekraczać 0,5-1kg. Jak wiadomo każdy organizm reaguje indywidualnie i należy go uważnie obserwować podczas procesu odchudzania.

Odchudzanie? TAK!!! Ale z głową :)

PERIODYZACJA TRENINGU, bo najważniejszy jest plan.

Jest to świadome działanie treningowe ukierunkowane na cel. Poprzeczką, którą sobie zawiesimy może być start w zawodach docelowych, budowanie formy na najważniejszą część sezonu czy praca nad wymarzoną sylwetką na lato. Nadszedł czas aby trening planowany był przez ciebie z pełną świadomością, która pozwoli ci uzyskać szczyt formy w najodpowiedniejszym momencie.

Geneza...

Jako pierwsi o genialnym wpływie periodyzacji przekonali się sportowcy ZSRR, którzy odskoczyli reszcie świata uzyskując niesamowite rezultaty, zawdzięczali to właśnie podziałowi czasowemu treningu. Zawodnicy i trenerzy z USA oraz Europy poszli w ich ślady i szybko zaczęli doganiać wschodnich sportsmen-ów, były to lata siedemdziesiąte.

Periodyzacja jest szczególnie skuteczna w sportach gdzie można wyróżnić szczyt sezonu, w przypadku chęci osiągnięcie wymarzonej sylwetki najczęściej będzie to okres letni.

Rok treningowy

Z założeń periodyzacji można wyróżnić trzy fazy roku treningowego (nie mylić z rokiem kalendarzowym), są to cykle: przygotowawczy, startowy oraz przejściowy, w których trzeba wyodrębnić mikro-, mezo- i makrocykle. 

mikrocykl- trwa 7-10 dni, składa się z dwóch faz (stymulującej i odbudowującej), na budowę mikrocyklu wpływają: plany życiowe sportowca (praca, nauka, poziom zaawansowania), wielkość obciążeń w mikrocyklu, indywidualne reakcje na obciążenia, miejsce mikrocyklu w całościowej strukturze treningowej (przygotowawcze, startowe, przejściowe).

mezocykl- najkrótszy składa się z dwóch mikrocykli, najczęściej składa się z 3-6 małych cykli i trwa około miesiąca. Ich celem jest zapewnienie wysokiego rozwoju wytrenowania oraz powiązanie ze sobą treningów. Dzieli się je ze względu na funkcje na: wprowadzające, podstawowe, kontrolno-przygotowawcze, przedstartowe, startowe, odbudowujące.
makrocykl- skupiają w sobie mikro- i mezocykle, są najdłuższe pod względem objętości. Makrocykl może być półroczny, roczny, a nawet kilkuletni np. w przypadku czteroletnich przygotowań olimpijskich. Każdy kolejny powinien odznaczać się tendencją wzrostową.

OKRES PRZYGOTOWAWCZY- jest to pierwsza część roku treningowego. W tym okresie powinniśmy skupić się na zbudowaniu bazy aerobowej i wydolności organizmu bez względu na ustalony przez nas cel. Treningi są długie objętościowo, jednak ich intensywność powinna być niska lub umiarkowana, ich intensywność wzrasta wraz z upływem kolejnych jednostek treningowych, również z czasem treningi zaczynają być coraz bardziej ukierunkowane na cel, który sobie założyliśmy. Okres przygotowawczy zazwyczaj zajmuje ok.70% roku treningowego.
OKRES STARTOWY- czas jego trwania to ok.1 miesiąc, u sportowców składa się z zawodów oraz odpoczynku. W tej części roku nie skupiamy się na budowaniu formy, a raczej na podtrzymania tego co wypracowaliśmy w okresie przygotowawczym. Ważna w tym okresie jest także dieta, którą układa się pod zawody np. wśród maratończyków występuje tzw. ładowanie węglowodanami, ścina się wtedy spożycie węglowodanów by kilka dni przed zawodami raptownie podnoszą ich spożywanie aby zmagazynować jak najwięcej glukozy we krwi.
OKRES PRZEJŚCIOWY- nie powinien trwać powyżej miesiąca, poświęcony jest na regenerację i odbudowę organizmu. W pierwszej jego części nie powinien być bierny, musi wystąpić tzw. roztrenowanie. Może być dłuższy w przypadku kiedy sportowiec kończył sezon z nawarstwiającymi się mikro urazami.

Teraz każdy z was może świadomie dążyć do celu i trafić z wymarzoną formą/sylwetką na moment kiedy będzie tego chciał.

Łosoś OLIWKOWO-IMBIROWY

             SKŁAD:

Sałatka 

-pomidor 1 sztuka 200g

-mozzarella 1 kula 125g 

-sałata lodowa kilka sztuk liści

-czarne oliwki kilka sztuk

-chleb żytni razowy 4 kromki 

-oliwa z oliwek 1 łyżeczka

-bazylia 1 łyżeczka

Łosoś

-łosoś świeży 200g

-czarne oliwki kilka sztuk

  -sok z cytryny 1 łyżka

-imbir starty 1 łyżeczka

          Przepis na 2 PORCJE.

                                                                                                                                               

WYKONANIE:

Łosoś: skrapiamy łososia cytryną,
oliwki kroimy w plasterki, układamy je na naszym łososiu,
ścieramy imbir na tarce i posypujemy nim rybę.

 Całość zawijamy w folię/wkładamy do rękawa do pieczenia/naczynia żaroodpornego
 i pieczemy w piekarniku ok.20 minut w 180 st C.

Grzanki: Kromki chleba żytniego razowego polewamy łyżeczką oliwy z oliwek, rozcieramy oliwę, posypujemy je bazylią i ukłądamy obok łososia na 10 minut - nie zawijamy w nic.
Gotowe kromki kroimy w kosteczkę.

Sałatka: Wrzucić do miski porwane liści sałaty lodowej, pokrojone w kostkę pomidory, mozzarlle, dorzucamy kilka oliwek i grzanki.

Jest źródłem: minerałów -> Cynk, Wapń, Magnez i Żelazo
 witamin-> D, E, A oraz z gr. B
Kwasów Omega 3 oraz Monoenowych

NA ZDROWIE :)

Wartości odżywcze dla jednej porcji:

Dlaczego warto wyciskać soki ze świeżych owoców i warzyw?

Mass media często mówią o pozytywnym wpływie wypijanych soków owocowych i warzywnych na nasz organizm, jednak prawdziwe dobro płynie do nas dopiero z tych świeżo wyciśniętych. W kartonikach często można znaleźć dodatki cukrów i konserwantów, używając sokowirówki masz pewność co znajduje się w Twojej szklance.

Smak

Kto wyciska ten wie, że smak soków świeżych jest zupełnie inny od tych z kartoników. Do tego w sklepach mamy ograniczoną ilość smaków dostępnych w ofercie, wyciskając samemu możemy, a nawet powinniśmy eksperymentować. Wyciskanie nie ma być nudne. Możesz różnicować swoje twory za pomocą owoców i warzyw, które ciężko znaleźć w klasycznych sokach tj. imbir, dynia, brukselka czy koper włoski. 

Świeże = dobrostan

Jak mówią badania osoby, które piją świeże soki oceniają częściej swoje samopoczucie jako bardzo dobry. Soki dostarczą nam minerały oraz składniki odżywcze, które są niezbędne do właściwego funkcjonowania naszego organizmu.

Na co wpływają pozytywnie?

Odpowiednie dobieranie produktów może wpływać zbawiennie na każdego z nas. Picie soków może wspomagać pozbywanie się nadmiaru kilogramów, dzięki nim można się pobudzić oraz poprawić jakość snu (zależnie od dobrania składników), kolejnymi zaletami są: wzmocnienie układu odpornościowego, poprawa jakości skóry oraz młodszy wygląd.

 Karoten ze świeżych

Jest to jeden z kluczowych antyoksydantów, znajdziemy je m.in. w szpinaku, kapuście, marchwi, słodkich ziemniakach, żółte i pomarańczowe owoce tj. brzoskwinia, papaja czy kantalupie. Karoten wpływa pozytywnie na choroby skóry, przygotowuje skórę na promieniowanie, poprawia wzrok.

Soki vs całe owoce

W dzisiejszym świecie kiedy jesteśmy strasznie zabiegani i często nie mamy czasu spożywać odpowiedniej ilości pokarmów wygrywają soki, które mogą być dodatkiem do innych dań. 

Świeże są ekonomiczne

Po zainwestowaniu w sokowirówkę, których ceny są dość rozbieżne (można znaleźć nawet za 50zł) wyciskanie wychodzi po prostu taniej niż kupno dobrych jakościowo soków. Inwestycja szybko się zwraca, a korzyści są niezliczone.

A więc co na co?

Pomidorowy z selerem- na zmęczenie

Soki z cytrusów- wzmacniają odporność

Sok z buraka- dodaje energii oraz poprawia wytrzymałość

Marchwiowo-jabłkowy- na lepsze trawienie

Są to podstawowe połączenia, które mogą stanowić bazę dla Twoich eksperymentów z sokowirówką 

Nie bójcie się swoich własnych połączeń, a na pewno znajdziecie takie, które wzniosą wasze kubki smakowe pod niebiosa :)

Jak obliczyć własne zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne jest podstawą zbilansowanej diety, każdy z nas powinien wiedzieć ile musi dostarczyć energii aby jego organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Deficyt może doprowadzić do złego samopoczucia oraz pogorszenia stanu zdrowia, natomiast spożywanie zbyt dużej ilości kalorii w prosty sposób może doprowadzić do nadwagi. Jak więc zindywidualizować bilans kaloryczny? Wbrew pozorom nie jest to wcale takie trudne...

Poza poznaniem zapotrzebowania i spożywania danej ilości kalorii należy pamiętać o proporcjach. Energia dostarczana z białek powinna zajmować 10-15%, z węglowodanów 55-65%, z tłuszczy 15-30%. Jest to bardzo ważne w walce o wymarzoną sylwetkę.

Ile energii z jednego grama?

1g białka- 4 kcal

1g węglowodanów- 4 kcal

1g tłuszczu- 9 kcal

1g alkoholu- 7kcal

Obliczanie własnego zapotrzebowania

WZÓR 1 Harrisa-Benedicta na podstawową przemianę materii 
Energię niezbędną do podstawowych czynności fizjologicznych, warunkujących podtrzymanie życia w optymalnych warunkach - na czczo, w pozycji leżącej, w spokoju fizycznym i psychicznym oraz w odpowiednich warunkach mikroklimatycznych.

mężczyźni: 
PPM(kcal/d) = 66,57 + 3,75 x W) + (5 x H) - (6,775 x A)

kobiety:
PPM(kcal/d) = 665,1 + (563 x W) + (1,85 x H) - (4,676 x A)

gdzie: W - masa ciała w kg
H - wzrost w cm
A - wiek w latach

Aby uzyskać całkowity wydatek energetyczny w ciągu doby, stosujemy współczynniki aktywności fizycznej - PAL

1,4-1,69  - niska aktywność fizyczna
1,7 - 1,99 - umiarkowana aktywność fizyczna
2,0 - 2,4 - wysoka aktywność fizyczna

CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII-CPM = PPM x PAL

Alternatywy:

WZÓR 2

masa ciała (w kg) x 24 = BMR (kobiety muszą pomnożyć wynik razy 0,9)

BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

BMR- podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynniki aktywności fizycznej:

1- nie ćwiczymy oraz nie pracujemy

1,1- gdy ćwiczymy bardzo sporadycznie, praca głównie na siedząco

1,2- gdy ćwiczymy częściej ale z małą intensywnościom (jazda na rowerze), siedzący tryb pracy

1,3- trenujemy 2-3x w tygodniu, a praca wymaga od nas średniej aktywności

1,4- kiedy prawie każdego dnia czeka nas intensywny wysiłek fizyczny na treningu, praca także wymaga od nas dość dużego wysiłku

1,5- każdego dnia intensywny wysiłek na treningu oraz w pracy (praca fizyczna)

przykład: mężczyzna 180cm, 85kg, ćwiczy 2 razy w tygodniu, praca o średniej intensywności

85 x 24 = 2040

2040 x 1,3 =  2652 kcal dziennie

WZÓR 3

Jest on bardziej dokładny, ponieważ opiera się na większej liczbie danych.

[9,99 x waga (w kg)] + [6,25 x wzrost (w cm)] - [4,92 x wiek]

Do uzyskanego wyniku dodajemy cyfrę 5 w przypadku mężczyzn,  u kobiet odejmujemy liczbę 161

Następnie wynik mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej:

1,4- brak aktywności  i wysiłku fizycznego

1,7- przy średnim wysiłku i aktywności

2- przy intensywnym wysiłku i wysiłkowej pracy

w razie potrzeby możemy zastosować wartości pośrednie

przykład: kobieta 170cm, 65kg, 22 lata, przy intensywnym wysiłku i pracy wysiłkowej

(9,99 x 65) + (6,25 x 170) - (4,92 x 22) = ?

649 + 1062 - 108 = 1603

1603 - 161 = 1442

1442 x 2 = 2884 kcal dziennie

Wyżej przedstawione wzory przedstawiają nasze zapotrzebowanie dla utrzymania masy ciała, w przypadku redukcji bądź budowania masy te wskaźniki będą się delikatnie wahać.

Pamiętajcie aby po wyliczeniu zapotrzebowania kontrolować masę swojego ciała, ponieważ organizm każdego z nas reaguje odmiennie i nasze zapotrzebowanie może się łagodnie odchylać od tego wyliczonego ze wzoru!!!

Przepis na sukces:

70% dieta + 30% ćwiczenia= wymarzona sylwetka

Z tego wzoru wyliczcie sobie jak ważna może okazać się wiedza na temat własnego zapotrzebowania kalorycznego :)

Skop tyłek partnerowi!!! Prezentujemy ćwiczenia, które możecie wykonywać wspólnie

Ćwiczenia, które zaprezentujemy to nie tylko alternatywa dla waszej rutyny treningowej, jest to także dobra zabawa połączona z nutką rywalizacji. Mogą też być ciekawym sposobem do zachęcenia drugiej osoby do zmiany stylu życia. Rzuć wyzwanie partnerowi treningowemu, a zobaczysz, że trening w parze przyniesie również podwójne rezultaty w dążeniu do wymarzonej sylwetki.

Ćwiczenia z BOSU

1) V-sit z naciskiem stóp (jak obok na zdjęciu)- zaangażujecie do pracy wszystkie mięśnie korpusu, poćwiczą również nogi, jednak najbardziej rozwinie się wasz propriorecepcja

2) Król BOSU- stajemy naprzeciwko siebie na piłce bosu, jedna z osób trzyma piłkę lekarską i podając ją do drugiej osoby stara się ją strącić z niestabilnego podłoża. Utrudnieniem może być stanie na jednej nodze. Jest to ćwiczenie ogólnorozwojowe z naciskiem na czucie głębokie

3) Sześciopak z BOSU- jedna z osób siada na Bosu w pozycji z nogami ugiętymi, druga w tej samej pozycji na twardym podłożu, wykonują brzuszki z podrzutem piłki do partnera. Przeciwnik zdobywa punkt w momencie kiedy osoba na BOSU musiała się podeprzeć, po ustalonej liczbie powtórzeń zmiana w parze. Dla utrudnienia można spróbować z jedną nogą w górze. Jest to ćwiczenie w głównej mierze angażujące mięśnie korpusu.

4) Lustro- partnerzy stoją naprzeciwko siebie i po kolei każdy z nich wykonuje dany ruch, druga osoba naśladuje go. Mogą to być wznosy ramion, stanie na jednej nodze, przysiady, przysiady na jednej nodze. Możliwości są nieograniczone, wszystko zależy od twojej kreatywności.

5) Obrona BOSU- partnerzy w pozycji kucznej zajmują stanowiska w swoich twierdzach (BOSU) trzymając po środku piłkę lekarską, przepychając ją próbujemy zrzucić drugą osobę.

6) Cholernie szybki bieg- partnerzy naprzeciwko siebie wykonują skip A na piłce BOSU podrzucając między sobą piłkę lekarską, kto dłużej utrzyma się na niestabilnym podłożu wygrywa.

Ćwiczenia z masą własnego ciała

1) Pompuj i klep- obie osoby w pozycji do pompki, możemy się przemieszczać, zwodzić, robić uniki, chodzi o to aby klepnąć partnera więcej razy niż zostanie się klepniętym.

2) Taczki- wracamy do czasów szkoły gdzie wykonywano klasyczną odmianę tego ćwiczenia, tutaj z małą modyfikacją. Pozycja taczki statyczna, ciekawe która z osób jest w stanie wykonać więcej pompek w takiej pozycji, ćwiczymy do upadłego, później zmiana.

3) Przepychanka- stajemy twarzami do siebie z rękoma na ramionach i przepychamy się do ustalonego wcześniej miejsca.

4) Krzesełko- dobrze znane i mam nadzieje lubiane ćwiczenie, stajemy przy ścianie z nogami ugiętymi pod kontem dziewięćdziesięciu stopni, kto dłużej wytrzyma wygrywa.

5) Szermierka- partnerzy stają naprzeciwko siebie i poprzez lekkie klepnięcie zdobywają punkty, jak to w szermierce ważna jest praca nóg, można wykonywać uniki, doskoki, odskoki itd., wiadomo też, że w szermierce punkt zalicza się tylko wtedy kiedy szpada uderzy w korpus lub twarz przeciwnika, my twarz sobie odpuścimy i zaliczamy tylko korpus.

6) Plank high-five- wykonujemy pozycję deski twarzami do siebie i na zmianę próbujemy przybić piątkę z partnerem raz lewą, raz prawą ręką, kto pierwszy odpadnie przegrywa.

7) Bokserskie kolanko- chwytamy się za nadgarstki, stoją twarzą do siebie i próbujemy klepnąć partnera w kolano. Można zbijać rękę przeciwnika, zwodzić ruchem na nogach (jest to klucz do zwycięstwa), stosować odskoki.

Ćwiczenia z piłką lekarską

1) Podaj na jednej nodze- stańcie kilka metrów od siebie na jednej nodze i podrzucajcie z przed klatki piersiowej piłkę do partnera, kto się podeprze dostaje punkt karny.

2) Podania z kozłem- z całej siły ciskamy piłkę o podłogę tak aby po odbiciu od podłogi dotarła do partnera. Pamiętajcie w tym przypadku siła powinna pochodzić z korpusu.

3) Sit-Up pass- podanie piłki po wykonaniu brzuszka, kładąc się przenosimy piłkę za głowę. Określcie sobie liczbę powtórzeń i sprawdźcie, który z was zrobi to szybciej.

4) Twist- partnerzy w klęku prostym, plecami do siebie przekazują piłkę poprzez skręt tułowia, ważne aby po określonej liczbie powtórzeń zmienić kierunek. Już czuję to pieczenie mięśni skośnych brzucha.

5) Niebo-ziemia- stańcie plecami do siebie w lekkim rozkroku, jeden z partnerów trzyma piłkę oburącz przed klatką piersiową i przenosi ją nad głowę, drugi otrzymuje ja wysoko i przenosi w dół, oddając ją partnerowi pod nogami.

Niektóre wyżej pokazane ćwiczenia wymagają od was współpracy, jednak większość z nich to czysta rywalizacja.
Rzucicie wyzwanie?
Kto przegra?
Zakład o kolację fit :)

Z przesłaniem:
Kto poci się razem, zostaje razem :)