Wyróżniamy dwa rodzaje gibkości(pasywna i aktywna), deficyt tej drugiej koreluje ze zwiększeniem ryzyka kontuzji podczas aktywności fizycznej. Przykładem gibkości aktywnej może być wykonanie szpagatu podczas zwisu na drążku, oczywiście nikt od razu nie będzie tego od Ciebie wymagał na początku Twojej przygody z treningiem.
Zajmijmy się więc pokrótce przedstawieniem oraz rozróżnieniem dwóch rodzajów gibkości: pasywna- jest zdolnością ciała do rozciągania się pod wpływem grawitacji, siły zewnętrznej czy partnera treningowego, przykładem jest szpagat na podłodze; aktywna- umiejętność samodzielnego przyjmowania pozycji rozciągnięcie, jak wyżej przedstawiłem przykładem jest szpagat w zwisie na drążku.
Im większy jest rozstrzał między gibkością pasywną i aktywną, tym większe jest ryzyko kontuzji!!!
Istnieją różne sposoby wyrabiania gibkości aktywnej np. powolne wznosy nóg czy jak najwyższe wykopy lub sięganie do jak najwyższego punktu. Ćwicząc ten rodzaj gibkości wzmocnisz mięśnie wiodące (tj. agonistów), dużą przewagę nad rozciąganiem pasywnym zyskujesz dlatego, że rozwiniesz także ją poprzez wspomaganie odprężenia mięśni oporowych (tj. antagonistów).
Jak to działa?
Nasze ciało kiedy napięty jest np.biceps, to jego antagonista triceps rozluźnia się, działa to w obie strony, więc kiedy napięty jest triceps, to automatycznie biceps jest rozluźniony. Nazywa się to wzajemnym hamowaniem i ma swój udział zarówno w zwiększaniu gibkości aktywnej jak i pasywnej.
Jakie trzeba znać podstawy treningu gibkości aktywnej aby go rozpocząć?
- powoli zwiększaj rozciągnięcie wbrew sile grawitacji lub oporowi własnego ciała, aż do momentu kiedy nie będziesz mógł posunąć się dalej lub zaczniesz obawiać się o uraz;
- pozycję końcową utrzymuj od 5 do 60 sekund;
- oddychaj płytko, nigdy nie wstrzymuj oddechu;
- powoli wróć do pozycji wyjściowej, z dużym naciskiem na słowo powoli.
"Człowiek powinien sięgać dalej niż na wyciągnięcie ręki, inaczej po co byłoby niebo?", czyli SIĘGANIE sposobem na zwiększenie gibkości aktywnej
Jest to klasyczny przykład na efekt ideomotoryczny, czyli urzeczywistnienie zamiaru. Kiedy czegoś bardzo chcesz Twój mózg znajdzie sposób na realizacje. Dlatego w metodzie sięgania musisz postawić sobie jakiś cel np.przedmiot, który chcesz dotknąć podczas ćwiczenia, musisz sobie postawić realny lecz bardzo ambitny cel, wtedy dzięki tej metodzie zyskasz lepsze rezultaty niż podczas zwykłego rozciągania. Sięganie tyczy się także podążania za wzrokiem, w tym przypadku znajdujesz sobie punkt gdzie chcesz sięgnąć wzrokiem lecz wiesz, że masz na to bardzo małe szanse, Twoje ciało podąży za wzrokiem i zyskasz kilka centymetrów elastycznych mięśni. Idealnie sprawdza się też w treningu sportów walki gdzie zawiesza się przedmiot wysoko np.piłkę i albo powoli unosi się do niego nogę(gibkość aktywna), albo kopię się w nią(gibkość dynamiczna).
Ćwiczeń gibkości aktywnej jest nieskończenie wiele. Zaczynając od najprostszych kopnięć, wymachów czy skrętoskłonów po tak naprawdę wariację, które ogranicza tylko Twoja wyobraźnia. Nie bój się eksperymentować lecz zawsze zachowaj rozsądek, który pozwoli Ci uniknąć kontuzji.
Poświęć 20 minut dziennie na gibkość aktywną, a efekty przyjdą z czasem i zobaczysz, że dzięki takiemu treningowi możesz szybciej, mocniej, dalej...
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz