Jedz na dobry humor!

Zaburzenia nastroju i złe samopoczucie są częstym problemem w dzisiejszych czasach. Zapewne często wracając z pracy czy szkoły nie macie na nic siły i ochoty. Pacjenci nie mają pojęcia, dlaczego czuję się tak okropnie i gdzie mają szukać odpowiedzi. A od lekarza otrzymają co najwyżej leki antydepresyjne, których skutki uboczne mogą pogorszyć stan pacjenta. A tak naprawdę problem tkwi w tym co wprowadzamy do swojego organizmu jedząc! Analizując swoje nawyki żywieniowe w prosty sposób możemy zrozumieć swoje złe samopoczucie.

Zatem co jeść, aby wasze samopoczucie było w jak najlepszej formie?

1.Na początek kwasy tłuszczowe, które wchodzą w skład naszego mózgu : Omega-3.

Wpływają pozytywnie na funkcjonowanie mózgu i psychicznego spojrzenie na życie.  Badacze odkryli, że u wielu pacjentów z depresją i zaburzeniami nastroju występuje właśnie niedobór tego kwasu!

Zalecane dzienne spożycie: 1,0-1,5 g

Bogate źródła Omega-3:

-tłuste ryby morskie.: 

łosoś (3,79g/100g produktu), 

makrela (2,21g/100g), 

anchois w oleju (2,18g/100g), 

śledź (1,2g/100g), 

sardynki (1,4/100g), 

tuńczyk (1,2/100g)

-owoce morza np. krewetki gotowane (0,41/100g), ostrygi  (1,66/100g)

-olej lniany (pamiętajcie, aby zakupić olej lniany w aptece i koniecznie z lodówki, w cieple szybko straci swoje właściwości)

-siemię lniane

-oleje rybne oraz roślinne przetworzone na zimno

-orzechy włoskie

Ważny jest również stosunek przyjmowanych kwasów omega-3 do omega-6.

Powinien on wynosić odpowiednio 1:3 - 1:4. Jeśli jednak stosunek omega-6 jest zbyt wysoki do omega-3 wzrasta ryzyko wystąpienia m.in. depresji,  schizofrenii.

2. Witamina D  - Uwalniania neuroprzekaźniki np. dopaminę i serotoninę, które wpływają na rozwój i funkcje mózgu, jednocześnie regulując nasz nastrój. Potwierdzono też, że ludzie z niedoborem witaminy D są narażeni na większe ryzyko rozwoju depresji w późniejszym wieku.

Zalecane dzienne spożycie: 5 mikrogram

                                                                                                        Bogate źródła Wit. D:

-Ryby:  Łosoś i pstrąg (po 13mikrogram/100g), 

Węgorz (30mikrogram/100g), 

Śledź (9,2mikrogram/100gram), 

Sola (8mikrogram/100g), 

Makrela, halibut, karp, sardynka (po 5mikrogram/100g)

-Żółtko jaja kurzego (4,5mikrogram/100g),

-Pieczarka (1,94mikrogram/100g)

-Oleje rybne, tran

-Mleko, masło, margaryna

-Nasłonecznianie ciała 5-30 minut 2                                                                                                              razy w tygodniu

3. Witaminy z gr. B,  w szczególności  Wit.  B-6, która  reguluje nastrój  i zapobiega  zmęczeniu psychicznemu. To kolejna witamina potrzebna dla mózgu do produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika dobrego samopoczucia.  ​​Rozluźni  Cię i podniesie na duchu!

Zalecane dzienne spożycie: 1-2mg

 

Bogate źródła witaminy B-6:

-Łosoś (0,98mg/100g)

-Otręby pszenne (1,33mg/100g)

-Orzechy włoskie (0,73mg/100g)

-Sezam(0,79mg/100g)

-Banan (0,36mg/100g)

-Awokado (0,28mg/100g)

-Warzywa ciemnozielone (ok.0,3mg/100g)

4. Cynk - niedobór cynku może spowodować uszkodzenie szyszynki, ponieważ jest niezbędny do jej funkcjonowania. To z kolei może doprowadzić do niedoboru melatoniny - hormonu, który ma działanie antydepresyjne.

O znaczeniu cynku może tez świadczyć fakt nasilania sie objawów depresji w czasie zimy, a właśnie w tym okresie zmniejsza sie przyswajalność cynku w organizmie.

Zalecane dzienne spożycie: 6,8 – 9,4mg

Bogate źródło Cynku:

-Sery (2- 4,5mg/100g)

-kasza jaglana/gryczana (3,5mg/100g)

-chleby żytnie (ok. 2,5mg/100g)

-orzechy, migdały, sezam (po 2,5mg/100g)

-pestki dyni (7,5mg/100g)

-kakao proszek (6,56mg/100g)

5. Jod - niezbędny dla poprawnego działania tarczycy, która jest częścią układu hormonalnego, jednym z najważniejszych gruczołów w organizmie. Tarczyca wpływa na wszystkie funkcje organizmu w tym właśnie prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Badania potwierdziły korelacje jodu z naszym nastrojem.

Zalecane dzienne spożycie: 180 mikrogram

Bogate źródła Jodu:

-woda mineralna wzbogacona o Jod ( jod w formie anionu jest znacznie lepiej przyswajalny)

-ryby m.in.: dorsz (110mikrogram/100g), mintaj (103mikrogram/100g), sardynka w pomidorach i tuńczyk w oleju (po 25mikrogram/100g)

-orzechy laskowe (17mikrogram/100g)

-brokuły (15 mikrogram/100g)

-szpinak (12 mikrogram/100g)

6. Aminokwasy: Jest 9 niezbędnych aminokwasów, które musisz dostarczyć do organizmu. 

Źródła aminokwasów:  mięso, jaja, ryby,  wysokiej jakości ziarna, nasiona i orzechy, jednak należy jeść wiele różnych produktów spożywczych, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów, ponieważ nie każdy produkt ma ich komplet  np. Produkty zbożowe ubogie w lizynę, można uzupełnić dodatkiem produktów mlecznych obfitujących w ten aminokwas.

Rewelacyjnym źródłem wszystkich aminokwasów jest Moringa Oleifera(olejodajna), o której możesz przeczytać tutaj.

Twój mózg wykorzystuje właśnie te egzogenne aminokwasy do produkcji neuroprzekaźników dla optymalnego funkcjonowania mózgu.

Jakie są neuroprzekaźniki i co one mają wspólnego z depresją/złym nastrojem?  

Zdrowie psychiczne wymaga m.in. równowagi neuroprzekaźników. Niektóre neuroprzekaźniki uspokajają mózg i inne pobudzają. Ich bilans w mózgu tworzy stabilność emocji i myślenia. Często depresja, zły nastrój i inne zaburzenia psychiczne są spowodowane brakiem równowagi neuroprzekaźników.  Są to gł. dopamina, noradrenalina i GABA. Naukowcy stwierdzili, że podawanie aminokwasów tj. tryptofan(banany, orzechy nerkowca), tyrozyna, fenyloalanina, metionina może naprawić zaburzenia nastroju.