Ciało dorosłego człowieka w 60-70% składa się z wody, więc już na pierwszy rzut oka widać jak ważnym i wartym wałkowania tematem jest nawodnienie. Każdy z nas wie, że podczas treningu butelka wody lub napój izotonicznego pod ręką jest czymś niezbędnym. Jakość Twojego treningu w dużej mierze uzależniona jest od tego jakie paliwo w siebie "wlejesz".
Izo, hiper i hipo...?
Izotoniki- osmolalność równa płyną ustrojowym co powoduje ich szybkie wchłanianie. Zawiera elektrolity, których utrata rozpoczyna się gdy zaczynasz się pocić (potas, magnez, sód, wapń)
Hipertoniki- osmolalność wyższa od płynów ustrojowych, więc wchłaniają się powoli, zalecane po wysiłku, mają w sobie dużo cukrów, np. soki owocowe
Hipotoniki- osmolalność niższa niż w płynach osocza, wchłanianie bardzo szybkie, zalecane podczas wysiłku do jednej godziny, mało elektrolitów oraz węglowodanów
Odwodnienie- jakie konsekwencje?
-Twoje wyniki będą gorsze od rezultatów kolegów, którzy się odpowiednio nawadniali
-będziesz miał gorszy nastrój
-bóle głowy
-ogólne zmęczenie
-zwiększone pragnienie
-zaburzenia koncentracji
Wiecie, że w przypadku odwodnienia organizmu o 2-3% wydolność spada o 15%, gorzej przebiegnie również po treningowa regeneracja, co może spowodować nawarstwianie się mikrourazów, które doprowadzą do poważniejszej kontuzji.
Kiedy poziom odwodnienia zwiększy się do 4-6% zapala się czerwona lampka. Takie odwodnienie stanowi zagrożenie dla zdrowia. Krew gęstnieje czego efektem jest zmuszenie naszej pompy do mocniejszej pracy, żeby krew z serca została dostarczona do tkanek.
8-10%, taki poziom odwodnienia to już stan patologiczny, niebezpieczny nawet dla najbardziej wytrenowanych ultramaratończyków. Po doprowadzeniu się do takiego stanu długo będziesz dochodził do siebie.
Co i kiedy podczas treningu!?
Po pierwsze nigdy nie powinieneś czekać z dostarczaniem płynów do czasu kiedy zaschnie Ci w gardle. Zacznij pić od razu po rozpoczęciu wysiłku. Pij co 10-15 minut, bierz małe łyki. Pozwoli to nie tylko utrzymać odpowiednie nawodnienie, ale także obniży temperaturę ciała co jest istotne podczas intensywnego wysiłku.
Wysiłek do 60 minut- podczas krótkiego wysiłku powinieneś pić wodę. Taki trening nie pozwoli Ci poznać zalety, bez obnażania wad, które przy dłuższym wysiłku mogłyby wyjść na światło dzienne.
Wysiłek 60<- w tym przypadku wybierz napój izotoniczny, który składem (na szczęście nie zapachem ;)) najbardziej zbliżony jest do Twojego potu. Najlepiej uzupełnisz utracone elektrolity.
Zrób własny izotonik!!!
Jest to bardzo proste!!!
Zmieszaj ze sobą litr wody, 50g glukozy oraz sok z cytryny lub połowy pomarańczy.
GOTOWE :)
Jak sprawdzić czy odpowiednio się nawadniam?
To także jest bardzo proste :)
Zważ się przed treningiem
podczas treningu pij napój z bidonu z miarką
po treningu znowu się ważysz
odejmij wagę, którą widzisz od tej, którą miałeś przed treningiem
do wyniku dodaj ilość wody, którą wypiłeś podczas treningu (1 litr = 1 kilogram)
całkowita utrata wagi to Twój wynik, w przypadku jeżeli trenujesz 1 godzinę podziel go przez 4 tak aby dostarczać płyny co ok.15 minut
GOTOWE :)
WODA równa się SIŁA, więc choć jest to temat dość oklepany uważam, że warty ciągłego powtarzania. Stosuj właściwe płyny a Twoje szanse na zwiększenie swoich rekordów znacząco wzrosną :)
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz