Chcąc osiągnąć swoją życiową formę nie wystarczy sam trening, równie ważne jest to co robisz między nimi. Regeneracja nie musi oznaczać wymyślnych zabiegów w spa, często są to czynności życia codziennego takie jak kąpiel, sen, czy słuchanie muzyki, zastosowane w odpowiednim momencie przyspieszą odnowę naszego organizmu bez wychodzenia z domu! Poniżej przedstawimy dzień człowieka aktywnego uwzględniając regenerację, a także przedstawimy kilka prostych sposobów na jej przyspieszenie.
1-2h przed treningiem- zjedz posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów oczywiście tych złożonych. Nie będziesz czuł się "przepełniony" podczas treningu, a węglowodany dostarczą Ci niezbędnej energii do wykonywania ćwiczeń. Ważne w tym okresie jest także nawadnianie organizmu. Pij wodę mineralizowaną.
15 min. przed treningiem- wykonaj rozgrzewkę! Podziel ją na dwie części, pierwsza z nich powinna być ogólna. Podczas tego etapu wykonaj ćwiczenia aerobowe w celu podniesienia temperatury ciała. Druga część jest bardziej specjalistyczna, zawiera elementy streching-u dynamicznego, przykładowe ćwiczenia to wymachy, skłony, skipy itd. podczas tego etapu zwiększysz elastyczność mięśni.
Podczas treningu- pamiętaj o nawadnianiu, wykorzystuj w tym celu napoje izotoniczne lub wodę mineralną. Pamiętaj o prawidłowej technice ćwiczeń.
10 min. po treningu- nie kończ treningu gwałtownie, na najwyższych obrotach, pozwól uspokoić się Twojemu organizmowi. Jeżeli wykonywałeś długotrwałą sesje cardio to przez końcowe 10 minut powinieneś zmniejszać stopniowo obciążenia aby Twoje tętno stopniowo się normalizowało. Każdą sesję treningową kończ ćwiczeniami rozciągającymi, wykonuj ćwiczenia statyczne wytrzymując w pozycji końcowej 20-30 sekund. Pamiętaj, że ćwiczenia nie mają powodować bólu, a delikatnie, stopniowo zwiększać elastyczność naszych mięśni, aby mięśnie rosły muszą być odpowiednio rozciągnięte.
30 min. po treningu- w tym czasie należy spożyć posiłek aby dostarczyć naszemu organizmowi nowych pokładów energii. Powinien zawierać ok. 60-70% węglowodanów oraz 30-40% białka.Węglowodany odbudują zapas glikogenu, a białko przyspieszy odnowę mięśni, przyspieszy naprawę mikrourazów, które powstały podczas treningu.
1h. przed snem- weź kąpiel solankową, nie musisz iść do specjalistycznego gabinetu. Kup sól bocheńską (koszt ok.10zł) i zrelaksuj się podczas 30 minutowej kąpieli w ciepłej wodzie. Preparat ten posiada właściwości odkwaszające, pozwoli Ci zmniejszyć nadmiar kwasu mlekowego w organizmie.
SEN- Uszkodzenia powstałe na treningu naprawiają się podczas snu, nie zaniedbuj czasu, który powinien być poświęcony na regenerację podczas snu, jest on bardzo ważny dla każdego sportowca(przy intensywnym wysiłku ok 9h).
12h. po treningu- po intensywnym wysiłku fizycznym kolejny poranek spędź aktywnie, wykonaj poranną zaprawę, pójdź na spacer czy na przejażdżkę rowerową. Lekki wysiłek pobudzi enzymy i hormony odpowiedzialne za regenerację.
Chcąc zmaksymalizować swoje osiągi na treningu staraj się dostosowywać grafik dzienny tak abyś miał czas na odnowę, jak widać powyżej wcale nie potrzebujesz do tego wyznaczać dodatkowych kilku godzin na regeneracje, a tylko delikatnie zmodyfikować czynności, które wykonujesz codziennie.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz