Błonnik jest to bardzo istotny element dobrze zbilansowanej diety, zbyt małe spożywanie może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Gdzie go znajdziemy? Jak włączyć go do naszego żywienia w okresie treningowym? Na te oraz kilka innych pytań postaramy się odpowiedzieć w dalszej części...
Rodzaje błonnika
W naturalnych warunkach występuje po wieloma postaciami. Ze względu na jego funkcje w organizmie dzielimy go na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie.
Błonnik rozpuszczalny w wodzie- jak sama nazwa wskazuje charakteryzuje się on dużą rozpuszczalnością w wodzie, tworzy galaretowaty żel dużej objętości. Ten rodzaj błonnika nazywamy pektyną. Przeważnie pochodzi z owoców. Najskuteczniejszy błonnik pektynowy to pektyna jabłkowa, owsiana oraz grejpfrutowa.
Błonnik nie rozpuszczalny w wodzie- charakterystyczne dla niego jest wchłanianie wody i pęcznienie oraz mechaniczne stymulowanie ścian jelit. Ten rodzaj błonnika to celulozy. Występuje głównie w liściastych warzywach, fasoli, grochu, otrębach.
Czym grozi dieta uboga w błonnik?
-układ trawienny: zaparcia, rak okrężnicy, hemoroidy, zapalenie okrężnicy, polipy jelita grubego, zespół jelita nadwrażliwego;
-przemiana materii: cukrzyca, nadwaga, kamienie nerkowe, kamienie żółciowe, dna moczanowa;
-układ krążenia: nadciśnienie, wylewy krwi do mózgu, udary, wysoki poziom cholesterolu, żylaki;
-inne: stwardnienie rozsiane, próchnica, anemia złośliwa, zła kondycja skóry, zaburzenia immunologiczne.
Jak więc widać jest tego całkiem sporo, warto zaopatrzyć swoją kuchnię w produkty bogate w błonnik aby zapobiec wszystkim z wyżej wymienionych dolegliwości.
Zalecane normy
WHO mówi o spożyciu dziennej dawki błonnika na poziomie 20-40g. Oczywiście każdy z nas ma indywidualne zapotrzebowanie na błonnik i te wartości mogą ulegać delikatnym wahaniom. Co ważne zbyt duże spożycie błonnika powoduje dolegliwości brzuszne tj. wzdęcia, biegunki oraz podrażnia jelita, prowadzi do niedoboru wapnia, cynku i żelaza.
Źródła
Błonnik pektynowy znajdziemy w jabłkach, grejpfrutach, owocach cytrusowych, płatkach owsianych, pełnoziarnistym pieczywie, roślinach strączkowych, większości owoców i warzyw;
Błonnik celulozowy- ryż, kukurydza, otręby pszenne, orzechy, truskawki, maliny.
Korzyści ze spożywania dziennej dawki
układ trawienny- korzystny rozwój pozytywnej flory bakteryjnej, skraca czas zalegania stolca kierując go ku dołowi przewodu pokarmowego;
wpływ na cholesterol- pomaga wyłapywać tzw. zły cholesterol. Jego regularne spożywanie podnosi poziom dobrego cholesterolu, a redukuje zły;
utrzymanie wagi- powoduje wolniejsze wchłanianie cukru, dłuższe uczucie sytości, zmniejsza wyrzut insuliny do krwiobiegu, zmniejsza nadmiar toksyn w organizmie;
wygląd skóry i cery- pomaga wypłukiwać zanieczyszczenia z organizmu, co przynosi korzyści w poprawie wyglądu skóry i cery, zmniejsza się skłonność do cellulitisu
Błonnik a trening
Zbyt duże spożycie błonnika w posiłku przed treningowym może spowodować, że zamiast sprintu na bieżni wykonamy sprint do toalety. W tym przypadku ważniejsze od tego ile jest to kiedy spożywamy błonnik. Najlepszym sposobem aby tego uniknąć jest przyjmowanie małej dawki w każdym posiłku. Jeżeli dopiero zaczynasz świadomie przyjmować błonnik dodawaj go do diety stopniowo, co kilka dni zwiększając jego dawkę, to pozwoli wyznaczyć Ci granicę bezpieczeństwa w dni treningowe.
Błonnik jest potężną bronią, więc kiedy następnym razem wybierzesz się na zakupy powinieneś się porządnie w niego uzbroić!!!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz